<table width="100%" align="left" cellspacing="0" cellpadding="0" border="0" style="table-layout:fixed;"><tbody><tr><td valign="top" align="left" class="han">1. 바이크 라이딩중 영양섭취에 관한 가장 중요한 말은 이것이다;<br>"갈증을 느끼기 전 물을 마시고, 베고픔을 느끼기 전 먹어라." <br><br>2. 중요한 레이스를 하는 날 새로운 음식, 음료, 섭취패턴 등을 실험하지 말라.<br>훈련시 어떤 것에 잘 적응한는지 테스트해야 한다. <br><br>3. 자신이 필요하다고 생각하는 것 보다 더 많이 마셔라.<br>라이딩중 갈증을 느끼는 것은 가장 큰 실수를 범하는것이다.<br>더운 날은 한 시간에 2병을 마셔라. 탈진은 가장 큰 피로의 원인이다. <br><br>4. 스톱와치에 10분 인터벌을 세팅하여,<br>매 10분 마다 경고음이 올릴때 음료수를 마시도록 하라. <br><br><b>5. 체중감량에 관심이 있다면 한 낮에 라이딩해 보라.<br>칼로리를 태울뿐 아니라, 식욕을 감퇴시킨다. </b><br><br>6. 싸이클링에 가장 좋은 연료는 곡식, 과일, 감자, 채소, 시리얼, 파스타등에서 발견되는 복합탄수화물이다.<br>단순 혹은 정제된 탄수화물에 비해 복합탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질등을 공급한다.<br>탄수화물은 소화된 후 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되어 운동하는 근육에 주요 연료원으로 사용된다. <br><br>7. 하루 권장 칼로리중 60% 이상이 복합탄수화물로 부터 와야한다.<br>힘든 라이딩을 마치고난 첫 24시간이내에는 복합/단순 탄수화물의 구분없이 글리코겐이 합성되나,<br>24시간 이후에는 복합탄수화물로 부터 더 많은 양의 글리코겐이 합성된다. <br><br>8. 과일쥬스와 물을 동등한 양으로 섞어 탄수화물 드링크를 만들어 보라.<br>사과와 포도쥬스가 가장 널리 이용된다. <br><br>9. 라이딩 전 충분히 수분을 섭취하라.<br>출발 1~2시간 전에 16온즈 물을 마시고, 20분 전 10~16온즈 물을 더 마신다. <br><br>10. 장거리 라이딩할때는 거의 계속해서 고형음식물을 조금씩 씹어 먹어라.<br>예를 들면, 과일, 쿠키, 베글빵, 에너지바등이다. <br><br><b>11. 일주일에 1 파운드의 체중을 감량할려면,<br>일일 섭취하는 총 칼로리 보다 더 많은 3,500 칼로리 정도를 태워라. </b><br><br><b>12. 카페인은 지방을 에너지로 전환하도록 만들어, 주 에너지원인 글리코겐을 세이브하게 만든다.<br>신경흥분, 복통, 이뇨작용증가 등의 부작용이 있으니 주의해야 한다. </b><br><br>13. 장거리 라이딩을 할때는, 다음 순서로 음식물을 섭취하라.<br>(1) 고기 혹은 피넛버터 크림치즈 등을 함유한 샌드위치,<br>(2) 과일 쿠키 쨈샌드위치 에너지바등,<br>(3) 간단한 설탕 제품 (예, 파워젤).<br>첫번째 섭취한 음식물은 천천히 에너지를 방출해 라이딩 말미에 에너지를 공급한다. 반면,<br>2, 3번째 음식물은 빨리 에너지로 전환된다.<br>출발 직후 부터 조금씩 스포트 음료를 마셔 혈중 글리코즈 레벨을 높혀준다. <br><br>14.라이딩중 허기져 더 이상 라이딩을 계속하지 못하는 상태 (bonk)를 방지할려면,<br>혈중 글리코즈가 고갈되지 않도록 해라. 혈중 글리코즈는 뇌와 중추신경계에 사용되는 연료이다. <br><br>20. 일단 bonk상태에 도달하면, 즉각 탄수화물이 풍부한 음료를 마셔라.<br>이렇게 하면 bonk상태로 부터 회복할 수 있으나, 그날 라이딩은 다 했다고 보아야 한다. <br><br><b>21. 다이어트는 겨울철에 해야지 여름철에 해서는 않된다.<br>거의 날마다 훈련하고 주말에 장거리 라이딩을 한다면 절대 섭취하는 칼로리 량을 줄이지 말라.<br>체중을 잃으면 힘 뿐만아니라 의욕도 감퇴된다</b>. <br><br>22. 체내 전해질 균형이 매우 중요하다.<br>균형이 깨어지면, 경기력 감소, 쥐, 심장마비등을 유발할 수 있다.<br>다행스럽게도, 전해질은 스포츠드링크, 과일, 채소등으로 부터 쉽게 재보충할 수 있다. <br><br>23. 