기말고사가 코앞이지만
제대로 다이어트 시작한지 12주가 된 기념으로 제가 느낀점들과 소소한 팁을 쓰려구 해요.
칭찬도 받고싶기도 했고요... ㅎㅎㅎ
근데 지금도 사알짝 정체기에요... 안긁은 복권이라고 생각하고 긁었는데 꽝의 ㄲ 가 보이기 시작해서 더 그런거같네요...
사진은 밑에...
일단 지금 스펙은 대략 176 cm / 79 kg 남 (30)징어(란말도 아깝습니다...)입니다.
대략 2년전에 몸무게 피크를 치고 (100 kg) 1년전 대략 이맘때부터 식단 조절만으로 시작해서
작년 8월까지 10키로정도를 뺐고, 그 후에 8월부터 2월까지 10키로정도를 추가로 빼서 78-80상태를 유지했습니다.
8월부터 2월까진 참 멍청한 다이어트를 했어요.
머저리처럼 나흘을 아무것도 안먹고 내리 굶기도 했구요... ㅎㅎㅎ
근데 78키로 밑으론 절대로 안빠지더군요.
그러다가 2월 중순부터 간단하게나마 운동을 시작하자고 생각해서 운동을 시작했습니다.
하루에 스쿼트 20개씩 3세트, 푸시업 10개씩 3세트로 시작했어요.
그렇게 2-3주를 하니까 욕심이 늘었는지 조금씩 조금씩 운동 종류와 갯수를 늘려나갔습니다.
지금은 (이라고 썼지만 시험 핑계로 안하거나 덜하는날이 많지만) 운동 종류를 좀 줄여서
하루에 스쿼트 40개씩 6세트, 푸시업 30개씩 6세트, 크런치 50개씩 3세트, 레그레이즈 30개씩 3세트, 딥스 5개씩 3세트
이정도를 합니다.
스쿼트와 푸시업 3세트씩은 아침에 하고, 나머지는 저녁에 해요.
많은양은 아니지만 그래도 뭐라도 하니까 성취감도 있고 좋네요.
그리고 식단!
운동 시작하고 처음 3-4주는 엄청 조금씩만 먹으면서 운동을 했어요. 하루에 점심한끼?
주말 이틀은 먹고싶은거 먹었구요.
그런데 오히려 운동량을 늘리니까 운동 기껏 해놓고 효과를 최대한 못보는게 아깝다는 생각이 들더라구요.
그래서 인터넷으로 계속 알아보면서 이것저것 해봤고, 지금은 꽤나 안정적으로 하고있습니다.
아쉽지만 전 일단 제 기초대사량을 모릅니다. ㅠㅠ 해외에 살아서 인바디를 받을곳이 마땅치도 않고, 한번 받는데 10만원돈 한다길래 포기했어요.
제 키와 나이를 집어넣으면 평균 기초 대사량 계산은 가능하더군요. 1750정도.
체지방등을 재주는 체중계는 있어서 거기 올라가니 하루 2250정도라고 알려줬구요.
아무튼 제 식단은 이거였습니다:
하루에 2천칼로리씩 먹는게 제 목표였습니다.
크게 어렵지 않을꺼같죠?
근데 이게 어려운게 뭐냐면, 그 2천칼로리를 만드는 영양소를 쪼개는겁니다.
각자 자기가 좋을대로 맞추는거겠지만 인터넷으로 기웃기웃 거려본결과, 단백질 40-50프로, 탄수화물 30-35프로, 지방을 15-20프로정도로 잡으라고 하더라구요.
지금은 단백질 55프로, 탄수화물 30프로, 지방 15프로로 잡고 음식을 먹습니다.
그리고 탄수화물도 그냥 흰쌀밥 이런데서 나오는 탄수화물이 아니라 정제되지 않은 탄수화물, 즉 잡곡/현미 이런걸 먹으려고 하고
지방도 그냥 지방이 아니라 우리 몸에 좋은 식물성 지방, 즉 아몬드나 호두에서 나오는 지방으로 먹으려고 노력했습니다.
단백질은 뭐 그냥 닭가슴살과 단백질 보충제로 했구요. 닭가슴살만으론 하루에 단백질 250그람은 힘들더라구요 ㅎㅎㅎ
이런걸로 2천칼로리 채우는거 무쟈게 어렵습니다.
사먹는걸로는 가격도 가격이지만 밸런스 맞추는게 너무 힘들어요.
