<div><b>안녕하세요. 옆동네 자포에 좋은 글이 있어서 자게분들도 보셨으면 좋을꺼 같아 퍼왔습니다.</b></div> <div><strong></strong> </div> <div>물론 이분께 허락은 받았습니다.ㅎ 유용한 정보가 되셨으면 좋겠습니다. </div> <div> </div> <div>안라하세요 ㅎ</div> <div><b></b> </div> <div><b></b> </div> <div><b>1. 각 케이던스 별 장단점</b></div> <div><br></div> <div>원문: <a target="_blank" href="http://s.ppomppu.co.kr/?idno=bike_223173&target=http://coachlevi.com/cycling/high-vs-low-cadence-pedaling-speed/" target="_blank">http://coachlevi.com/cycling/high-vs-low-cadence-pedaling-speed/</a></div> <div><br></div> <div>보통 케이던스 90 정도로 타라고 많은 분들이 추천합니다.</div> <div><br></div> <div>하지만 사람마다 신체 능력은 다르기 때문에 적절한 케이던스 또한 사람마다 다를 수 있습니다.</div> <div><br></div> <div>자신의 적정 케이던스를 찾는 것은 "효율적으로 빠르게 타기" 위한 첫걸음 이라고 생각합니다.</div> <div><br></div> <div>일반적으로 <u>90rpm 미만은 저케이던스 초과는 고케이던스</u>라고 생각하시면 됩니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>1) 무거운 기어 저케이던스의 장단점</div> <div><br></div> <div>장점: 심폐에 적은 영향 - 안정적인 심박수 가능</div> <div>단점: 근육에 큰 영향 - 젖산이 빨리 쌓임</div> <div><br></div> <div><u>다리 근육이 크신 분들</u>에게 적절할 수 있습니다.</div> <div><br></div> <div>2) 가벼운 기어 고케이던스의 장단점</div> <div><br></div> <div>장점: 근육에 적은 영향 - 젖산이 늦게 쌓임</div> <div>단점: 심폐에 큰 영향 - 심박이 높아짐</div> <div><br></div> <div><u>심폐 기능이 좋으신 분</u>들에게 적절할 수 있습니다.</div> <div><br></div> <div>3) 저케이던스 대비 고케이던스의 장점</div> <div><br></div> <div>- 심장과 폐는 다리 근육 보다 피로에 더 오래 견디며 회복도 빠릅니다.</div> <div>- 무릎에 적은 부담을 줍니다.</div> <div>- 빠른 가속과 기어변속을 쉽게 해줍니다.</div> <div><br></div> <div>즉, 여러가지로 봤을 때 고케이던스가 더 좋다는 게 최근 경향입니다.</div> <div><br></div> <div>참고로 심박의 차이를 제 경험에 근거하여 말씀드리면...</div> <div><br></div> <div>저의 경우 현재 편한 케이던스가 85 정도인데...최근 고쳐 보려고 110 정도로 연습합니다.</div> <div><br></div> <div>비교해보면 처음 시도할 때 같은 파워를 낼 때 110rpm 에서 심박이 150-160 이였고</div> <div><br></div> <div>85rpm 에서 심박이 125-135 였습니다. 이로 인한 피로도는 거의 2배 이상 이였던 것 같습니다. <img width="38" height="18" style="font-size:9pt;" src="http://www.ppomppu.co.kr/alditor2/emoticons/84.gif" border="0" alt=""></div> <div><br></div> <div>==========</div> <div><br></div> <div><b>2. 적정 케이던스 찾기</b></div> <div><br></div> <div>1) 평지 케이던스 테스트</div> <div><br></div> <div>- 약 10분 정도 안전하게 달릴 수 있는 평지를 찾습니다. (5~7km)</div> <div><br></div> <div>- 높은 케이던스로 최선을 다해 달린 후 기록과 주관적 피로도를 기록합니다.</div> <div>- 15~20분 동안 회복 후 낮은 케이던스로 같이 반복합니다.</div> <div>- 며칠 후 같은 테스트를 반복합니다.</div> <div><br></div> <div>- 여러번 반복 후 자신의 기록이 좋고 낮은 피로도를 기록한 케이던스가 자신의 적정 케이던스입니다.</div> <div>- 좀 더 구체적으로 하고 싶으시면 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110 등으로 다양하게 시도해 봅니다.</div> <div>- <u>일반적으로 85~110 에 해당하면 좋은 편</u>입니다.</div> <div><br></div> <div>2) 업힐 케이던스 테스트</div> <div><br></div> <div>- 3분 정도 오를 수 있는 완만한 경사(4~5%) 언덕을 찾습니다.</div> <div><br></div> <div>- 2분 동안 95rpm 으로 최선을 다해 달립니다.</div> <div>- 나머지 1분 동안은 자신이 편한 기어와 rpm 으로 달립니다.</div> <div>- 회복 후 다시 2분 동안 80rpm 으로 최선을 다해 달립니다.</div> <div>- 나머지 1분 동안은 마찬가지로 자신이 편한 기어와 rpm 으로 달립니다.</div> <div><br></div> <div>- 만일 나머지 1분에서 낮은 기어+고케이던스를 유지 혹은 옮겼다면 고케이던스형입니다.</div> <div>- 나머지 1분에서 높은 기어+저케이던스를 유지 혹은 옮겼다면 저케이던스형입니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>요즘은 선수들에게 업힐에서도 평지와 같은 케이던스 유지를 많이 요구하고 더 효율적이라고 알려져 있습니다.</div> <div><br></div> <div>상식적으로 몸이 적응하고 있는 것과 다른 케이던스를 각각 적용한다면 효율적이지 않겠죠?</div> <div><br></div> <div>따라서 <u>자신에게 맞는 적절한 기어비를 찾는 것이 다른 업글보다 선행</u>되어야 하지 않을까 생각합니다.</div> <div><br></div> <div>==========</div> <div><br></div> <div><b>3. 