살 빼려고 운동 해본 사람들 중에 <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">유산소 운동을 안해본 사람들이 있을까?</span> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div>런닝머신이건 동네 운동장이건 누구든 한번쯤은 뛰거나 걷거나(파워워킹)를 해본적이 있을 것이다.</div> <div><br /></div> <div>그리고 </div> <div><br /></div> <div>'유산소는 30분 이상 해야지 지방이 태워진다더라'</div> <div><br /></div> <div>'아침공복에 해야지 살이 더 많이 빠진다더라'</div> <div><br /></div> <div>등등 어디서 나온지 모를 카더라 통신만을 믿고 유산소 운동을 하던 분들도 꽤 보았다.</div> <div><br /></div> <div>하루 1~2시간씩 지루한 유산소만을 반복하며 살이 빠질거라 기대하지만 </div> <div><br /></div> <div>그 지루함을 못참고 제풀에 지쳐 금세 포기 하는 분들도 많이 보았고,</div> <div><br /></div> <div>강인한 의지로 한 두달간의 유산소로 살을 뺐다는 분들도 보았지만 </div> <div><br /></div> <div>지방은 그대로인데 근육량만 감소한 분들이 대부분이었다.</div> <div><br /></div> <div>어쨌든 몸무게가 빠지면은 그게 다이어트 아니냐고 주장 하는 분들도 있겠지만</div> <div><br /></div> <div>한가지 알아두어야 할 것은 비만은 몸무게로 측정되는 것이 아니라 체지방량으로 측정되는 것이다.</div> <div><br /></div> <div>그리고 체내 근육량이 감소하게 되면은 기초대사량도 감소하게 된다.</div> <div><br /></div> <div>즉 이제는 조금만 먹어도 살이 더 찌게 되는 것이다. 다시 말해 po요요wer를 경험하게 된다.</div> <div><br /></div> <div>그렇다면 이제</div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">근육량은 유지하고 체지방량만 감소시키면서 지루하지 않은 운동이 뭐냐고 물어볼 차례이다.</span></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div><br /></div> <div>그것이 바로 지금 설명할 <b>타바타 운동법</b>이다.</div> <div><br /></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">『</span><b style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">타바타 운동법</b><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">이란 일본의 이즈미 타바타 박사가 개발한 운동법인데,</span></div> <div><br /></div> <div>   일본의 엘리트 운동선수들을 대상으로 실험을 했더니 </div> <div><br /></div> <div><b>  (20초 운동+10초 휴식)x8회</b>가 유산소와 무산소 운동능력을 극대화 시켰다는 이야기이다.』</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>'그렇다면 겨우 4분의 운동으로 유산소와 무산소 두가지의 운동을 할 수 있단 말이야?'</div> <div><br /></div> <div>라고 하루에 1~2시간씩 유산소를 하시던 분들은 코웃음을 칠지도 모른다.</div> <div><br /></div> <div>하지만 사실이다.</div> <div><br /></div> <div>하루 1~2시간씩 유산소 운동으로 체내 코티졸 호르몬을 증가시키면서 체지방량은 그대로 유지시키고</div> <div><br /></div> <div>단백질을 소비하여 체내 근육량을 줄여버리는 이 아이러니한 운동방법을 택하고 계신 분들은</div> <div><br /></div> <div>이제 당장 이 타바타 운동법으로 갈아 타는 걸 권유한다.</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>그렇다면 이제 타바타 운동법에 가장 대표적인 운동을 하나 소개하겠다</div> <div><br /></div> <div>그것은 타바타 맨몸 스쿼트이다.</div> <div><br /></div> <div><div style="text-align: left"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201306/bbnKXrjwA5a.jpg" width="300" height="274" alt="2010-09-08-bodyweightsquats.jpg" style="border: none" /></div>(*스쿼트는 자세가 중요하니 바른 자세를 익힌후 운동을 하도록 하자.)</div> <div><br /></div> <div>하는 방법은 아까 설명과 같이</div> <div><br /></div> <div>20초간 자신이 할수있는 최대횟수의 맨몸 스쿼트를 실시한다.</div> <div><br /></div> <div>그리고 10초 쉰다. 이렇게 총 8회를 반복하는 것이다.</div> <div><br /></div> <div>아마도 첫세트에서는 운동을 좀 해본 사람이라면 코웃음 치면서 20초간 30~40회 정도 할 수있다.</div> <div><br /></div> <div>하지만 불과 몇분도 안되어 마지막 세트에서는 횟수가 10회 이하로 떨어져버리는 일이 발생할 수도 있다.