종종 다시 전체의 불편을 호소하시는 분들도 계시지만 보통은 눌린 신경이 지배하는 부분에 대해서 증상이 나타나죠.
그럼 이런 분들은 어떤 운동을 해야 할까요??
일전에 제가 쓴 글에도 있지만 일반적으로 허리는 굽히는 운동을 피하셔야 합니다.
왜때문이죠???
허리를 굽히면 유동성있는 디스크가 압력에 의해 뒤로 나오기 때문이죠!!
어떤운동을 해야할까요??
먼저 코어를 잡아주는게 중요합니다, 어떤운동보다 선행되어야 해요.
일전에 draw-in exercise 운동을 소개시켜드렸죠??
누워서 허리를 바닥에 붙이는듯한 느낌으로 배를 집어넣고 아랫배에 약간 힘이들어가는 운동이에요. 만약 이 운동을 할 때 통증이 나오시는 분들은 내 골반이 움직이는지 다시 한번 확인해보세요!! 움직임이 있으면 안 됩니다!! 어느정도 저 상태를 유지할 수 있게되면 그때 힘을 준 상태로 움직임을 만들어줘야해요. 그리고 또하나 주의할점 숨을 참고하시면안되요.
그리고 오늘 또 하나 소개시켜드릴 운동은 맥켄지운동입니다.
맥켄지운동은 대체적으로 허리는 뒤로 젖혀주는 운동이에요.
운동은 단계적으로 들어가야 합니다.
운동1 : 급성 요통 시기에 가장 우선적인 운동방법으로서 약 4~5분간 편안한 자세로 엎드려 누워 수회의 심호흡을 한다.
운동2 : 항상 운동1이 선행되어야 하는데 약 5분 정도 유지하며 만약 하지 방사통이 지속되면 1번 운동자세로 되돌아간다.
운동3 : 이 운동 시 하지와 골반은 반드시 바닥에 닿아 있어야 하며 상체는 점진적으로 (1)신전되어야 한다. 최대한 신전된 자세에서 1~2초간 유지한 후 처음 자세로 복귀하는 것이 중요하다. 운동 1,2후 연속적으로 시행하며 방사통이 유발되면 운동을 중지한다.
운동4 : 허리 신전의 각도는 점진적으로 증진시켜야 하며 최대신전이 되었을 때 1~2초간 유지한 후 처음자세로 복귀한다. 만약 운동 3이 힘들 경우 이 운동으로 대체할 수 있다.
운동5 : (2)배근 경직이 있을 경우에 효과적인 운동으로서 머리를 들어올리지 않아야 하며 반드시 양 무릎을 굽힌 자세에서 시행하여야 한다. 그러나 이 운동으로 요추전만이 감소할 수 있으므로 운동 후 반드시 3번 운동을 시행하여야 한다.
운동6 : 등받이가 없는 의자에 앉아 시행하는 운동으로 발목을 잡고 하면 더욱 효과적이며 이운동후 반드시 3번 운동을 시행하여야 한다.
(1) 신전이란 허리가 뒤로 젖혀지는 동작을 말합니다.
(2) 배근이란 등,허리쪽 근육을 말합니다.
*통증이 있으면 어떤 운동이든 중단하셔야 합니다.
특히 방사통이 있으신 디스크환자분들에게 5,6번은 안 좋으실 수 있어요. 조심하셔야 합니다.
