<div>저는 비전문가 일반인이며 개인적인 생각임을 먼저 밝힙니다.</div> <div> </div> <div><br>결론부터 말하자면 '철봉 친업 + 조정(로잉)머신 + 레그컬' 조합입니다.</div> <div> </div> <div><br>몇 년 전에 장기간 트레드밀에서 과도하게 뛰다가 무릎이 나가서 그 후 운동을 쉬며 좌절에 빠졌었습니다.</div> <div>그리고 술 담배 야식으로 몸이 완전 망가졌었어요.</div> <div> </div> <div><br>이래서는 안되겠다 싶어서 관절에 부담 안 주는 운동을 찾아보기 시작했고 저 조합으로 거의 1년째 하고 있는데 안 아픕니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>1. 추천하는 이유</div> <div> </div> <div> </div> <div><br>현재 몸 상태는, 약간 과장해서 표현하면 제 인생이 바뀌었습니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div><br>로잉머신 덕분에 심폐기능 좋아졌어요.</div> <div><br>그래서 피부 역시 놓치기 싫을 정도로 개선됐구요.</div> <div> </div> <div> </div> <div><br>두 번째로 친업. </div> <div> </div> <div> </div> <div>처음엔 친업 자세 매달리기도 못했는데 지금은 엄격한 자세로 8개 3세트 정도 합니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>덕분에 남녀노x (아청은 위험..)가 등짝을 보고 싶어하지 않을까 생각될 정도로 역삼각형 몸이 되었어요. </div> <div> </div> <div> </div> <div>최근엔 여자사람에게 섹시하다는 말도 들어봤습니다 음핫핫핫핫<br>(그래도 안생겨요... 잠시만 나가주세요 혼자 있고 싶네요..)</div> <div> </div> <div> </div> <div><br>마지막으로 레그컬.</div> <div> </div> <div> </div> <div>레그컬은 하체 운동이 남자에게 그렇게 좋다고 해서 - 물론 쓸데는 없지만 시작 했습니다. 스쿼트가 너무 싫기도 했구요 ㅋㅋㅋ</div> <div> </div> <div> </div> <div>스쿼트가 좋은 운동인 건 맞지만 지나치게 힘들어서 운동 의욕을 잘 떨어 뜨립니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>레그컬의 장점은 스쿼트만큼 힘들지도 않으면서,<br>대부분의 사람들이 허벅지 앞쪽보다 뒤쪽(햄스트링)이 약하기 때문에 앞 뒤 균형을 맞춰줘서 무릎 통증을 완화시켜 줍니다!!<br></div> <div> </div> <div>그리고 햄스트링은 일상생활에서 잘 쓰지 않는 근육이라 조금만 운동해도 엄청 빨리 자라서 재미도 있습니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>또한 이 3가지가 서로 상호작용 합니다.<br></div> <div> </div> <div>로잉은 전신운동인데 특히 등 근육, 전완 및 이두 삼두, 햄스트링을 많이 씁니다.</div> <div> </div> <div><br>친업으로 상체전반을 발달시키고 레그컬로 햄스트링을 발달시키면 로잉머신 수행능력이 올라갑니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>로잉머신 수행능력이 올라가면 심폐지구력을 더 발달시킬 수 있고 이는 친업과 레그컬 수행에 도움을 줍니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><br>2. 각 운동 노하우</div> <div> </div> <div><br>2.1. 로잉머신</div> <div> </div> <div> </div> <div>저는 선수들이 쓰는 제품(홍보 논란 있을까봐 모델은 안 밝힙니다)을 사서 집에서 하고 있습니다만 가격이 꽤 나갑니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>요즘 크로스핏 체육관 같은 곳에 로잉머신 많이들 갖다놨으니 짐에 가서 하시면 되는데,<br>주의할 점은 체육관에서 트레이너가 가르치는 자세를 무시하라는 것입니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>그들은 로잉을 전문적으로 훈련 받지 않았고 로잉머신을 웨이트 기구처럼 생각하기 때문에 말도 안되는 자세를 가르칩니다.<br></div> <div> </div> <div>인터넷에도 동영상 널려 있습니다. 되도 않는 이상한 자세로 로잉머신 타고 가르치는 크로스핏 강사들이요.</div> <div> </div> <div> </div> <div>가능하면 조정 선수출신에게 배우면 좋겠지요. 그러나 워낙 우리 나라 조정계가 작아서 찾기 힘드실 겁니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>그래서 잘 알려주는 동영상을 보고 하는 수밖에 없어요.