안녕하세요 9월 초부터 운동을 시작한 178/90 뚠뚠이입니다.
헬스에 ㅎ자도 몰라서 인터넷을 뒤져본 결과 3분할 운동법을 알게 되었고
바로 지식인에 질문글을 올렸습니다. 대충 운동계획 등등
그러니 이렇게 짜주시더라구요
@ 1일차: 가슴 - 벤치프레스,덤벨프레스,덤벨플라이
삼두 - 프레스다운,라잉트라이셉스 익스텐션,덤벨킥백
@ 2일차: 등 - 데드리프트, 랫풀다운, 시티드케이블로우, 바벨로우
이두 - 이지바 컬, 시티드 덤벨컬
@ 3일차: 허벅지 - 스쿼트, 레그프레스, 레그 익스텐션, / 종아리 - 카프레이즈
어깨 - 밀리터리 프레스, 덤벨프레스, 덤벨 사이드 레터럴
몇몇은 들어봤지만 모르는 게 많아서 운동사진을 폰에 넣고 다니면서 각 운동시작전에 보면서 하고 있습니다.(사진들은 실제 보면서 하는 것들)
현재 저의 운동루틴입니다.(주민센터에 있는 헬스장이라 주말은 쉬기때문에 월&수&금:무+유산소/ 화&목:근육 쉴겸 유산소만 버닝)
01.가슴-벤치프레스: 처음엔 가는 봉으로 하다가 현재는 50kg정도로 1세트 10회 총 5세트를 합니다.(5세트에는 12회)
02.가슴-덤벨프레스: 벤치랑은 조금 다르게 마지막에 팔을 뻗으면서 가슴근육이 모아지던데...암튼 한손에 10kg씩 덤벨로 5세트(세트당 10회)
03.가슴-덤벨플라이: 지식인에선 이걸로 하라고 하시던데 막상 하니 팔로 이어지는 가슴근육(겨드랑이?)쪽이 너무 땡겨서 버터플라이 머신인가 그걸로 30kg정도로 5세트정도 하고 있습니다.
04.삼두-프레스다운: 요거는 대충 30kg정도 무게달고 하고 있습니다. 이것도 5세트
05.삼두-라잉트라이셉스익스텐션: 이거는 힘이 부족해서 그러는지...걍 얇고 긴 봉(10kg)이걸로 5세트
06.삼두-덤벨킥백: 처음에는 1kg으로 하다가 지금은 4kg덤벨들고 각 손별 5세트
..................이렇게 근육운동하고 싸이클로 700칼로리 소모(대략 50~55분 버닝) 유산소하고 월요일 운동 끝
..................이렇게 화요일은 한시간 반정도 싸이클로 1000칼로리 이상 소모(대략 75분 버닝) 유산소하고 운동 끝
01.등-데드리프트: 첫날은 빈봉으로 시작...현재는 50kg정도로 5세트(세트당 10회) + 악력이 부족하다는 걸 느끼기 시작...
02.등-랫풀다운: 쉽게 중량이 안늘더라구요...35kg정도로 5세트
03.등-시티드케이블로우: 자세가 별로인지 등보단 팔에 힘이 더들어가는...중량은 40kg정도로 5세트
04.등-바벨로우: 처음엔 이 운동을 하다가 그만두고 이것보다 더 상체를 세우고 로우를 배로 당기는? 운동으로 40kg로 5세트
05.이두-이지바컬: 이두 근력이 약해서인지 25kg로 겨우겨우 5세트(종종 반동을 이용...ㅠㅠ)
06.이두-시티드덤벨컬: 5번을 한 뒤에 해서 그런지 한 손당 7~8kg덤벨로 5세트
..................이렇게 근육운동하고 싸이클로 700칼로리 소모(대략 50~55분 버닝) 유산소하고 수요일 운동 끝
..................이렇게 목요일은 한시간 반정도 싸이클로 1000칼로리 이상 소모(대략 75분 버닝) 유산소하고 운동 끝
01.하체-스쿼트: 여태까지 멋모르고...스미스 머신으로 했었네요...(오늘 오유 스쿼트 검색해보고 안 좋다는 걸 깨달았...ㅠㅠ) 스미스 머신으로 중량 45kg정도로 5세트 했어요...몸이 무거워서 그런지 스쿼트가 잘 안 느네요...오늘부터라도 프리 스쿼트를 할 생각입니다.
02.하체-레그프레스: 음...아쉽게도 헬스장에 사진처럼 뒤로 눕는건 없고 직각으로 되어있는 것 100kg으로 5세트
03.하체-레그익스텐션: 윽...이거하는데 왜 그렇게 다리근육이 뻑뻑한지...20kg으로 5세트 합니다 ㅠㅠ
04.하체-카프레이즈: 양손에 15kg 덤벨 하나씩 들고 5세트
05.어깨-밀리터리프레스: 양쪽 어깨힘이 다른지 좀 힘들더라구요 20k로 5세트
06.어깨-덤벨오버헤드프레스: 5번에 이어서 하다보니 양쪽 7kg씩 도합 14kg 정도로 5세트
07.어깨-덤벨사이드레터럴: 마지막으로 이 운동은 양쪽 5~6kg씩 덤벨 들고 5세트
..................이렇게 근육운동하고 싸이클로 700칼로리 소모(대략 50~55분 버닝) 유산소하고 금요일 운동 끝이자 일주일 운동은 끝
주말은 보통 암것도 안하고 걍 쉽니다.
가끔씩은 혼자서 귀에 이어폰 꽂고 음악들으며 2~3시간 산책 다니기도 합니다.
이렇게 첫달은 기초체력 기를겸 빈봉으로 하면서 차츰 무게를 늘려가는 중이고 먹는 것은 별로 신경을 안 썼습니다.
그랬더니 몸무게 2kg 정도 빠졌어요 93.5kg에서 91.5kg 정도...(먹는 것을 신경썼어야 하는데...)
형편상 다이어트식 저염분식 등을 따로 만들거나 살 수는 없어서...
그냥 먹는 양을 조금씩 줄이고 있습니다.(찌개는 순두부로...그리고 건더기만...이런식으로...)
그리고 보름이 더 지나고 90.3kg 정도 되었네요
p.s 싸이클 머신할 때 700칼로리 1000칼로리라고 쓴 것은 보통 운동강도 10에 두고 심박수는 120후반~130초반 유지했을 때
기계에 칼로리 소모 창에 뜬 것을 쓴 겁니다.
p.s 중량은 봉무게 포함입니다.
글도 많고 사진도 많네요...올리고 보니...ㅠㅠ
중량을 어떻게 올려야하느니...
운동량을 더 늘려야한다느니...
살이 빠지는 속도가 느리다느니...
어떤 조언이든 좋습니다
부족한 점 보이면 조언 부탁드립니다 고수님들!!!
질문글이니 본삭금으로...이만...