</div> <div><br /></div> <div>직접 해보면 알겠지만 상당한 고강도 인터벌 트레이닝이라는 것을 알 수 있게 된다.</div> <div><br /></div> <div>이렇게 타바타 운동은 다른 운동들에도 적용을 시킬 수 있다.</div> <div><br /></div> <div>케틀벨 스윙, 푸쉬업, 턱걸이 등등 맨몸으로 할 수 있는 근력운동으로 해보는 것을 추천한다.</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>이제 타바타 운동이 왜 다이어트에 직접적인 도움이 되는지 설명 할 차례다.</div> <div><br /></div> <div>타바타 운동처럼 고강도의 운동을 하면 에너지원인 포스파겐을 금방 고갈시키게 된다.</div> <div><br /></div> <div>포스파겐이 금방 회복되기는 하지만 회복될때 까지는 지방을 태우게 된다.</div> <div><br /></div> <div>그리고 타바타 운동 같은 인터벌 트레이닝에서</div> <div><br /></div> <div>체지방을 감소시키는 효과인 <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">애프터번 이펙트</span></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">(</span><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">운동이 끝난후 다시 일상생활을 하거나 휴식을 하는 과정에서 계속해서 체지방을 태우는 현상</span><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">)가 </span></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">여러 연구에서 발견되었다.</span></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5"><br /></span></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">그리고 타바타 운동은 10분 내의 짧은 운동이기에 단백질을 소모시키지 않아서 근육량을 유지시킬수 있다.</span></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">(오히려 근육량이 증가할지도)</span></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>하지만</div> <div><br /></div> <div>이렇게 근육량을 유지시키면서 체지방량을 감소시킬 수 있는 좋은 운동이 많이 없긴 하지만</div> <div><br /></div> <div>워낙 고강도 운동이기에 </div> <div><br /></div> <div>운동을 처음하는 분들이나 노약자들이나 심한 비만인들은 기초체력을 쌓고 해보는 것을 권장한다.</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>그리고 운동에 적응이 되어서 체력이 늘게 되면은 </div> <div><br /></div> <div>여러 운동들을 조합하여 2~3번 연속해서 도전해보는 것도 괜찮을 것 같다.</div> <div><br /></div> <div><span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">3번 해봤자 겨우 12분밖에 걸리지 않기 때문이다.</span></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>마지막으로 하루 10분정도의 운동으로 </div> <div><br /></div> <div>그동안 장시간의 유산소로 스트레스 받았던 다이어트인들</div> <div><br /></div> <div>모두 건강한 신체와 멋진 몸매를 가지게 되길 바란다.</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><b><br /></b></div> <div><b>*타바타 운동법 정리*</b></div> <div><b><br /></b></div> <div><b>1세트 20초 운동 + 10초 휴식  ┐</b></div> <div><b>2세트 20초 운동 + 10초 휴식  │</b></div> <div><b>3세트 20초 운동 + 10초 휴식  <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">│</span></b></div> <div><b>4세트 20초 운동 + 10초 휴식  <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">│  ---- 총 4분간 운동</span></b></div> <div><b>5세트 20초 운동 + 10초 휴식  <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">│</span></b></div> <div><b>6세트 20초 운동 + 10초 휴식  <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">│</span></b></div> <div><b>7세트 20초 운동 + 10초 휴식  <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">│</span></b></div> <div><b>8세트 20초 운동 + 10초 휴식  ┘</b></div> <div><br /></div>