<div>꽤 깁니다. 소제목 있으니까 보고 필요한것만 읽어가세요~</div> <div><br></div> <div>1. 루틴?? 먹는건가요??</div> <div>루틴은 간단히 설명해드리자면, 하루하루 운동 스케쥴입니다.</div> <div>초보분들이라면, 대근육 위주로 매일 단련을 해주시면 좋습니다.</div> <div>대근육이라면 가슴, 등, 하체 이렇게 3개입니다.</div> <div>먼저 위 3개의 근육은 말그대로 근육이 커요. 헤헷</div> <div>그래서 어깨나 삼두나 이두에 비해 "상대적으로" 빨리 커집니다.</div> <div>또한 3대근육을 단련시키는 그 흔한 3대운동</div> <div>벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트는 대근육뿐만 아니라</div> <div>거의 모든 근육을 이용합니다.</div> <div>벤치프레스를 예를 들면 가슴도 가슴이지만</div> <div>삼두와 삼각근(어깨)도 참여를 합니다.</div> <div>그래서 어느정도 다른 근육들의 참여를 키우기 때문에 <span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">충분한 도움이 됩니다.</span></div> <div>그래서 많은 분들이 처음에 시작할때는 3대운동으로 시작하라고 조언을 드리죠.</div> <div>이러한 3대근육과 다른 소근육들을 단련시키는 운동으로는</div> <div>벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, <span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">턱걸이, 바벨로우, 딥(딥스) 등이 있습니다.</span></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>2. 2분할? 3분할? 4분할도 해요??</div> <div>네 다 합니다. 다만 개인 운동능력에 따라 해주시는게 좋습니다.</div> <div>흔한 국민 3분할 루틴은 가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨입니다.</div> <div>그럼 이쯤에서 그럼 나도 국민3분할 루틴해야지 하시는 분들 계시겠죠!!</div> <div>근데 궁금한게, 언제부터 루틴을 2분할 하고 3분할 할까요?</div> <div>분할운동의 기본적인 개념은</div> <div>"하루 운동량이 너무 많아서 하루에하기엔 많을때" 나눠줍니다.</div> <div>그럼 그 하루에 하기엔 많을 때라는 기준이 무엇일까요?</div> <div>(1) 근력운동만 1시간 반이상, 또는 전체운동이 2시간이상 일 때</div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">(2) 또는 하루의 운동량이 더 이상 힘들지 않을 때</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">나눠주시면 적당합니다.</span></div> <div>다만 (2)는 (1)이 애매하다 싶을 때 적용해주시면 됩니다.</div> <div>즉 우선적으로 봐야할건 (1)이고 그 다음이 (2)번입니다.</div> <div>초보분들은 무분할로 3대근육위주로 시작하셨다가</div> <div>그다음에 차차 2분할 3분할 순으로 가시면 됩니다.</div> <div><br></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">그럼 (2)만 해당하는 경우는 어떻게 해야하는가?</span></div> <div>네 운동을 바꿔주시거나, 자극을 늘려주시면 됩니다.</div> <div>체스트 프레스 머신을 하더라도 이젠 슬슬 괜찮다~</div> <div>그러면 중량을 높이거나푸쉬업을 추가해주시거나</div> <div>체스트 프레스 머신을 푸쉬업 또는 벤치프레스로 바꿔주시면 됩니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>3. 머신이 좋아요. 맨몸이 좋아요. 프리웨이트가 좋아요?</div> <div>저는 프리웨이트 > 맨몸 > 머신 순으로 좋아합니다.</div> <div>그리고 그 순으로 어렵습니다.</div> <div><br></div> <div>머신은 개인적으로 추천드리진 않은데 그 이유는</div> <div>(1) 기준 체형이 우리나라가 아니다.