그래서 주중에는 간단하게 집에서 만들어서 싸다닙니다.
아침에는 온갖 야채를 넣은 스무디를 마십니다. 과일은 바나나만 넣습니다. 케일을 넣기에 바나나가 없으면 안되겠더군요 ㅎㅎ
점심에는 샐러드/군고구마/현미밥+단백질반찬 정도 먹고
저녁은 생식을 먹었어요.
주말에는 신경은 쓰되 먹고싶은거 먹었습니다.
먹고싶은걸 먹되 양은 줄이도록 신경썼어요.
석달동안 제 몸무게 변화는요... 같거나 조금 쪘습니다. 78키로 찍고 운동을 시작했는데 지금은 78-80사이를 왔다갔다 해요.
인바디를 못해봐서 모르겠지만 그래도 지방은 빠지고 근육은 늘은거같더군요.
옷도 좀 더 헐렁해졌고, 그리고 일단 매일 보던 주변사람들이 알아보기 시작하더라구요.
며칠전에는 온라인으로 물건 시킨걸 수령하러 갔는데 신분확인 해야한다고 면허증을 달래서 보여줬더니 이게 너 맞냐고 살 엄청뺐다고 칭찬해주길래
뿌듯했어요 ㅎㅎㅎㅎ
궁극적인 목표는 지방 10키로를 추가로 빼는거에요.
그리고 소소하지만 기다리셨을분들을 위한 소소한 팁 투척할게요.
1. 정체기? 난 이렇게 극복 했다, 아니 하고있다!
두달쯤 되고나니 정체기가 왔었어요. 전 정체기를 두가지로 극복했어요. 핏네스밴드와 칼로리트래킹 앱.
핏네스밴드는 이게 뭐라고 은근 더 움직이고싶게 만들더군요. 정확도를 떠나서 엘레베이터를 타고 갔을법한걸 걸어간다던지, 아니면 어디 갈때 일부러 조금 일찍 출발해서 조금 돌아서 걸어간다던지, 이런 방법으로 하루 할당량을 채우고싶게 만들더군요.
칼로리트래킹앱은 일기같은거에요. 내가 먹은 음식을 기록하면 칼로리와 성분까지 등록을 해줘요. 별거 아닌거같아도 이거 기록하는게 몸에 좋은음식을 찾아먹게하고, 또 주말에도 정신줄 놓지않게 해주는거같아요.
또 이 두개가 연동이 되어서 하루에 태운 칼로리와 먹은 칼로리, 이런걸 다 계산해줘서 재밌기도 했구요.
친구 있으신분은 칼로리 트래킹앱 받아서 친구 맺으시면 더 재밌을꺼같아요. 핏트니스밴드도 전 핏빗을 쓰는데 이것도 같은거 쓰는 친구가 있으면 서로 기록도 보고 하면서 서로 더 동기부여가 될꺼같기도 해요. 근데 전 아쉽지만 핏빗을 쓰는 친구가 없네요 ㅠㅠ
2. 하루에 섭취할 칼로리를 정해놓고 3대 영양소로 나누는걸 매크로다이어트라고 해요.
인터넷에서 조금만 뒤져보면 내 체형에 맞는 비율을 알려주는데, 그걸로 토대로 한번 비율을 조절해서 해보세요.
무조건 안먹으려고 했을때보다 훨씬 기분도 좋고, 몸 상태도 좋고, 그리고 무엇보다 지방이 더 잘 타는거같아요.
마지막으로 창피하지만 비폴과 애프터를 투척하고 사라질게요. 좀 이따가 사진은 펑할게요. 창피해서.. ㅎㅎㅎㅎ
이게 100키로 나갔을때 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
그저 웃지요 ㅎㅎㅎㅎㅎ
이게 운동 시작하기 전에 80키로정도 찍었을때. 사진이 저렇게 나와서 그렇지 엄청 굶고다녔을때라 다크써클 장난없었어요 ㅎㅎ
운동 시작하고 8~10주차. 지금도 큰 변화는 없기에 그냥 이거 두개를 투척. 아 그래도 못생겼다 증말.. ㅠㅠ
이건 운동 시작 전, 8주차, 그리고 11주차에 찍은 사진입니다.
세 사진 다 펌핑된후에 찍은거라 평소엔 안이렇지만 그래도 뭐 간간히 운동하기 싫을때 이 사진 보면서 힘을 냅니다.
긴 글 읽어주셔서 감사용!
