30분 완벽 트레이닝





슬로베니아에서 자란 나는, 보통 애들이 원하는 우주 비행사나 소방대원이 되고 싶진 않았다.
운동 선수가 되고 싶었다.

나는 내 나이의 다른 또래 보다 애슬리틱 하지는 못했다.
그래도 TV 채널이 2개 밖에 없어서 항상 밖에서 뛰고 점프하며 놀았다.
항상 내 몸을 훈련 시키는 것을 좋아했다.

첫 번째 웨이트 훈련은 15살로 기억한다.
어머니는 직업이 2개나 있어 바빴음에도 불구하고 작은 체육관을 오픈했다.
나는 거기서 매일 시간을 보내며 몸을 더 크고 더 강하게 만들 방법을 찾았다.
나는 더 높이 점프하고 싶었고, 더 빠르게 달리고 싶었고, 내 농구팀의 다른 동료들보다 뛰어난 실력을 발휘하고 싶었다.
그래서 더 스마트하게 훈련해야 한다는 것을 알았다.

새로 발견된 내 애슬리즘이 나를 코트로 내 몰수록, 웨이트 룸에서 보낸 시간은 효과를 발휘하기 시작했다.
그리고 내 농구 커리어도 올라가기 시작했다.
시간이 갈수록 세계를 돌며 플레이를 했고 미국에 있는 대학에서 장학금도 받았으며 유럽 리그 프로 볼에서 활약했다.

그리고 NBA 서머 프로 리그에 참가했다. 내 생애 최고의 날들이었다.

농구 선수 생활 동안, 나는 웨이트 훈련을 놓치지 않았고 피트니스 프로가 되기 위해 계속 공부했다.
나는 웨이트 훈련이 내게 가져다 준 결과와, 몸으로 느끼게 해준 것들에 매료 되었다.
워크아웃은 내 퍼포먼스를 향상 시켜 주었을 뿐만 아니라 스트레스도 날려 보내 주었다.

나는 지금도 워크아웃을 열심히 하고 있지만 과거와 크게 달라진 점이 있다.
예전에는 체육관에서 몇 시간씩 보내곤 했지만, 지금은 단지30분만 있다는 점이다.
게을러져서가 아니다.
사실은 수년간에 걸쳐 몸이 작동하는 방법을 배웠기 때문이다.
문제에 대한 솔루션을 찾았다고 보면 된다.

농구를 그만둔 후 나는 수많은 계층에서 온 고객들을 가르치기 시작했다.
대부분은 아주 바빴다.
그들의 스케줄은 나와 30분 세션만을 허락했다.

내 삶에도 큰 변화가 있었다.
훈련 비즈니스가 커져갈수록 내가 체육관에서 보낼 수 있는 시간은 많지 않았다.
그래서 30분 안에 모든 걸 포함시킬 수 있는 방법을 찾았다.

시간이 없게 되면, 창조적이 된다.
또한 가장 중요한 것에 초점을 맞추게 된다.

그런데 고객과 내가 체육관에서 같이 보내는 시간을 줄일수록, 나는 과거에 오랜 시간 동안 훈련 했던 세션보다 더 나은 결과가 나온 다는 것을 점차 깨달아 갔다.

내 고객들은 30분 훈련으로 지방을 빼고 근육들을 만들어 갔으며, 부상으로 겪는 고통도 점차 사라져 갔다.

그 이후로 내 훈련 세션의 대부분은 30분을 넘지 않는다.
나와 내 고객들이 경험한 결과로 인해, 나는 더 많은 시간을 요구하지 않는다.

이제 어떻게 30분 세션을 따라 해서, 더 기분이 좋아지고 더 강해지며, 지방을 빼고 근육이 더 커질 수 있는지에 대해 자세히 이야기 하자.

30분 프로그램의 요소들에 대해 살펴 보고, 각 요소들이 왜 중요한지 알아보겠다.





1. 소프트 티슈 콸리티

우리의 소프트 티슈는 근육, 근막, 건, 인대 그리고 관절로 구성되어 있다.
운동할 때 소프트 티슈에 ‘미니 트라우마’가 생성된다.
이것은 훈련 프로세스의 일부며 자연 치료를 거치면서 더 강해진다.

