안녕하세요? <div><br /></div> <div>모두 건강하길 기도하며 얼마전에 인터넷 뒤적거리다가 발견한 재미있는 이론을 함께 하고싶어서 글을 써요.</div> <div><br /></div> <div>스콰트했는데 다리 굵어져서 고민인 분들은 잠시만 기달려주세요 ㅠㅠ</div> <div><br /></div> <div>재미있는 이론이란 바로...</div> <div><br /></div> <div>Time Under Tension (TUT)</div> <div><br /></div> <div>란 건데요</div> <div><br /></div> <div>영어를 잘 못하는 관계로 자세히는 알지 못해요 ㅠㅠ 죄송</div> <div><br /></div> <div>이 이론은 한 세트당 운동하는 시간에 따른 효과를 설명해주는데요</div> <div><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201405/1400675156sRq9OBdhVggNWHrjlr34X17.jpg" width="311" height="202" alt="5.jpg" style="font-size: 9pt; line-height: 1.5; border: none" /></div> <div><div style="text-align: left">그래프 출처 http://www.nzihf.co.nz/media-resources-1/articles/personal-training-fitness-instruction-and-time-under-tension</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">위 그래프를 보시면 0~10초 구간은 최대 근력과 스피드, 민첩?에 관계되고 에너지 시스템은 ATP-PC 의 비율이 높아요</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">10~30초 구간은 근력 </div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">30~60초 구간은 근비대</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">그 이상은 근지구력에 관련되어 있다고 합니다.</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">요기서 우리는 스콰트를 했는데 왜 다리가 굵어지는가에 대해 대강 감을 잡았죠.</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">TUT에 따르면 근비대 구간은 근력도 좋아지지만 근육이 커지는 효과가 가장 많다고 합니다.</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">그런데 이렇게 설명하면 고개를 갸웃갸웃 ?ㅁ?</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">우선 밑에 표를 봐주세요</div> <div style="text-align: left"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201405/1400675154I3vLXjPp9odf8xhMXP4w.jpg" width="519" height="289" alt="4.jpeg" style="font-size: 9pt; line-height: 1.5; border: none" /></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">표 출처 http://iainjohnson.blogspot.kr/2012/12/training-for-hypertrophy-with.html</span></div></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">대강 맨 왼쪽은 반복횟수고 그 다음은 최대무게대비. 훈련효과, 목표 입니다.</span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div style="text-align: left">근비대와 약간의 근력은 최대무게의 70~75%로 9~12회 라고 표는 말하는데요</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">이걸 위에 그래프와 합쳐서 해석해보면 시간과 횟수에 따라서요</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">30~60초 동안 9~12번 반복</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">고로 한번 스콰트 하는데는 2.5초~6초 정도의 시간이 소요됩니다.</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">아직도 ?ㅁ? 이런 표정이실것 같으니...</div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">결론적으로 말하자면</span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">우리나라에서 가장 일반적인 운동시간 세트당 1분에 쉬는시간 1분 반복횟수 10~15회 사이가 됩니다.</span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">거기에다가 천천히 내려오고 2초 근육의 자극을 느끼고 1초 좀 빠르게 올라오면 1초 약 4초정도가 되니 정확하게 근비대를 위한 운동이 되죠.</span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">물론 표에서 무시한 최대중량의 퍼센티지가 있기에 근비대가 그렇게 많이 된다고는 볼수 없지만</span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">이런 식의 운동은 근비대를 위한 운동법이라는 거죠 ㅠㅠ</span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">(사실 우리나라는 보디빌딩식 웨이트가 주를 이뤄서 그런지도 몰라요)</span></div> <div style="text-align: left"><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">문제점을 발견했으니 이제 해결책을 찾아볼게요</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">시작을 TUT로 했으니 끝도 TUT로!!</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">근비대가 별로 없는 구간은 0~30초 최대중량의 85~100% 반복횟수 1~5회</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">혹은 60초 이상 최대중량의 60~70% 반복횟수 13회 이상</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">결론은 가볍게 많이 하거나 무겁게 적게 하거나... 좀 무책임하네요</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">네... 사실 제가 전문가가 아니라서 ㅠㅠ</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">개인적인 생각으로는 에어 스콰트같이 빠르고 탄력있게 하는 운동이 근비대에서 좀 멀지 않을까 합니다.</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">혹은 역도나 100m 달리기같이 순간적으로 폭발적인 힘을 쓰는 운동이 그렇다고 생각되구요.</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">그런데 역도는 좀 무리인듯 싶어요.</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">결론적으로는</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">크로스핏 스타일 에어 스콰트</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">전력질주보다 조금 느린 단거리 달리기 등이 허벅지 안 굵어지고 다리 탱탱 운동법!! 이라고 생각...합..니다. ㅠㅠ 소심소심</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">그리구 한가지 더!!</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">운동 안하시던 분들이 운동하면 그 부위로 혈액이 몰려서 펌핑되는데 이것땜에 잠시 사이즈가 커질수도 있데요...</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">그럼 모두 건강하시구 몸도 마음도 아름다워 지시길!!</div> <div style="text-align: left"><br /></div> <div style="text-align: left">그렇게 작성자 치킨먹으러 감</div>