안녕하세요~ 산마루입니다.
오랜만에 왔어요~^^ 다들 건강하게 잘 운동하고 계시나요??
어떤 글을 쓸지 고민하다가 의외로 허리질환에대해 헷갈려 하시는 분들이 꽤 있으시더라구요.
그래서 허리쪽 병변과 특징 운동방법에 대해 글을 적어보려고 합니다.
제일 먼저 디스크에대해 알아볼게요.
예전에 썼던 글과 겹치는 부분도 상당히 많을거에요.
일단 디스크란 척추체와 척추체사이에 있는 물질을 말합니다.
중간에는 수핵이라는 수분을 상당히 많이 합류한 젤라틴성분의 물질이 있고요,
바깥쪽은 상당히 강력하고 탄탄하게 연결된 섬유성조직인 섬유륜이 수핵을 둘러싸고있어요.
이 두 구조물을 추간판이라고 부릅니다.
우리가 디스크라고 하는 질병의 정확한 명칭은 추간판탈출증, 혹은 수핵탈출증이에요.
말그대로 수핵이나 추간판이 뒤로 나와서 신경을 누르는 것을 얘기합니다.
그래서 엑스레이만 보고 ‘디스크다’‘아니다’ 정확한 진단은 할 수 없어요,
mri를 통해서 진단이 가능합니다.
증상은 초기에 요통에서 시작하여 상태가 악화될수록 다리쪽으로 가는 방사통으로 진행됩니다.
종종 다시 전체의 불편을 호소하시는 분들도 계시지만 보통은 눌린 신경이 지배하는 부분에 대해서 증상이 나타나죠.
그럼 이런 분들은 어떤 운동을 해야 할까요??
일전에 제가 쓴 글에도 있지만 일반적으로 허리는 굽히는 운동을 피하셔야 합니다.
왜때문이죠???
허리를 굽히면 유동성있는 디스크가 압력에 의해 뒤로 나오기 때문이죠!!
어떤운동을 해야할까요??
먼저 코어를 잡아주는게 중요합니다, 어떤운동보다 선행되어야 해요.
일전에 draw-in exercise 운동을 소개시켜드렸죠??
누워서 허리를 바닥에 붙이는듯한 느낌으로 배를 집어넣고 아랫배에 약간 힘이들어가는 운동이에요. 만약 이 운동을 할 때 통증이 나오시는 분들은 내 골반이 움직이는지 다시 한번 확인해보세요!! 움직임이 있으면 안 됩니다!! 어느정도 저 상태를 유지할 수 있게되면 그때 힘을 준 상태로 움직임을 만들어줘야해요. 그리고 또하나 주의할점 숨을 참고하시면안되요.
그리고 오늘 또 하나 소개시켜드릴 운동은 맥켄지운동입니다.
맥켄지운동은 대체적으로 허리는 뒤로 젖혀주는 운동이에요.
운동은 단계적으로 들어가야 합니다.
운동1 : 급성 요통 시기에 가장 우선적인 운동방법으로서 약 4~5분간 편안한 자세로 엎드려 누워 수회의 심호흡을 한다.
운동2 : 항상 운동1이 선행되어야 하는데 약 5분 정도 유지하며 만약 하지 방사통이 지속되면 1번 운동자세로 되돌아간다.
운동3 : 이 운동 시 하지와 골반은 반드시 바닥에 닿아 있어야 하며 상체는 점진적으로 (1)신전되어야 한다. 최대한 신전된 자세에서 1~2초간 유지한 후 처음 자세로 복귀하는 것이 중요하다. 운동 1,2후 연속적으로 시행하며 방사통이 유발되면 운동을 중지한다.
운동4 : 허리 신전의 각도는 점진적으로 증진시켜야 하며 최대신전이 되었을 때 1~2초간 유지한 후 처음자세로 복귀한다. 만약 운동 3이 힘들 경우 이 운동으로 대체할 수 있다.
운동5 : (2)배근 경직이 있을 경우에 효과적인 운동으로서 머리를 들어올리지 않아야 하며 반드시 양 무릎을 굽힌 자세에서 시행하여야 한다. 그러나 이 운동으로 요추전만이 감소할 수 있으므로 운동 후 반드시 3번 운동을 시행하여야 한다.
운동6 : 등받이가 없는 의자에 앉아 시행하는 운동으로 발목을 잡고 하면 더욱 효과적이며 이운동후 반드시 3번 운동을 시행하여야 한다.
(1) 신전이란 허리가 뒤로 젖혀지는 동작을 말합니다.
(2) 배근이란 등,허리쪽 근육을 말합니다.
*통증이 있으면 어떤 운동이든 중단하셔야 합니다.
특히 방사통이 있으신 디스크환자분들에게 5,6번은 안 좋으실 수 있어요. 조심하셔야 합니다.
혹시 더 궁금한점 있으시면 댓글로 남겨주세요.
알고있는 범위내에 최대한 알려드릴게요~ ^^
댓글을 못봐서 답을 못드리는경우는 블로그q/a에 남겨주셔도 됩니다~^^
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