맞춤법이 틀리거나 두서가 없어도 너그럽게 읽어주세요.
요즘 게시판을 보다가 헬스에 관한 질문이 많아서 제가 아는지식 몇개 그냥 적어 봅니다.
보시고 질문있으시거나 틀린점이 있는부분은 바로 댓글로 남겨주시면 감사하겠습니다.
저는 177cm에 85kg으로 군대가기 전까진 근육도 거의없는 영략없는 비만 이었습니다.
군시절 5호봉꺽이면서부터 웨이트를 하기 시작해서 3년정도 했었구요 지금은 안한지 2년정도 되었습니다.
헬스를하면서 온갖 헬스서적 잡지들을 닥치는대로 보고 외우고 했던것들중 상식들을 적겠습니다.
1.설명
보통 헬스장을가면 웨이트기구(무산소) ,런닝 자전거머신(유산소), 요가나 스포츠댄스수업, 좀좋은곳은 사우나까지 갖추어져있죠
요가 스포츠댄스수업,사우나는 배제하겠습니다. 하질 않아서요;;;ㅎ
헬스하면 보통 유산소운동과 무산소운동으로 크게 나눕니다. 유산소는 달리거나 자전거를타거나 말그대로 달리는 운동이지요.
(주의: 인터벌도 달리는 운동이지만 무산소 운동입니다.)
무산소운동은 들고 밀고 당기고 힘을써서 중량을 다루는 운동입니다.
유산소운동은 달리기로 예를들면 에너지 소비가 주입니다.
보통 런닝머신을하면 20분이상을 하라고 코치들이나 사람들이 권하는데요 이유는
그 이상부터 지방이 타기 시작하기 떄문입니다. 그게 전부입니다. 열심히 40분 런닝머신을하고
지방을 조금 태우고 헬스장나와서 술을마신다거나 식사량을 많이 하시면 다시 원상복귀가 되거나 더 찐다는 것이지요.
하지만 무산소 운동은 에너지소비는 물론이고 기초대사량을 올려줍니다.
쉽게 설명해서 원래 내가 밥1공기 정도먹으면 딱 내 체형이 유지됬었는데
무산소운동을 함으로써 밥2공기를 먹어도 살이 찌지 않더라...
차이점은 이정도로 설명하겠습니다. 그럼 운동을 어떻게 해야 가장 효율적인가??
무산소운동 이후에 20~30분정도 유산소운동하는것을 추천합니다.
저는 무산소 1시간반 유산소는 거의하지 않았고 마지막 인터벌 15분정도 극한으로 했습니다.
무산소운동이후에 유산소를 하는이유는 무산소운동하면 우리몸에 에너지원을 쓰겠죠?? 그럼 유산소를할때 지방이 타는시점이 더 앞당겨 집니다.
한마디로 보다 효율적인 운동을 하기 위해서지요
그리고 헬스를 시작하시는분들은 지금은 잘모르겠습니다만 첨에저는 짐바이블 이라는 책을 읽었습니다.
그이외 시중에 볼만한 책들도 몇권사보고 그래도 가장흥미롭게 본건 맨즈헬스랑 머슬엔피트니스 잡지 였습니다.ㅋ
본론으로 들어가서 처음 헬스를 접하시는 분들은 먼저 조급해하지 마시고
헬스기구들을 사용하는방법 그리고 그 기구를 사용한 운동을하면서 운동하는 부위에 힘을주는방법...
예를들어 이두근이나 삼두근 운동을 하는데 승모근이 커지는 분들이 있습니다...저처럼요 첨엔 그랬어요;;
이두 삼두운동을하다가 한계에오면 어깨가 올라가면서 승모근을 사용해서 그런겁니다.
처음 운동하실땐 운동부위 힘주는 법부터 천천히 배워가세요 그리고 중량을 무겁게 하는거 별로 추천드리지 않습니다.
