근육만들기

게시물ID : bestofbest_294020

작성자 : Adam★

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댓글 : 27개

베오베 등록시간 : 2016/12/30 23:56:24

원글작성시간 : 2016/12/29 14:56:22

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근육만들기

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<div style="text-align:left;font-size:15px;">좋은글이라 펌 해왔습니다.</div> <div style="text-align:left;">내가 너무 '열심히'만 운동하고 있는게 아닌가.. 한번 되돌아보는 계기가 되셨으면..</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;font-size:15px;"> </div> <div style="text-align:left;font-size:15px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201612/1482990371b39451788a354a34940feb880ed7d950__mn110411__w243__h477__f17668__Ym201612.jpg" width="243" height="477" alt="Untitled-1 copy(99).jpg" style="border:none;" filesize="17668"></div> <div style="text-align:left;font-size:15px;"> </div> 1. 시간 요소 우리 건너편 집에는 웨이트로 훈련하는 젊은 청년이 있다. 그는 훈련한지 약3년이 되었는데, 별 벌크가 없고 12년 전에 죽은 나의 할머니 보다 못한 체격을 가진 듯 했다. 그가 어느 날 나의 집을 방문했다. 그는 한 무더기의 잡지를 가지고 왔다. 나는 그에게 앉으라고 얘기 했고, 그는 뒤 주머니에 깨진 유리가 가득한 듯 서서히 자리에 앉았다. 나는 그가 어떻게 훈련하는지 물었다. “그렇게 좋진 않아요, 별 효과를 못 본 것 같아요” 나는 그에게 어떤 프로그램을 하고 있는지 물었다. 그가 이것 저것 얘기 했는데 그 중 반은 들어 본적도 없는 훈련이었다. “와우! 엄청나게 많은 양인데, 그것 다하는 데 얼마나 걸려?” 나는 물었다. “약 3시간요” “얼마나 자주?” “일주일에 6번 요” “ 뭐? 그러니 근육을 못 만들지. 부둣가에 가서 일이나 하지 그래. 그 운동 반만큼만 열심히 해도 돈 좀 벌겠다” 그는 상처받은 것 같았다. “ 부둣가의 일로는 몸무게를 늘릴 수 없잖아요” “그렇게 많은 훈련으로도 근육을 늘릴 순 없어” “맞아요, 전 말랐어요” 나는 약간 미안한 감정이 들었다. “지금 열심히 하고 있는 훈련에 대한 아이디어는 어디서 얻었니” 그는 잡지중 하나를 꺼내서 말했다. “여기서요” 나는 그 잡지를 들고 훑어 보고 나서 말했다. “ 이게 머니, 카탈로그니?” “아뇨, 아뇨, 계속 보세요” 나는 계속 읽어 받지만 반 이상이 가슴을 한껏 펌핑한 남자의 이야기 뿐이었다. 나는 반이상이나 되는 광고를 넘어가고 “끝내주는 다리”를 만드는 굉장한 시스템이라는 기사에서 책을 덮었다. 내가 여태껏 본 유일한 끝내주는 다리는 여성 다리였다. 나는 그 책을 돌려 주었다. “나쁘지 않아. 집에 갈 때 가지고 가” 그는 이상한 듯이 쳐다 보았다. “ 안 읽어 보시게요?” “아니” “그 안에는 근육 키우는데 대해 어마한 양의 정보가 있는데요” “그대로 따라 해 봤니?” “당연하죠” “근육은 얻었고?” “아뇨. 그러나 계속 할 거예요. 근데 더 나은 방법이 있나요?” “물론이지” “어떻게요” “근육 만드는 건 복잡하지 않아. 가장 쉬운 일중 하나지. 따라야 되는 원칙과 피해야 하는 원칙만 지킨다면” “가장 중요한 것 중 하나는 운동하는 시간이야. 너처럼 그렇게 오랫동안 운동을 할 필욘 없어 만약 너가 근육을 얻으려 한다면 너무 많이 하는 것 보다 조금만 하는 게 더 효과적이야.” “3시간 운동은 다른 일 전혀 없이 오로지 근육 만드는 데 목숨을 건 엘리트나 하는 짓이지. 좀더 합리적으로 생각해. 직장서 일하고 하루 3시간 운동하고 어떻게 생활이 가능해. 내 말대로 하면 니가 원하는 만큼 근육을 만들고 일상적인 생활도 할 수 있어.” “내가 만나본 최고로 큰 근육맨은 마우리스 존스야. 직접 보기 전에는 그가 얼마나 많은 근육을 가졌는지 너는 믿을 수 없을 거야. 나는 마우리스에게 얼마나 자주 훈련하는 지 물었지.” “ 일주일에 3번 요” 라고 그가 대답했었어. “그럼 한번 할 때 얼마나 하죠?” “약 1시간 합니다.” 나는 전에 레그팍이 운동하는 걸 본적이 있었다. 나는 그가 운동하는 시간을 시계로 쟀었는데 총 훈련시간이 1시간4분이었다. <img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201612/148299037046a12e6443384782a16c9bbdd837de92__mn110411__w284__h442__f13398__Ym201612.jpg" width="284" height="442" alt="15673076_356066151427220_7391334190124228940_n.jpg" style="color:#834cac;border:none;" filesize="13398"> 근육을 만들어 가는 것은 서서히 쌓아 올라가는 과정이다. 