</div> <div> </div> <div><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/zQ82RYIFLN8" frameborder="0"></iframe></div> <div> </div> <div>위 동영상은 로잉 하는 법이고 아래 동영상에서는 흔히 저지르는 잘못을 알려줍니다.</div> <div> </div> <div><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/oP6OR-G7AxM" frameborder="0"></iframe></div> <div> </div> <div>자세 초보일 때는 운동하기 전에 매일 위 두 동영상 보고 염두에 두면서 하시기 바랍니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>로잉머신을 정확한 자세로 하지 않으면 허리랑 무릎 나갑니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>그리고 의욕에 앞서 고강도로 하면 무조건 자세 무너집니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>익숙해지기 전에는 천천히 하세요. 가볍게 걷기 수준의 심박수로요.</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>2.2. 철봉 친업</div> <div> </div> <div><br>전 풀업은 안합니다.<br></div> <div> </div> <div>숄더패킹은 제대로 한다고 생각하는데 자꾸 어깨가 아프더니 근막통증증후근 진단 나온 이후로는 무서워서 못하겠더라구요.</div> <div> </div> <div> </div> <div>그리고 와이드 그립 친업으로 커버 가능하구요.<br></div> <div> </div> <div>오히려 와이드 그립 친업이 더 좋은게 등짝 뿐만 아니라 가슴과 이두까지 큰 자극을 줍니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>제가 전문가는 아니지만 저에게 최고의 상체운동을 외쳐보라고 한다면 압도적인 힘으로 와이드 그립 친업!! 상체의 스쿼트!! 를 외칠 겁니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>와이드 그립 친업 주의할 점은 일반 1자 철봉에서는 손목 각도가 안나오구요,</div> <div><br>손잡이가 양쪽으로 쳐진눈썹처럼 생긴 철봉에서만 가능합니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>저는 다음과 같이 하면서 갯수 늘렸습니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>1) 그냥 매달려 버티기 3세트 : 세트당 30초</div> <div>2) 친업 자세로 매달려 버티기 3세트 : 세트당 30초</div> <div>3) 네거티브 친업 3~5세트 : 세트당 3~5회</div> <div>4) 친업 5세트 : 세트당 3~5회</div> <div> </div> <div> </div> <div>여기서 정체기가 왔는데 다음 동영상 참고해서 벗어 났습니다. 동영상에서는 풀업을 하지만 친업으로 똑같이 하시면 됩니다.</div> <div> </div> <div><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/XZzSWZYNcAo" frameborder="0"></iframe></div> <div> </div> <div>친업 엄격한 자세는 아래 동영상 참고하세요. 동영상은 풀업이지만 (숄더패킹 부분만 빼고) 같은 이미지로 친업하시면 됩니다.</div> <div> </div> <div><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/eGo4IYlbE5g" frameborder="0"></iframe></div> <div> </div> <div>이 동영상은 볼 때마다 감탄사만 나오네요.</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>2.3. 레그컬 머신</div> <div> </div> <div> </div> <div>레그컬은 동영상 봐도 별 감이 안오고 직접 해봐야 압니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>다리 폈을 때는 허벅지와 종아리 각도를 135~150도 정도가 되도록 하고 수축은 가능한 닿을 때까지 합니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>기구 조정을 잘하시라는 말 밖엔 못 드리겠네요.</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>이상 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>관절이 약한 분들 당장 한 번 해보세요!!</div> <div> </div>