최근 무분할~저분할 루틴이 많이 소개가 되면서 훈련의 빈도(Frequency)이야기가 어느정도 보이는 것 같네요. 해서 주기화에 관한 이야기도 좀 소개해 볼까 합니다.
흔히 일반적응이론을 통해 근육/스트렝스 gain을 설명하고는 하는데요, 훈련 이후 손상된 조직이 회복되는 과정에서 외부 스트렝스에 적응하기 위해 근매스/스트렝스의 초과 보상이 일어나고 다시 외부 자극이 주어지지 않는다면 시간이 흐름에 따라 원래 상태대로 돌아온다고 보지요.
또한 이 보상의 크기는 훈련의 강도에 따라 (약함Light / 보통Moderate / 격렬함Intense) 달라집니다. 훈련 강도가 강할수록 (달리 말하면 총 강도*세트수로 표현되는 총 훈련 볼륨이 높을수록) 피로는 크게 누적되지만 회복 이후 초과보상 역시 큽니다.
그러나, 아쉽게도 훈련 볼륨(보통 중량 운동에서는 무게 * 반복수 * 세트수로 표현됩니다)이 증가함에 따라 훈련 효과의 증가는 체감한다고 합니다. 때문에 한번에 많은 훈련 볼륨을 투입할 수록 볼륨당 훈련효과는 작아집니다. 반면에 피로도 누적은 볼륨에 따라 선형으로 증가하므로, 피로도 누적은 그대로 늘어나지요. 해서
우리가 일정 기간동안 회복 가능한 피로에는 한계가 있고, 피로는 볼륨에 비례해서 늘어난다면, 볼륨을 낮추고 빨리빨리 회복한 뒤, 다시 훈련을 해주는 것을 통해 훈련효과/볼륨을 최적화 할 수 있지 않겠는가 하는 발상에서 저분할 훈련이 등장합니다.
무분할(불가리안 메쏘드 등) 이나 저분할 훈련에서는 볼륨대비 훈련효과의 교환비가 좋은 지점에서 특정 신체부위를 자주 훈련해 주는 것을 통해 훈련의 효율을 향상시키는 것을 꾀하죠.
이런 빈도의 조절은 일종의 훈련 주기화라고 볼 수 있겠습니다. GAS 이론에 따른 퍼포먼스의 변화를 생각해 보면서 다음 그래프를 볼까요.
훈련(외부 스트레스)에 의해 퍼포먼스는 잠시 하락되었다가 회복 과정에서 초과 지점에 도달한 뒤 시간이 흐름에 따라 감소하게 되지요. 이때 적절한 빈도로 훈련이 다시 이루어지면 퍼포먼스는 꾸준히 향상되겠지요. 그래프에서 퍼포먼스의 향상이 파동형태를 그리고 있는 것을 볼 수 있습니다.
해서 스트렝스 관점에서 보면 훈련의 파동형 주기화에 관한 이야기가 나옵니다. 퍼포먼스의 증가는 총 볼륨 소화능력의 증가와 연결되는데, 늘어난 퍼포먼스로 계속해서 비슷한 빈도로 더 높은 중량의 훈련을 반복하다 보면 곧 훈련자의 회복풀에 한계가 찾아오고 회복이 제대로 되지 않은 상태에서 비슷한 볼륨을 수행하다 보면 퍼포먼스 향상이 일어나지 않거나 오히려 떨어지게 되는 순환이 찾아오기 때문에, 대부분의 초보자를 위한 선형식 발전 프로그램(대개 매 훈련 세션마다 볼륨이 늘어나는 식의 프로그램) 조차도 일종의 파동형 주기화를 위한 시스템을 갖고 있습니다.
중량을 늘렸는데 최종 rep에서 실패하거나 하면 중량을 약간 내리거나 잠시 현상유지를 하거나 횟수를 줄이거나 하는 식으로 deload및 회복을 위한 시간을 갖게 하는 장치들이 있지요.
위에서 언급한 파동형 주기화는 하나의 프로그램 내에서의 주기화였는데, 훈련 프로그램의 주기화 구성 테크닉은 상당히 많은 형태의 운동선수들에게 전체적인 훈련 사이클 차원에서도 역시 중요합니다.
훈련자의 수준이 높아질 수록, 특정 영역에서 퍼포먼스의 증가는 체감하는 반면 훈련의 복잡도와 볼륨은 높기 때문에, 훈련자는 목적에 도움이 되는 이상 하나의 영역에서 다른 영역으로 전이해 가며 훈련을 수행할 수 있습니다. 이런 식의 주기화를 진자형 주기화라고 부르고는 합니다.
