항상 달리기 얘기가 나올 때마다 댓글을 갖다붙이다가, 이제 댓글 찾기가 어려워져 글쓰기로 붙여둡니다 ㅠㅜ
달리기 처음 시도하시는 분들은 참고하시고 도움되시길ㅎ
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달리기는 기본적으로 거리를 정해두고, 시계로 속도를 측정하면서 뛰어야 합니다.
그래야 뛰다가 흐지부지 하는 일이 없게 되고,
스스로 거리와 시간으로 프로그램을 짜면서 관리할 수 있게 됩니다.
무엇보다 처음 뛰는 분들은 자신의 페이스를 관리하지 못하는데,
완주거리를 정해두고 시간을 측정하면 페이스 관리가 정말 쉬워집니다.
아래는 처음 시작하는 분들이 기준으로 삼기 좋은 목표치입니다.
경험상 대략적으로 정한 속도이지만, 대충 이것을 기준으로 달리기 목표로 삼으시고, ±하시면 맞을 거예요.
(자신이 달리기를 하기엔 많이 무거운 과체중이라면,
속도에 욕심내지 마시고,
쉬지않고 4km~8km를 파워워킹으로 완주하시는 게 우선입니다.)
정상체중 남성의 경우
10km=50분
1km=5분
400m트랙=2분
의 속도로 뛰시면 되구요.
정상체중 여성분들은
10km = 60~70분
1km = 6~7분
400m트랙=2.5~3분
의 속도로 뛰시면 됩니다.
우선 런닝머신 달리기는 가급적이면 하지 않으시는 것이 좋습니다.
런닝머신의 현대적이고 세련된 이미지 때문인지, 운동 처음 시작하는 분들이 많이 매료되는 것 같더군요.
하지만 사실 운동하는 사람들 사이에서 런닝머신 달리기는 인기가 별로 없습니다. 운동효과도 적고, 관절에도 안좋으니까요.
런닝머신은 스텝이 땅을 딛는 방향과 벨트가 움직이는 방향이 반대이고, 흡수하는 면적도 좁아서
충격이 고스란히 무릎과 허리로 올라옵니다.
특히 고체중이나 관절이 안좋은 분들은 금물입니다.
사정상 꼭 런닝머신을 쓰셔야 한다면 달리기는 20분 이하로 하시고, 나머지는 파워워킹을 하세요.
사정상 런닝머신을 써야하는 분들도 주말에는 꼭 시간을 내셔서 맨땅달리기를 해보시길 바랍니다.
그러면 런닝머신과 맨땅달리기의 차이를 체감하실 수 있을 겁니다.
달리기를 처음 시작하는 분들에게 가장 좋은 곳은 400m 육상트랙입니다.
400m 트랙 10바퀴를 돌면 4km, 20바퀴를 돌면 8km가 됩니다.
거리측정하기도 편하고,
굴곡없고 질 좋은 우레탄 쿠션 바닥에,
사람들과 부딪힐 일도 없어서 부상위험도 없고,
트랙만이 가지는 집중력과 명상의 분위기가 있죠.
저는 대학교 대운동장이나, 잠실야구장 옆에 있는 보조경기장 등을 이용하는데
가능하시면 꼭 우레탄 바닥으로 된 트랙(400m가 아니라도 괜찮습니다.)을 찾으세요.
트랙에서 갖춰입고 운동하면 나름의 운동을 위한 동기부여가 될 겁니다.
운동장을 찾지 못하신다면 그냥 강변이나 공원 산책로에서 하셔도 그리 큰 무리는 없을 겁니다.
저도 주말에는 여의나루, 잠실대교 근처 등 한강을 따라서 많이 뜁니다.
우선은 파워워킹을 한다고 생각하고 4km 40분을 유지하시고,
매 주마다 조금씩 걷기 구간을 달리기 구간으로 전환해서 달리기(4km/30분)으로 발전시키면 됩니다.
10바퀴 모두 달리기로 전환한 이후에
체중도 많이 빠지고, 무릎이나 관절에 무리가 없다 싶으시면
더 빠른 달리기(4km/20~25분)로 전환하시는 것도 좋습니다.
체중이 좀 나가는 분들, 특히 허리디스크가 있는 분들은
갑자기 무리한 속도로 달리기를 20~30분 이상 하시면
힘들어서 팔다리가 움직이는 각도가 과도하게 뒤틀리게 되고
허리나 무릎에 충격이 누적되어, 치명적인 부상의 원인이 됩니다.
특히 운동을 본격적으로 하시면 주 5~6일 하셔야 하는데,
누적되는 피로도 생각하셔야 합니다.
따라서 달리기스케쥴은 급작스럽게 늘리지 마시고, 천천히 늘려가셔야 합니다.
기본적으로 마라톤이나 달리기 하는 사람들 사이에는 10% 룰이라는 것이 있습니다.
운동량은 1주일에 10~20%씩 증가시키는 것이 부상 없고 가장 효율적입니다.
달리기를 늘리실 때 무엇보다 명심하실 것은 '부상입지 않을 것'입니다.
달리기를 하다 관절이 아프면 즉시 걷기로 바꾸거나 운동을 멈추셔야 합니다.
4km를 400m 트랙 10바퀴라고 생각하고,
걷기 1바퀴를 달리기 1바퀴로 전환하시는 방식으로 훈련량을 늘려 나가시면 됩니다.
예를 들면
(R - run, W - walk )
1주 - W W W W R W W W W W (10바퀴)
2주 - W W W W R W W W W R (10바퀴)
3주 - W W W W R W W R W R (10바퀴)
4주 - W W R W R W W R W R (10바퀴)
5주 - W R R W R W R W R R (10바퀴)
6주 - W R R W R R W R R R (10바퀴)
7주 - W R R R R W R R R R (10바퀴)
8주 - R R R R R R R R R R (10바퀴)
이런식으로 일주일에 한두 바퀴씩 달리기로 전환하시면 좋습니다.
대충 짠 프로그램 같지만, 나름 훈련하기 좋게 짠 프로그램이예요ㅎ
가끔 몸에 피로가 누적된다 싶으시면 달리기를 다시 걷기로 조금씩 돌리셔서 회복하셔야 합니다.
이미 달리기로 60~70분이 되는 분들은
천천히달리기와 빨리달리기를 섞어서 50분대로 만드시면 됩니다.
가장 중요한 것은 걷든, 천천히 뛰든, 빨리 뛰든, 절대 멈추지 않는 것입니다.
관절이나 근육부상이 아닌 이상, 힘들어도 멈추지 말고 걸으세요.
