안녕하세요. 질문에 앞서 먼저 제 스펙을 적어봅니다. 편의를 위해 이부분만 음슴체 써도 될까요...<br><br><br><br><br><br>여자<br><br>체중 69 ~ 72.5키로 사이에서 계속 왔다갔다함<br><br>하루종일 앉아있는 사무직 + 게으른 천성 (눕고 자는것이 최대의 취미)<br><br>평생 먹는 양이 적어 마르지만 근육제로인 체형이었다가 졸업하고 일 시작하면서 먹는 양이 일반인과 같아지며 최근 5년 사이 폭풍살찜 (15키로 성장 ㅠㅠ)<br><br>충격먹고 다이어트 + 운동시작. 검색후 웨이트 위주로 운동하기로함<br><br>일주일에 3번 운동. 집에서 맨몸운동 약 2주 하다가 헬스 끊고 02/20/15부터 Strong Lifts 5x5 프로그램 시작. 참고로 이 프로그램은 A - 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 그리고 B - 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 격일로 하는 프로그램임.<br><br>근력제로라서 맨몸 스쿼트에서 약 3개월간 차곡차곡 75파운드 스쿼트까지 올라감. 데드리프트는 45파운드에서 115파운드로 상승. 벤치프레스/오버헤드프레스는 현저히 느리지만 각각 45파운드/30파운드로 차곡차곡 올림. 바벨로우는 55파운드까지 올라갔다가 자세가 안좋은듯 하여 45파운드로 디로딩함. <br><br>파워리프팅과 사랑에 빠짐. 처음으로 운동이 재미있게 느껴짐과 조금씩 늘어나는 무게에 보람을 느낌. <br><br>운동할때마다 웨이트 프로그램 이후에는 달리기 (c25k라는 어플 사용) 약 30분 후 맨몸운동 약간 (플랭크, 무릎팔굽혀펴기, 글루트 브리지 (죄송해요 한국어 이름을 모르겠어요ㅠㅠ) 등 글루트 운동 3가지), 그리고 스트레칭으로 마침.<br><br>식습관은 저탄수화물 고지방 식단 (ketogenic diet)을 하다가 맞지 않는 것 같아 탄수화물을 서서히 다시 먹는중. 3월까지는 1일 1200칼로리 섭취하다 살도 안빠지고, 운동할때 힘들고 하여 검색을 해봤더니 TDEE가 약 2000칼로리로 나와 1일섭취량을 1500칼로리로 올림. <br><br>아침은 삶은계란 2-3알 혹은 아몬드우유 단백질쉐이크, 점심은 고기를 곁들인 샐러드/브로콜리등 익힌 야채 혹은 쌀국수, 저녁은 고기덮밥 (밥 반공기)나 고기국수. 일주일에 한 번 정도 초코렛이나 치킨, 돼지갈비 등 먹는 데에 스트레스 받지 않게 먹어 줌. 마법의 주는 폭풍식탐으로 초코바 하나를 이틀에 걸쳐 먹고 함.<br><br><br><br><br><br><br>여기까지가 제 기본정보였습니다... 자세하게 적는게 좋을것 같아 좀 길어졌습니다. 죄송해요;.<br><br>문제는........지난주에 안과병원에 정기검진 갔다가 청천벽력같은 소리를 들었습니다. <br><br>제가 편두통과 녹내장 진단을 받았는데요, 안압이 정상이라 이 두 질환이 혈관 질환으로 연결된 것으로 보인다고<br><br>파워리프팅같이 무거운 무게를 질 때 숨을 들이쉬어서 척추를 서포트하는 발살바조작? (valsalva maneuver)은 혈압을 높이기 때문에 하지 마라고 하더라고요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ<br><br>아.... 이를 어쩌나... 운동초보라 검색해봐도 대체할만한 프로그램도 잘 모르겠고 (하이퍼트로피가 낮은 중량으로 더 많은 횟수를 하는 줄 알았는데 또 그건 아닌 듯 하더라고요) 웨이트는 하고싶고 눈알이나 머리 터지는건 싫고 해서 고수님들께 여쭤 보려고 합니다.<br><br>발살바 조작을 최대한 안 쓰면서 웨이트 트레이닝을 할 수 있는 방법은 어떤 게 있을까요?<br><br>일단 지금 당장은 스트롱리프트 프로그램을 약간 조정해서 (개인적으로 느끼기에 가장 발살바 조작이 요구되는) 스쿼트를 50%정도 디로딩해서 빈 바벨만 가지고 5x10 하다가 운동하는 날마다 무게 대신 1세트당 1회씩 늘려서 어제는 5x12를 하고, 벤치나 오버헤드프레스는 딱히 숨을 참는 건 아니라서 그대로 45/30파운드로 했습니다. 그런데 데드리프트와 바벨로우는 어떻게 해야할지 전혀 감이 안잡히더라고요.<br><br>이대로 하는 게 괜찮을까요? 어떻게 운동 프로그램을 짜야 할지 감이 잘 안 잡힙니다. 안과 의사선생님은 운동전문의가 아니라서 구체적으로 운동을 어떻게 해라라고는 말씀을 못해주시더라고요. <br><br>정말 고수님들 조언이 절실합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 제가 외국에서 살아 문장이 좀 이상하거나 한 부분은 양해 부탁드립니다.<br>