부상 위험도 있을 뿐더러 자기가 감당할수 없는 무게는 다른부위에 힘을 주어서 잘못된 운동이 되기 십상입니다.
헬스 몇년간 하신분들은 3~5kg 되는 아령으로도 충분히 몸을 펌핑 시킬 수가 있습니다.
자세도 정확하게 배우십시오. 지금 말하는 전부가 제 이야기입니다. 첨에 무조건 무게 많이들고 부정확한 자세로하다가.
어깨부상을 당하고 열받아서 술먹고 밥도많이 먹고...그러다보니 몸무게는 더늘어나고...하여튼...ㅠㅠ
그리고 헬스를 시작하려고 마음 먹으셨으면 한두달 띄엄띄엄 하셔놓고 왜 내몸은 그대로지? 이러면 제가 할말이 없습니다.
꾸준히 운동을하고 정확한 운동을 하셨을거라는 가정하에 그래도 자기몸의 변화를 보려면 3개월부터 입니다.
3개월 정도는 되어야 아 내몸이 좀 변했네? 몸에 윤곽이 있네?? 몸에 각이 잡혔네?? 정도를 생각하실수 있을겁니다.
꾸준히 하십시오.
그리고 우리몸의 유형은 크게 3가지로 나눕니다.
내배엽 중배엽 외배엽
자신이 어느 체형에 해당하시는가 보고 하시는것도 괜찮을것 같습니다.
내배엽은 강호동같은 스타일입니다. 머리크고 등치크고 뼈도굵고 밥안먹어도 몸땅땅하게 다부지고
이런분들은 조금만드시고 운동하셔도 몸이 금방금방 나오는 스타일이라서 아니 운동안해도 일상생활이나
학교 수업시간 체육활동만해도 근육이 마구마구 붙는체질로써 먹는것에 더 신경을 쓰셔야 할것 같습니다.
중배엽은
환상의 몸입니다. 몸도 다부지고 뼈도굵고 근육자체도 큼직하고 이런분들이 몸을 만들면 정말 이쁘게 나옵니다.
외배엽...
저도 돼지일떈 몰랐는데 저도 외배엽이더라구요...뼈도 얇고..한마디로 해골들입니다..먹어도 살안찌고. 얼굴도작고.
한마디로 깡마른 체형입니다.
하지만 여기서 중요한 사실은 보디빌더들의 70~80%가 외배엽입니다.. 왜냐구요?? 전부 어릴때 마른거에 스트레스 떄문에
헬스를 시작하면서 직업까지 가게 되지 않았나 싶습니다. 그러니 깡마르신분들 좌절하지 마세요.
지금부터 다이어트와 체중증가 크게 두분류로 설명을 드리겠습니다.
다이어트
다이어트 하신다고 황제다이어트니 바나나 다이어트니 이런것들은 건강을 헤칠뿐아니라 처음엔 살이 빠지는가 싶지만
결국 정상적인 식사를 하시면 다시 원상복귀 되는 것들입니다. 정말 좋지 않으니 하지마세요.
다이어트 할때 가장 중요한점은 잘먹어야 됩니다. 엥?? 이건 뭔 개소리야 하시는데
우리몸이 에너지 소비를 할때에는 음식을 소화실킬때 가장 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
그러니 다이어트할때 절대 배불러서도 안되고 배가 고파서도 안됩니다. 그게 무슨말이냐?
조금식 자주 식사를 하세요. 아침 점심 저녁 이외에 식간 2번 하루 5번 정도가 적당한것 같습니다.
그리고 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 식사 하십시오 이렇게 되면 조금만 먹어도 충분히 배가 찹니다.
왜냐? 우리나라 사람들 식습관이 엄청빨리 먹는것이기 떄문에 이는 충분한량이 배에차도 뇌로 신호를 보내는게 늦어서
밥먹고 20~30분정도 후에 아 배부르다 이런생각을 갖게 됩니다.그러므로 천천히 30~40분정도 꼭꼭 씹어서 식사 하세요.
이거 중요합니다!!!!!