예를 들어 파워리프팅 훈련자들의 프로그램을 살펴보면, 순수 스트렝스 위주의 훈련을 하다가 근비대 위주의 훈련(근매스 증가 역시 스트렝스의 향상을 가져옵니다)을 하다가 하는 식으로 훈련을 한다던가, 스트렝스/컨트롤(특정 움직임의 패턴을 기억하거나, 스티킹 포인트를 극복하기 위한 weak link 훈련이 될 수 있음), 스트렝스/스피드(이경우에는 파워 즉 단위시간당 스트렝스 출력의 향상을 목표로 하는) 혹은 워크 캐퍼시티(특정 중량, 휴식시간에서 reps를 수행할 수 있는 능력을 위주로 수행합니다. mental toughness 및 endurance 훈련에 가까움) 등을 오가는 형태로 구성되어 있는 것을 쉽게 볼 수 있습니다.
이러한 주기화는 주로 특정 목표를 달성하기 위한 여러가지 요소를 효과적으로 함께 조합하여 특정 시기에서 특정한 목표를 달성하기 위해 이루어지는 것이 보통이며, 다음과 같이 매크로-메조-마이크로 사이클 등으로 구성된 연간 계획 하에 이루어지기도 합니다.
이와 같은 주기화 테크닉은 파워리프팅 뿐만 아니라 다른 운동영역에도 마찬가지로 적용될 수 있는데, 예를 들어 국내에는 비교적 최근에 많이 알려지기 시작하는 파워빌딩 같은 개념의 경우를 생각해볼 수 있겠습니다. 스트렝스 훈련과 근비대 훈련을 병행하는 것을 통해 이론적으로 근비대 훈련만 꾸준히 했을 경우 일정 수준 이상에서 근비대 훈련의 훈련효과체감으로 인해 볼륨증가의 한계에 부딪히는 것 보다 장기적으로 근비대 목표에 있어서 효율적인 훈련방법이 될 수 있다는 것인데 이것 역시 일종의 주기화라고 볼 수 있겠습니다. 고립운동 이외에 3대를 중시하는 최근의 2분할 특정 유형은 이러한 파워빌딩 요소를 도입하기에 유리한 측면이 있지요. 어쨌든 주기를 micro 사이클 내에서 만들 것인지, 좀 더 큰 사이클 내에서 만들 것인지는 훈련 스타일의 차이가 되겠습니다만.. 특정 종목의 운동선수들이 웨이트(근비대/스트렝스/파워)와 유산소훈련(지구력) 및 경기 연습(모션/컨트롤/테크닉)을 번갈아 진행하는 것 역시 일종의 주기화 훈련이라고 볼 수 있겠지요.
유산소 얘기가 나왔으니 컨디셔닝에 관한 이야기도 좀 해볼까 합니다. 사실 국내에서는 컨디셔닝이 HIIT와 함께 소개되며 일종의 스프린트성 내지 중단거리성 지구력 같은 느낌으로 통하는 경향이 있는 것 같습니다만(개인적인 생각입니다)...
컨디셔닝은 특정 종목의 선수가 말 그대로 해당 종목을 위한 'condition'을 갖추게 하는 것이라고 봅니다. 아무래도 지구력과 함께 묶이는 경향이 있는데 어찌 보면 해당 종목을 위한 work capacity 증진에 더 가까운 개념이 되겠네요. 특정 종목에서 요구되는 동작을 정확하게 더 안정적으로(또한 충분한 지구력을 갖고 경기 내내) 수행할 수 있는 몸 상태를 만드는 훈련 일반이 컨디셔닝이 되겠습니다. 물론 해당 종목에 요구되는 work capacity가 어떤 형태인지에 대한 논란 역시 있을 수 있기는 합니다.
예를들면 파워리프팅쪽에서는 '제한된 휴식시간' 동안 특정 정도의 중량을 고반복으로 수행하는 식의 컨디셔닝을 하는 경우도 있으나(스트롱맨을 위한 Ed coan의 데드리프트 루틴 등) '제한된 휴식시간' 같은 특수한 지구력 훈련 요소가 필요 없다고 보는 경우에서 부터 제너럴 스트렝스를 중시하는 입장에서 중량을 미는 HIIT를 훈련에 도입하는 유형까지 다양한 형태의 컨디셔닝에 관한 의견들이 있네요.
해서 '컨디셔닝'은 무작정 하는 것 보다는 자신이 추구하는 종목에 적합한 동작을 적합한 방식으로 수행하는 것이 좋다~ 정도의 이야기를 해보며.. 어수선한 글을 마칩니다. 운동하시는 분들 모두 화이팅이에요~
