1.운동 목표 현재는 수험생입니다 ①시험이 끝나는 내년에 본격적인 운동을 할 수 있도록 기초를 다지고 ②약해진 후면 근육(등)과 하체 단련 ③더불어 자세교정과 수험생활을 위한 체력증진 ④스트레스 해소 2. 몸 상태와 운동 구력(?) ※거미형 몸매 / 복부 비만 ※주 6회 운동 ※1월 부터 시작 ①1월~2월 : 스트레칭 위주(유연성. 자세). 맨몸 스퀏. ②3월 : 빈봉 스퀏을 포함한 하체 위주. 3분할 운동을 시도했으나 쫓기는 시간과 잘못된 자세로 인해 집중하지 못하고 효과가 없음을 깨달음. ★어깨 부상(어깨충돌 증후군 진단 받음) ③4월 : 어깨 부상으로 하체와 유산소만 실시 / 빈봉 스퀏 자세 교정(무릎을 벌리고 앞꿈치가 들리는 상태로 뒷꿈치 중심의 옆날로 지탱하는 자세 교정. 교정 후 횟수가 떨어지고 더 힘들어-자극을 잘 받아서- 중량 없이 빈봉 유지) ⑤5월~6월 : 현재 2분할(상체 /하체) 3. 현재 운동 ※주 6회. 2분할 ※쉬는시간 50초. 운동시간 90분 ※어깨운동 x(어깨 충돌 증후근), 벤치프레스 시작 ※유산소는 rpm / 거리 정해서 실시 ① 하체 빈봉 데드 100개(5~7 세트) 빈봉 스퀏 70~100개(100개가 목표지만 데드 후 힘이 빠져서 주 마지막으로 갈 수록..) 레그 프레스 40kg 11회 3~4셋 레그컬 4~5셋 싸이클 20분 크런치. 플랭크 스트레칭 ②상체 싸이클 10분 쿠반프레스 빈봉 벤치프레스 5셋(이제 막 시작. 견갑이 약해서 그냥 힘 빠질때까지 합니다) 체스트 프레스 힘빠질때까지 시티드로우 7셋 힘빠질때까지 싸이클 10분 런닝 10분 싸이클 10분 스트레칭 1. 빈봉 100개 가능한 시점을 기준으로 천천히 중량 올리려 하는데(스퀏 데드 벤치) 뻘짓일까요? 2. 운동을 90분 이상 하기는 시간도 안 되고 몸도 힘든데 바벨로우를 넣고 싶습니다 지금 생각은 3분할로 변경해서 하체(변경 없음) / 상체(유산소 줄이고 바벨로우 스트레이트 암풀다운 추가) / 유산소.복근.코어.팔운동 쪼금 하체는 또 주 3회는 하고 싶어 고민입니다(제일 힘들지만 제일 재밌습니다) 즉, 하체/상체를 주 3회에서 2회로 줄이고(3분할) 상체에 바벨로우와 스트레이트 암풀다운을 넣으면서 유산소 시간을 줄이고 팔운동 약간과 유산소에 집중하는 3분할로 변경해도 나쁘지 않을까요? ※참고로 어깨 충돌 증후군 이라 해서 어깨운동이나 풀다운 쪽은 하고싶은데 꾹 참고 있습니당.. 대신 벤치 프레스 전에 가볍게 쿠반 프레스 하면서 숄더 프레스 처럼 올려줍니다 ※팔 다리 가늘고 통으로 두꺼운 오징어 몸매 였는데 하체만 하다보니 두꺼워져서 진짜 오징어 다리차럼.. 그래서 유산소 날에 이두삼두로 쪼금 넣으려고 합니다 초보라 질문이 두루뭉실한점 죄송합니다