레이스 전 다음 규칙을 따르라. <br>- 출발 2~3시간 전에 충분한 양의 식사를 하여, 출발할때와 출발 한시간 전 배고픔을 느끼지 않도록 하라. <br>- 식단은 쉽게 소화할 수 있는 복합탄수화물로 구성하여 출발전까지 상부 창자에서 음식물이 모두 제거되도록한다. <br>- 식사를 할때는 칼로리와 전해질이 풍부한 과일쥬스나 스포츠 드링크를 함께 들어라. <br><br>24. 에픽로드 혹은 마운틴 바이크 라이딩을 하기 전 아침식사에 단백질과 지방을 약간 포함시키는것이 좋다.<br>예를들면, 펜케익에 치즈오믈렛을 곁들여 먹어라.<br>섭취된 단백질과 지방은 장거리 라이딩시 에너지를 장시간 방출하는데 도움이 된다. <br><br>25. 상당한 길이의 오르막을 오르기 30분 전에는 고형음식물을 섭취하지 말아라.<br>고형음식물은 빨리 소화되지 않아 힐클라이밍시 에너지로 쓰이지 못하다. 또한 속이 거북할 수 있다. <br><br>26. 짧은 시간 훈련할 때는 훈련전 먹지 않아도 된다.<br>만약 음식물을 섭취해 버리면, 산소와 영양분을 운동하는 근육에 운반해야할 피가 음식물을 소화하는데 사용된다.<br>우리 몸에는 한시간 정도 운동에 필요한 충분한 양의 글리코겐이 저장되어 있다. <br><br>27. 바나나는 약 100 칼로리를 생산하며, 쥐를 방지하는데 필수적인 칼륨을 함유하고 있다. <br><br>28. 식사를 하면서 차와 커피를 마시는것를 다시 한번 제고해 보라.<br>이들에 함유된 tannic acid는 철분의 체내 흡수를 약 50% 감소 시킨다.<br>철분은 적혈구의 중요한 요소인데, 적혈구은 산소를 근육과 조직에 공급하는 역할을 한다. <br><br>29. 대부분의 경우, 스포츠 음료를 마시면, 물을 따로 마실 필요가 없다.<br>연구에 의하면, 스포츠 음료는 물보다 위에서 느리게 제거되지만, 장에서는 빨리 흡수된다.<br>그러므로 스포츠 음료 성분이 피속으로 들어가는 속도는 물에 비해 별 차이가 없다. <br><br>30. 탄수화물 축적은 경기 3일전 테이퍼링과 함께 시작하면된다.<br>어렇게 할때 몸이 휴식을 취하게 되고, 근육에 글리코겐을 축적할 수 있다.<br>이와 동시에 물을 충분히 마셔라. <br><br><b>31. 자신의 몸이 체력적으로 단련되지 않은 상태에서,<br>탄수화물을 축적하면 근육은 필요한 만큼만 글리코겐으로 저장하고,<br>여분의 탄수화물은 지방으로 전환된다. </b><br><br>32. 탄화화물을 축적한 후 다리가 경직되고 두꺼워 보이는 것은 정상이다.<br>글리코겐이 근육에 축적되면서 유체가 근육에 저장된 결과인것이다.<br>경기 전 웜업과 실제 라이딩에 들어가면 이런 감각은 없어진다. <br><br>33. 2시간 반 정도의 라이딩을 마친 직후에는 바로 탄수화물을 축저시켜 주어야 한다.<br>운동직후 한시간 이내를 "그릴코겐 윈도우"라고 하는데, 이 기간 우리몸은 탄수화물을 잘 받아 들인다.<br>이렇게 할때 빨리 회복되고<br>다음날 더 강해진 느낌을 받을 수 있다. "글리코겐 윈도우"는 운동 후 1시간이 지나면 닫히게 된다. <br><br>34. 경기력 향상을 위한 영양제 복용을 너무 꺼리지 말라.<br>비타민은 직접적인 에너지를 공급하지는 않지만,<br>자신의 몸이 영양상 불균형한 상태에 있을때 복용하면 도움이 된다. <br><br>35. 값비싼 아미노산을 구입해 먹기보다는 단백질이 풍부한 닭고기 물고기 유제품류를 섭취하라.<br>아미노산이 근육밀도를 높히고 체지방을 줄인다는 주장은 아직 확실치 않다. <br><br>36. 더운 여름날은 스포츠 음료를 얼리던니, 얼음을 넣어 차갑게 하라.<br>차가운 음료를 마실때 상쾌함을 느끼며, 체온을 낮춰줄 뿐만아니라, 미지근한 음료 보다 더 빨리 체내에 흡수된다.<br><br>출처 : <a target="_blank" href="http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=bike&page=1&divpage=45&no=230815" target="_blank">http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=bike&page=1&divpage=45&no=230815</a><br><br></td></tr></tbody></table>