비만이신분들은 아마 기초대사량이 낮거나 아님 엄청난 식습관떄문일겁니다.
운동을 하시면서 식습관도 바꾸셔야만 다이어트를 하실 수 있습니다.
운동은 보통 가슴 등 다리 어깨 팔 복근 운동 정도로 나눌수 있겠네요.
비만이 심하실수록 저는 이모든운동을 하루에 저중량으로 모두하는것을 추천합니다. 빠르게 신속하게 힘들게
예를들어 이두근운동15회 삼두근운동15회 를 1셋트로 잡는 식으로요.
보통 오늘은 가슴이랑 삼두 운동이다 이러면 가슴운동을마치고 삼두운동을 합니다.
하지만 비만이신분들은 조금더 무리할필요가 있으므로? 짝지어 1셋트를 하시고 쉬는시간도 조금 단축해서 하시면 효과적이실 겁니다.
그리고 음식도 달고 짠 음식은 무조건 피하셔야 합니다. 그렇게 한두달 운동하시고 어느정도 대사량이 높아졌고 운동에도 적응이 되시면
3분활로 나누어도 좋고 음식도 일주일에 한번정도는 먹고싶은걸 드셔도 됩니다. 좀 많이 드셔도 됩니다.
왜냐?? 우리몸도 적응을 합니다. 속일수가 있습니다. 맨날 달고짠거 안먹고 조금씩 자주먹다가. 일주일에 한번은 먹고싶은거 드셔도
우리몸이 한번정도는 모릅니다......ㅋㅋㅋㅋㅋ 이렇게 밖에 이야기 할수 없어서 죄송합니다.
그리고 탄수화물과 단백질로만 많이 드시는 분들이 많으신데 다이어트할때에도 지방은 필요합니다.
그리고 살을 찌게 하는 가장 주 요인은 탄수화물입니다.
보통 달거나 짠음식은 식욕을 왕성하게해서 탄수화물 섭취를 높입니다. 그래서 달고 짠 음식은 피하라고 위에서 말씀드린겁니다.
그럼 어떻게 식사를 하셔야하나? 탄수화물50% 단백질40% 10% 정도가 적당한것같습니다.
지방도 동물성지방이나 고기지방보다는 요즘에 좋은거 많잖아요 올리브유 카놀라유 달마이꽃 오메가3 기타등등
요리하실때 이런 기름으로 요리하시면 좋습니다.
저는 살뺄때 미쳐서 방울토마토 16개에 32칼로리 이런식으로 외우곤 했었는데 이런분들이 있다면 쓸대 없습니다.
그냥 운동꾸준히 열심히 하시고 탄수화물보단 단백질섭취늘리시고 짜고 단거 피하시면 됩니다.
탄수화물로는 과일 쌀 보리 감자 고구마 이런것들이 있고 단백질은 고기류지요. 지방은 말그대로 고기비계 이런것들이구요.
탄수화물 단백질도 소화가빠른탄수화물 소화가느린탄수화물 소화가빠른단백질 소화가느린단백질(카제인)등으로 나뉩니다.
아 이거 글한번 쓸려다가 많이 길어지네요. 소화가 빠른탄수화물은 예를들어 쌀밥입니다. 느린탄수화물은 잡곡밥,고구마 정도 되겠구요.
다이어트하실땐 식사떄나 운동전엔 소화가느린탄수화물을 운동직후는 소화가빠른탄수화물 단백질을드시는걸 추천합니다.
아...
정말 중요한걸 빠뜨렸습니다... 바로 물입니다. 물을 정말 많이 자주 마셔주셔야만합니다. 하루에 4리터 정도를 추천합니다.
대신 식전30~1시간전 식후30~1시간후는 물을 드시지 말아주세요 소화에 방해가 됩니다.
한가지 팁을 드리자면 저는 1.5리터 물통에 커피한숫갈 태워서 수시로 마셨습니다. 많이 태우진 마세요
왜냐하면 카페인은 심장박동수를 늘려줍니다... 그래서 잠올때 커피먹는것과 같습니다.