</div> <div>(2) 자극위치가 너무 한정적이다.</div> <div><br></div> <div>(1)번의 경우 체형이 우리나라 사람이 아니다 보니</div> <div>부상위험도 있고, 실질적인 자극 위치를 찾기도 어렵고</div> <div>버터플라이 머신의 경우에는 구조적으로</div> <div>체스트업(가슴 내밀기)이 안되는 사람도 많아요.</div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">(*체스트 업 = 가슴 운동의 기본으로 가슴을 살짝 내미는 자세)</span></div> <div>물론 저도 안됩니다... 또한 암컬머신의 경우에도 팔 길이가 저에게는 안맞더라구요.</div> <div><br></div> <div>아무튼 머신으로 간단히 근육들에 자극을 주고</div> <div>그 다음에는 맨몸 운동 또는 프리웨이트 위주로 루틴을 짜주시면 됩니다.</div> <div><br></div> <div>그래서 준비한 소소한 근육의 프리웨이트 운동 리스트입니다.</div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> 가슴 = 벤치프레스(바벨, 덤벨), 인클라인 벤치 프레스(바벨, 덤벨), 플라이(덤벨, 케이블)</span></div> <div>  등   = 데드리프트(루마니안, 컨벤셔널), 턱걸이(또는 랫풀다운), 로우(바벨, 덤벨, 머신)</div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> 하체 = 스쿼트(기본, 와이드 스탠드), 런지(런지는 종류가 다양해요), 레그컬, 레그 익스텐션</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> 어깨 = 바벨프레스(=밀리터리 프레스), 덤벨 프레스, 레터럴 레이즈(사이드, 프론트, 벤트오버)</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> 이두 = 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> 삼두 = 케이블 푸쉬 프레스(기본 바, 로프), </span>라잉 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 트라이셉트 익스텐션</div> <div><br></div> <div>이상으로 내 턴을 마치고 넘긴다!!!</div> <div>솔직히 이거 적는거 힘들었어여..</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>4. 바벨?? 덤벨??</div> <div>모든 운동의 기본은 바벨입니다.</div> <div>구브러져 있던, 펴져 있던 기본은 바벨이에요.</div> <div>첫번째로는 덤벨에 비해 고중량을 들 수 있습니다.</div> <div>두번째로는 양쪽 밸런스가 조금 다르더라도 어느정도 커버가 가능합니다.</div> <div><br></div> <div>그럼 바벨과 덤벨의 차이는 무엇이냐면</div> <div>바벨은 고중량 + 안정감을 위함이고</div> <div>덤벨은 넓은 가동범위+ 협응근 단련입니다.</div> <div><br></div> <div>덤벨은 각각의 손이 무게를 지탱해야하므로 안정감이 바벨에 비해 부족하고</div> <div>협응근의 참여도가 증가합니다.</div> <div>즉, 단련되어있지 않은 "작은 근육"이 더 많이 참여하게 됩니다.</div> <div>그래서 덤벨운동이 힘들고 고급자 운동이 됩니다.</div> <div><br></div> <div>따라서 초보분들은 일단 바벨 위주로 루틴을 짜주시면 됩니다.</div> <div>그리고 단순히 바벨, 덤벨로 나뉘는 것이 아니라</div> <div>한개의 무게를 양손으로 쥔다 = 바벨과 같은 역할</div> <div>두개의 무게를 각각의 손으로 쥔다 <span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">또는 한개의 무게를 한손으로 쥔다</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> = 덤벨과 같은 역할입니다.</span></div> <div><br></div> <div>케이블 푸쉬 프레스 다운(삼두운동)을 한다 = 바벨</div> <div>케이블 플라이를 한다. = 덤벨</div> <div>즉 케이블 플라이는 고급용 운동이되겠습니다.