그걸 무너뜨리면 안 된다. 당신은 많은 에너지를 가지고 있는데, 그 에너지를 초과하면 근육을 늘릴 수 없다. 아마도 근육을 잃을 것이다. 나는 지난 여름에 출라비스타에 얼클 락을 만나러 갔었다. 그는 참 친절한 친군데, 근육량이 상당하다. 우리는 이것 저것 이야기를 하다고 그가 얼마나 많은 시간을 훈련에 쏟는지 물어 보았다. 그가 말했다. “ 1시간에서 1시간 30분” “얼마나 자주” “일주일에 3번” “그걸로 충분해?” “당연하지. 아주 많은 시간이지. 대부분 사람들은 너무 많은 시간을 훈련에 투자해. 암 너무 많고 말고. 만약 그들이 훈련 시간을 줄인다면 몸이 더 좋아 질걸” 당신이 만약 근육을 얻지 못한다면 당신은 잘못된 훈련을 하고 있는 것이다. 아마도 오버트레이닝 했을 가능성이 크다. 지금은 고인이 된 해리 파셀이 근육 늘리기 프로그램에 대해 적은 책이 있었다. 내가 직접 시도도 해보았다. 총 훈련 시간은 40분 이었는데 나는 한달에 11파운드를 얻었다. <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201612/1482990448a33ee4271e3047e2adc58cb2355defb3__mn110411__w340__h460__f23784__Ym201612.jpg" width="340" height="460" alt="Untitled-3 copy(73).jpg" style="border:none;" filesize="23784"></div> <div style="text-align:left;"> </div> 펄 레이더는 말했다. 한번의 훈련시간이 1시간이 되는 고급자와 반나절 동안 훈련하는 고급자를 만나 봤지만 근육에서 보이는 차이가 없었다고. <div> 나머지 시간은 말 그대로 시간 낭비이다. 낭비 이상으로 악영향을 끼칠 것이다. 웨이트 트레이닝은 집중적으로 하는 게 중요하다. 당신은 근육이 줄어들기 시작하는 포인트에 아주 갑자기 도달할 것이라는 것을 알아야 한다. 만약 당신이 빨리 그리고 쉽게 근육을 만들기 바란다면 훈련시간을 줄여라. 절대로, 절대로, 절대로 1시간 30분 이상을 훈련하지 마라 </div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201612/148299044958c0ce99a0884e71b7871b5d68483200__mn110411__w340__h309__f22870__Ym201612.jpg" width="340" height="309" alt="Untitled-4 copy(64).jpg" style="border:none;" filesize="22870"></div> 초급자와 중급자를 위한 아주 좋은 근육 만들기 프로그램은 아래와 같다. 1. 비하인드넥 프레스 2세트*12회 2. 바벨 로우 3세트*15회 3. 벤치프레스 3세트*12회 4. 컬 1세트*10회 5. 스콰트 2세트*15회 6. 풀오버 2세트*20회 7. 스티프레그 데드리프트 1세트*15회 8. 레그레이즈 1세트*25회 위의 운동을 다하면 약 1시간 정도 걸릴 것이다. 이 정도면 충분하다. 당장 근육을 얻지 못해도, 한, 두달 동안 계속 하면서 지켜봐라. 당신은 근육을 늘릴 것이다. 내가 보장한다. 위의 운동을 자세히 설명하면. 1. 어깨 근육을 키우는 가장 좋은 운동 중 하나다. 어깨 넓이 보다 약간 넓은 그립을 쥐고 바를 위로 힘껏 올린다. 밑으로 내렸을 때 밑에서 절대 멈추지 마라. 위로 빠르고 힘차게 올려라. 2. 등 운동에 아주 좋은 운동이다. 바가 아래로 내리고 아래 복부로 올리면서 허리를 아치형으로 만든다. 척추기립근을 수축해라. 3. 가슴과 팔을 위한 운동이다. 밑에서 멈추지 마라. 허리를 약간 아치형으로 유지하고 위로 힘차게 올린다. 이 운동은 당신의 팔과 어깨 그리고 가슴에 많은 근육을 만들어 줄 것이다. 무거운 무게로 하라. 4. 근육을 만드는데 그렇게 중요한 운동은 아니다. 좁은 그립을 잡고, 반동 없이 시행하라. 5. 위의 모든 운동 중에서 가장 중요한 운동이다. 스콰트는 근육의 키우는데 최고의 운동이다. 각 회수 중간 중간에 크게 호흡을 해라. 밑에서 쉬지 말고, 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 지점보다 약간 내려간다. 힘차고 부드럽게 위로 올라오라. 아주 힘차게 말이다. 나중에는 당신 몸무게의 150% 무게로 15회 할 때까지 계속 무게를 올려나가야 한다. 6. 스콰트와 번갈아 가면서 한다. 가벼운 무게를 사용하고, 가슴박스를 스트레칭 할 수 있다. 7. 허리에 최고의 운동. 이 운동은 발 뒷꿈치 부터 머리 뒤끝까지 다 자극시킨다. 스콰트 무게 보다 적어도 10파운드는 더 무거운 무게까지 올릴 수 있어야 한다. 리버스그립을 사용해라. 8. 복근을 만드는데 아주 좋은 운동이다. 모든 운동을 하는 데 있어서, 회수 중간 마다 최대한 깊게 호흡한다. 이 프로그램엔 많은 종류의 운동은 없다. 하나 하나에 최선을 다해라. 일주일에 세 번 훈련하다. 더 이상 하지 마라. 웨이트 훈련 중간 중간의 휴식 하는 날에는 아예 웨이트에 손도 대지 마라. 운동이 끝나면 샤워를 하고 다음 훈련 시 까지 모든걸 잊어 버려라. 충분한 양의 잠을 자고 좋은 음식을 많이 먹어라. 당신의 근육은 증가할 것이다.

출처	www.speedandpower.co.kr

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