심장박동수가 늘어나면 기초대사량이 올라갑니다.
하지만 운동이든 식습관이든 뭐든 지나치면 안하느리만 못합니다. 적당히 하세요^^
이제 보충제 이야기를 해보겠습니다.
저는 미쳤었습니다.ㅠㅠ 단백질 종합비타민 BCAA 글루타민 크레아틴 오메가3 커팅제 이렇게 먹었었습니다... 보디빌더도아닌데
스테로이드까지 생각했었으니...정말 후회합니다. 저는 보충제 드신다면 정말 말리고 싶습니다.
특히 크레아틴 커팅제는 절대 손도 대지마십시오 이것들은 보충제가 아니라 약입니다.
운동안한지 3년이 지났는데도 아직까지 몸에 이상이 있다는걸 느낍니다. 심장박동수도 그렇고 요즘엔 나이도 어린데 부정맥도 혼자 의심하고 있습니다.
굳이 드시겠다면 순수단백질과 종합비타민정도 추천드립니다...
게이너 비추입니다...탄수화물은 시중에서도 충분히 널려있습니다. 단백질이 까다로와서 그렇지 그런이유로 순수단백질만 드십시오.
종합비타민도 센트x은 먹으나 마나 입니다.GNx사거나 비싸지만 천연비타민을 추천드립니다.
크레아틴 커팅제 절대드시지마세요 커팅제 특히 카페인 하루섭치량의 몇십배 몇백배 들었거나 다른 안좋은 화학물질이 들어있습니다.
어짜피 심장박동수를 늘려서 우리몸을 속이는것과 같습니다. 그냥 차라리 커피를 드세요
글루타민 BCAA는 근육합성을 도와줍니다. 필요없습니다 헬스가 생업이 아니신 이상은 효과못봅니다.
너무길면 제가힘들어서 다이어트는 이까지만 할게요.
아차!! 막쓰다가 또까먹은게 있습니다.
배에 살이많아요 엉덩이에 허벅지가 특히 살이많아요 어떻게 이부분만 뺄수 있나요?? 이런질문 하시는분들이 있습니다.
각자 체형적 특성상 어느 한부위에 살이 지방이 많이 있으신 분들이 있습니다.
대답은 불가능하다 입니다. 우리몸의 지방은 전부 연결되어 있기 때문에 예를들어 뱃살이 특히 많다고 하셔서 복근운동만 죽어라하시면
처음엔 조금 빠질수도 있습니다. 그러니 말씀드렸다시피 모두 연결되어있기 떄문에 다른쪽에서 와서 다시 채워줍니다.^^
그러므로 헬스는 모든부위 골고루 해주셔야 건강에도 살빼시는대도 좋습니다.
체중증가
제일 친한친구중에 키 183에 몸무게 60kg 이었던 친구가 있습니다 지금은 75kg입니다.
이친구가 헬스로 성공한 친구중에 한명입니다. 이친구로 예를들면 닥치고먹기 닥치고운동
이거였습니다. 자주 닥치는대로많이 드시고 운동도 열심히 하십시오.
근육키우는데 잡지책에보면 1시간운동 뒤 유산소30분 이렇게 적혀있는데 우리는 흑인이 아닙니다.
정확한운동으로 2시간정도 빡세게 웨이트하세요 유산소는 선택입니다.
자주많이드시고 운동도 열심히하시고 잠도 푹주무시는대도 몸살이나 설사한번 하시면 말짱 도루묵되시죠?;;;
어쩔수없습니다... 계속 안되면 될때까지...마른분들은 그방법 밖에없습니다.