</div> <div><br></div> <div>*혹시나 비하인드 넥 프레스(비넥프)를 하시는 분이 있다면</div> <div>이건 예외적으로 안정감이 적고, <span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">부상을 입기 쉬운 운동이니 중량욕심은 ㄴㄴ하세요~</span></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>5. 근력운동꺼정, 안할꺼임.</div> <div>무조건 하는게 좋은데... 여자분들이더라도 </div> <div>3대근육 운동중에 한개씩정도는 해주셔야되요...</div> <div>김사랑같은 탄력있는 몸매는 근력운동에서나와요.</div> <div>유산소도 유산소지만, 유산소 + 근력운동 병행해주셔야</div> <div>이쁜!! 몸매 나와요.</div> <div>그 어떤 연예인 비디오도 다 근력운동이라는거 알아두시구요.</div> <div>특히 스쿼트 같은건 여성분들 경우에는 힙업에 좋구요.</div> <div>남성분들의 경우에는... 말로하긴 참 그런데 그거에 좋아요.</div> <div>데헷</div> <div><br></div> <div>그래도 무식하게 드는건 싫다 하시는분들을 위해서</div> <div>버피 테스트, 암워킹, 마운틴 클라이머, 사이드 마운틴 클라이머</div> <div>다리쭉 편상태로 허리까지 들어올리기, 스쿼트, 푸쉬업, 에어사이클 정도면 괜찮겠네요.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div> </div> <div>6. 마지막으로 헬스장 트레이너가 이쁜애들만 가르쳐주고, 나는 PT하래요.</div> <div>이해하기 쉽게 설명드릴게요~</div> <div>나는 독서실에 공부하러 가요. 왜냐하면 독서실에는</div> <div>책상도 있고 조명도 집중하기 좋고 에어컨도 틀어주거든요.</div> <div>가끔씩 독서실 사서한테 영어물어보면 알려줘요.</div> <div>그런데 독서실 사서가 스스로 와서 영어 문법모르는거 있어요?</div> <div>하고 물어보진 않잖아요.</div> <div><br></div> <div>마찬 가지에요. 특히 스쿼트나 데드리프트 같은 건 </div> <div>아무런 기본 지식없이는 배우기 참 힘든 운동이에요.</div> <div>인사말고 말해본적도 거의 없는데, 저기 님아 스쿼트 어케함?</div> <div>이러면 담담합니다. </div> <div>hi. nice meet you.가 맞는건지 틀린건지도 모르는 애가 오더니</div> <div>선생님, 관계대명사가 뭐에요? 이러는 것과 같은 거에요.</div> <div>관계대명사 설명하려면, 문장성분부터 시작해서, 구와 절 접속사등등..</div> <div>으으.. 암튼 각설하구요.</div> <div>pt 1시간 1회에에 3만원(싸게)이라고 잡고</div> <div>아무것도 모르는 사람 스쿼트, 데드리프트 정자세로 가르쳐주려면</div> <div>한 30분은 투자해야하는데, 그러면 만오천원이에요.</div> <div>아무런 친분없는 사람한테, 야 만오처넌 내놔 이런 것과 똑같은 거에요.</div> <div><br></div> <div>그러니 스쿼트, 데드리프트 배우고 싶으면 꼭 꼭</div> <div>먼저 인터넷 블로그 한 대여섯군대들러서 자세부터 주의할점까지 찾아보세요.</div> <div>여자들이 운영하는거 말고. 진짜 헬스하는 블로그들 있어요.</div> <div>"수피"님이라던가 "머피"님이라던가.</div> <div>심지어 오유 다게 베스트에도 검색해보면 분명 상세하게 나온거 있어요.</div> <div>자세 공부하고 연습해서 가서 음료수 한개 건내면서 이렇게 말하세요.</div> <div>저기 인터넷에서 스쿼트보고 연습해봤는데, 자세 맞는지 아닌지좀 봐주실래요.</div> <div>5분이면 트레이너가 정자세 잡아줍니다.</div> <div>그럼 나도 윈, 트레이너도 윈. 서로 윈윈이잖아요~</div> <div><br></div> <div>*뭐든지간에 자기가 찾아보고 열심히 공부하고 운동한 만큼 자기한테 돌아옵니다.</div> <div>트레이너도 사람인만큼, 매일 꾸준히 나오고 열심히 하는 사람한테 정이갑니다.</div>