안녕하세요, 몇달 전 여기서 조언을 얻고, 중간에 2달가량 헬스장 문을 닫아 쉰적도 있지만 꾸준히 운동하고있는 헬린이입니다.
목적은 체지방 감량, 근육키우기 이구요, 키는 170초반에 몸무게는 올해 초 80초중반, 대략 3~4주전 78~9 키로정도에서 다시 시작한 상태구요, 현재 공복 기준 75~76kg 입니다.
식단은 일반가정식에서 양을 줄여서 먹거나, 한끼를 닭가슴살+양상추+쌈장조금 or 달걀 위주 같은 식사를 하고있습니다.
헬린이지만 무분할보단 뭔가 체계적으로 시작하고싶어서 주6일운동을 아래와같이 진행하였습니다.
루틴1 가슴-어깨-삼두
워밍업 (차타고가면 싸이클 5~10분, 20분 걸어서 헬스장가면 X) 및 폼롤러 스트레칭
플랫 벤치프레스 or 덤벨프레스 5세트 (10~15회)
체스트 프레스 4세트 (15~20회)
숄더 프레스 4세트 (15~20회)
사이드 레터럴 레이즈 4세트 (20회)
오버헤드 익스텐션 3세트 -> 케이블푸쉬다운으로 대체예정 (15~20회)
루틴2 등-이두
워밍업
랫풀다운 6~7세트 (15~20회)
시티드 로우 5세트 (15회)
티바로우 4세트 (15회)
바벨컬 4세트 (15회)
루틴 3 하체+유산소
워밍업
레그 익스텐션 (2~3세트) (10회)
스쿼트 7세트 (10~15회)
레그 프레스 5세트 (15~20회)
싸이클 강도 6~7 빠르게 20분
2~3달 내내 이대로만 했다고하면 거짓말이구요, 중간중간 좀 아픈부위 있으면 해당 운동 덜 하고 그랫습니다. 현재는 열흘전쯤부터 스쿼트 중 손목에 힘이들어가 인대에 무리간건지 손목이 아파서 잘못된자세를 할 가능성이 크거나 직접적으로 토크받는 운동은 자제중입니다 (플랫벤치, 이두 삼두운동 등등)
대부분의 운동할 때 빈바 or 가벼운 무게로 1세트 워밍업 해준 뒤 하고있구요, 무게 점차 늘려가며 마지막 힘든 무게 (딱 갯수 채울수 있는 무게)로 놓고 2~3세트합니다. 이 방법이 틀린거면 지적 부탁드립니다.
처음할때는 해당부위에 별 자극이 안오고 팔힘으로 하는게 많았던거 같은데, 할 때 마다 유튜브 찾아보면서 해서 그런지 가슴운동빼곤 다 자극은 오는거같습니다. 다만 운동이 부족한건지 심한 근육통은 잘 못느껴봣습니다. 그리고 자주 이두 삼두 운동을 빼먹습니다. 꼭 해주는게 좋을까요?
그리고 지금처럼 3일간격으로 하는거보단 2개의 루틴으로 줄이고 (그에 따른 해당 부위 세트를 살짝씩 줄이고) 진행하면 더 효과가 좋을까요?
제가 하고 있는 것들 중 지적할게 있거나 아무 조언 해주시면 감사하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