그래서 항상 안좋은 음식 조심하시고 설사 몸살 감기 조심하세요^^;;ㅎㅎㅎ
여성분들
웨이트하면 근육생겨서 보기흉하니 그런생각으로 꺼리시는 분들이 많으신데
여성분들 몸가꾸는데엔 웨이트만한 운동이 없습니다. 남성 여성은 호르몬 분비자체가 틀려서 남성호르몬을 맞으면서 운동하시지 않는이상
남자들처럼 근육이 나오고 그런일은 절대없습니다. 오히려 몸매를 탄력있고 라인있는 몸매로 가꾸어 줍니다.^^
마지막으로 제가 177cm에 72kg 체지방량 7% 일때에 하루 일과를 예로 적겠습니다.
6:30 기상 바나나2개 저지방우유 250ml 신타6 2스푼 쉐이크 흡입
8:00 학교도착 아침식사 잡곡밥한공기 오이반개 당근반개 삶은달걀 3~4개 (노른자 다드세요 하루에 3개까진 괜찮습니다) 콜레스테롤이 어쩌고저쩌고
너무 빡빡하게 사시지 마세요^^ 즐기세요...
10:00 맛있는 호박고구마!!!하나 닭가슴살구이..(양념아무것도안함그냥 구은거.ㅠㅠ)
13:00 학교식당메뉴중에 참치생체비빔밥이라고 흰쌀밥에 참치기름뺀거 크게한스푼 양배추 상추 당근 이렇게해서 초고추장뿌려먹는게 있었어요
거기서 초고추장빼고 도시락싸온 닭가슴살 하나!
16:00 호박고구마하나 흰자 4개
17:00~18:30 신나는 웨이트..........운동끝나자마자 바나나하나와 단백질쉐이크..
20:00 저녁식사. 파프리카 브로콜리 쌀밥에 훈제닭가슴살!!!!
23~24:00 취침
이런식이었습니다. 보통... 미쳤다고 욕하지들 마세요... 여기서 중요한점은 저렇게 먹는데도 지방7~9% 유지했고 근육도 꾸준히 늘려갔다는 점입니다.
그리고 저식사를 하는동안 물한방울도 먹지 않았습니다..그정도로 천천히 꼭꼭 씹어먹었습니다.
마지막으로
술은 자제하세요^^ 술드시면 간에서 해독해야하기때문에 대사량이 폭발적으로 증가합니다.
여기서 안주를 안드시면 살이빠집니다. 순간적으로 해독하려고 대사량이 높아져서요 하지만. 안주는 안드시면서 술을 드시면
건강에 매우좋지 않습니다. 근데 술드시면서 안주도 많이드시면 모든 소화량을 알콜을 해독하는데에 쏟아부어서 먹은 음식은 소화가더디게되고
당연히 지방으로 가게 됩니다. 그리고 몸은 어느정도 만들고 대사량도 늘린뒤에 가끔씩드시는 술은 몇일 운동을 열심히 하신다던지 하면 유지가 가능하지만
아직 몸도 만들어지지 않은상태에서 음주하시고 그러면 그동안 운동한게 말짱 도루묵됩니다.^^
그림이나 사진으로 설명하지 못한점... 죄송합니다.
지금은 남미에서 해외봉사중이라. 글로밖에 남길수가 없네요 인터넷이 워낙 느려서요^^
요즘 고향떠나서 타국에서 막 6개월째인데 정말 한국이 그립습니다.
인포메일시절부터 아마 한10년전쯤이겠네요 그때부터 오유인이었는데...
아직까지 정말 즐겁게 눈팅하고 있습니다... 눈팅하던중 스포츠계시판에 헬스질문이 많으셔서 조금이나마
도움이 되고자 글을 남깁니다. 두서없고 내용도 뒤죽박죽이라 이해해주셨으면합니다.
혹시 틀린상식이나 부가적으로 설명해주신다면 정말 감사하겠습니다.^^
대한민국 정말 그립습니다...아직 1년반 남았네요^^
아참...얼마전에 차였습니다...ㅠㅠ
국위선양도 하고있구요... 추천 굽신굽신..ㅠㅠ...감사합니다. 좋은하루 되세요^^
