6시 20분 입장 -> 7시 35분 퇴장 = 총 1시간 15분 소요
웜업 + 등 21세트 + 이두 11세트 = 총 33세트
0. 웜업
빈봉 벤치 프레스 25개
스쿼트 40킬로 25개
1. 등
풀업 2세트
7개 5개
친업 2세트
7개 6개
렛 풀 다운 3세트
7단 9개 8개 7개
비하인드 넥 렛 풀 다운 2세트
6단 8개 7개
바벨 로우 4세트
60킬로 15개
70킬로 10개
80킬로 6개 6개
티바 로우 3세트
40킬로 12개
50킬로 8개 6개
45킬로 7개
케이블 풀 다운 4세트
49킬로 12개
56킬로 10개 7개 7개
2. 이두
바벨 컬 3세트
30킬로 12개 9개 7개
덤벨 컬 3세트
10*2킬로 12개 10개 10개
해머 컬 2세트
10*2킬로 9개 8개(손목 통증으로 급 중단)
컨센트레이션 컬 3세트
10킬로 좌우 각 7개 6개 7개
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요새 저분할 운동이 유행하나 보더군요.
제가 참고한 동영상은 이겁니다.
동영상의 내용을 아주 짧게 요약하자면,
운동은 세트를 거듭할 수록 그 효과가 점감되므로
한 부위를 한번에 조지고 휴식을 길게 갖는 것보다
조금씩 자주 하는 것이 좋다는 겁니다.
즉, 하루에 한 부위를 몽땅 털어넣는 4분할 5분할보다
동일 부위를 조금씩 잦은 빈도로 운동할 수 있는 무분할, 혹은 2분할 정도가 더 나은 운동효율을 제공한다는 거죠.
기존의 근비대 이론과 완전히 반대되는 입장이죠. 그런데 동영상을 보면 나름 학문적 근거도 있어 보입니다.
특히 운동효과가 점감된다는 대목은 아주 충격적이네요. 보통 세트를 거듭할 수록 펌핑감이 강해지고 근육의 많이 지치기 때문에 운동효과도 높다는 것이 제 생각이었는데 말이죠.
여튼 동영상을 보자마자 홀라당 넘어가버렸기에(...) 오늘은 한계까지 몰아치지 않고 적당한 수준에서 마무리했습니다.
운동 강도를 낮춰서 휴식일을 없애거나 줄이기 위해서죠. 그렇게 하면 주 5일 운동하게 되어 3분할이라도 같은 부위를 주 2회 가깝게 운동할 수 있게 됩니다. 동영상에서도 동일부위를 주당 1.5회, 2주에 2회 운동하는 것을 권장하고 있네요.
뭐 그냥 참고들만 하시기 바랍니다 ㅎㅎ. 워낙 이동네 정설이라는 게 잦은 빈도로 바뀌니까 매번 유행에 휘둘릴 필요가 없다고 생각합니다. 저는 뭐 팔랑귀라 어쩔 수 없구요(...).