적정 기어비 찾기</b></div> <div><br></div> <div>예전 투표로 자포분들이 어떤 기어비를 사용하는 지 여쭌 적 있습니다.</div> <div><br></div> <div><a target="_blank" href="http://s.ppomppu.co.kr/?idno=bike_223173&target=http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=bike&no=212106" target="_blank">http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=bike&no=212106</a></div> <div><br></div> <div>결과를 보면 컴팩트+11-28T 가 가장 많았고 다음이 컴팩트+11-25T 였습니다.</div> <div><br></div> <div>역시 요즘 추세에 따라 스탠다드는 드물었으며 특히 스탠다드+30-32T 는 한분도 없었습니다. ;;</div> <div><br></div> <div><img width="426" height="369" class="user_uploaded" src="http://img.ppomppu.co.kr/zboard/data3/2014/0720/1405822398_%C0%DA%C6%F7%B1%E2%BE%EE%BC%B1%C5%C3.jpg" border="0" alt=""><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>그럼 위 두 기어비에서 속도 계산기에서 각 케이던스 별 속도를 보겠습니다.</div> <div><br></div> <div><img width="700" height="469" class="user_uploaded" src="http://img.ppomppu.co.kr/zboard/data3/2014/0720/1405822607_%B1%E2%BE%EE%BA%F11.jpg" border="0" alt=""><br></div> <div><br></div> <div>일반적인 경우 80~100rpm 일테니 3가지만 계산해 봤습니다.</div> <div><br></div> <div>여기서 알 수 있는 특징을 요약하면...</div> <div><br></div> <div>- 고케이던스 일수록 저케이던스보다 기어별 속도차이가 많이 난다.</div> <div>- 16T의 부재는 저케이던스보다 고케이던스에서 더 타격이 있을 수 있다.</div> <div><span style="font-size:9pt;">- 저케이던스는 높은속도를 위해선(스프린트, 다운힐) 자신의 평소 케이던스보다 높여야 하므로 효율성이 떨어질 수 있다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;">- 고케이던스는 낮은속도를 위해선(업힐) 자신의 평소 케이던스보다 낮춰야 하므로 효율성이 떨어질 수 있다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;">그러면 대략적으로 기어비를 선택할 때 고려해야 할 사항은 다음과 같을 겁니다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;">1) 저케이던스 라이더는 기어비 차이를 더 넓게 + 높은 기어쪽으로 가는 것이 낫다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;"> </span></div> <div>예를 들어 컴팩트+11-28T 와 스탠다드+11-32T 를 비교해 보면 후자가 더 나을 수 있습니다.</div> <div><br></div> <div><img width="700" height="471" class="user_uploaded" src="http://img.ppomppu.co.kr/zboard/data3/2014/0720/1405823285_%C0%FA%C4%C9%C0%CC%B4%F8%BD%BA.jpg" border="0" alt=""><br></div> <div><br></div> <div>통상적으로 자신의 적정 케이던스 +-5 정도는 큰 타격이 안될겁니다. </div> <div><br></div> <div>따라서 각 기어별 속도차이가 동일 케이던스 대비 평지에서 4km 차이라면 실제로는 2km 정도로 운용이 가능합니다. </div> <div><br></div> <div>자세히 보시면 컴팩트+11-28T 보다 스탠다드+11-32T 에서 속도차이가 더 효율적일 수 있으며 가용 속도 범위도 더 넓습니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>2) 고케이던스 라이더라면 기어비 차이를 더 좁게 + 낮은 기어쪽으로 가는 것이 낫다.</div> <div><br></div> <div>예를 들어 컴팩트+11-28T 와 컴팩트+12-28T 를 비교해보면 후자가 더 나을 수 있습니다.</div> <div><br></div> <div><img width="700" height="471" class="user_uploaded" src="http://img.ppomppu.co.kr/zboard/data3/2014/0720/1405823824_%B0%ED%C4%C9%C0%CC%B4%F8%BD%BA.jpg" border="0" alt=""><br></div> <div><br></div> <div>11-28T 에서 16T 의 부재는 경우에 따라선 고케이던스 라이더에겐 꽤 부담이 될 수 있습니다.</div> <div><br></div> <div>반면 18T 부재는 비교적 속도가 낮아 타격이 적을 수 있습니다. 고속에서의 속도 1~2km 차이는 저속보다 더 큰 힘이 요구됩니다.</div> <div><br></div> <div>따라서 60km 이상의 고속 다운힐, 짧은 구간 스프린트 등을 즐겨하지 않는다면 </div> <div><br></div> <div>12-28T가 고속 항속에서 힘을 더 아낄 수 있을 겁니다.</div> <div> </div> <div>-----------------------------------------------------------------------</div> <div> </div> <div> <a target="_blank" href="http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=bike&no=223173">http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=bike&no=223173</a> 린덴바움~ 님의 글입니다.</div>