약간의 데미지는 필연적으로 따라 온다.
만약 근육에 응어리가 느껴진다면, 이것은 몸이 부드럽고 효율적으로 활동하는 것을 어렵게 만든다.
소프트 티슈에 있어 우리의 목표는 이 응어리들을 없애고 스트레칭해서 자세를 고치고 고통을 경감시키는 것이다.


2. 다이나믹 워밍업 (모빌리티, 액티베이션, 무브먼트 프리퍼레이션)

만약 5-10분 동안 바이크를 타면서 워밍업을 하고 웨이트 전에 잠시 스트레칭만 하고 끝낸다면, 훈련 세션의 질을 높이고 부상을 피하는데 있어 하나를 빠뜨리는 셈이다.
다이나믹 워밍업은 워크아웃의 고강도를 위해 당신 몸을 준비시켜 줄 것이다.

이 운동들은 심박수를 올리고, 근육에 보내는 피의 양을 늘리며, 몸의 온도를 상승시켜서 몸이 깨어나는데 도움을 준다.

다이나믹 워밍업을 끝내고 나면, 몸은 부드러워 지고, 프레쉬해지면서 하드한 훈련에 완전히 준비 시켜 줄 것이다.


3. 파워/스트렝스

파워와 스트렝스는 둘 다 아주 중요하다.
심지어 지방을 빼고 몸을 상쾌하게 하는데도 뛰어나다.
단순히 웨이트 리프터 또는 보디빌더만을 위한 것이 아니다.

더 강해지는 것은 당신의 근매스를 키우는 것을 도와 줄 뿐만 아니라, 몸 구조를 바로 잡아 주고 퍼포먼스를 향상시키며 지방도 빼준다.
파워 움직임이 올바르게 행해지면, 민첩해지고 기민해지고 파워풀 하게 된다.


4. 메타볼릭 훈련

이런 타입의 훈련은 우리 몸의 ‘에너지 시스템’을 자극하며, 신지대사를 올려 준다.
보다 효과적인 카디오 훈련 세션으로 볼 수 있다.
세션 시간은 짧고 더 강력하다.
메타볼리 훈련은 당신의 근육을 자극하고 더 적은 시간에 더 좋은 결과를 얻게 해 준다.
훈련 세션 동안 휴식을 적게 해서 신진대사 효과를 올리면 훈련 동안/이후에도 더 많은 지방을 제거시켜 준다.

위에서 말한 것들을 다 포함해서 30분 세션 안에 집어 넣는다.
이대로 하면 당신 생애 최고의 결과를 가져 올 것을 나는 확신한다.

다이나믹 워밍업만을 위해 10~15분을 사용할 수 없기 때문에, 운동 전 각자 하는 시간을 제외하고, 세트 간 휴식 시간에 몇 가지 동작을 집어 넣어 대부분의 사람들이 앉아서 빈둥 되는 시간을 최대한 활용한다.
우리는 이것을 ‘필러’라 부른다.

내 고객들은 보통 나를 만나기 5~10분 전에 와서는 각자 폼 롤링과 정적 스트레칭을 이용해서 소프트 티슈를 자극하고 간단하게 다이나믹 워밍업을 한다.
이것은 아래 30분 프로그램 시간 안에는 포함되지 않았다.


[30분 프로그램 – 3일]

아래는 일주일 3일 프로그램이다.
겹치지 않는 날로 해서 워크아웃 A와 워크아웃 B를 번갈아 가며 반복한다.

예 :

1주
월요일 – 워크아웃 A
수요일 – 워크아웃 B
금요일 – 워크아웃 A

2주
월요일 – 워크아웃 B
수요일 – 워크아웃 A
금요일 – 워크아웃 B


각 훈련 세션은 폼 롤링(foam rolling)과 스트레칭 그리고 다이나믹 워밍업으로 시작하고, 이후 워크아웃 A 또는 B를 따른다.

가. 폼 롤 3~5분
대퇴, TFL/IT 밴드, 둔근/이상근, 광배, 대흉근, 후면 삼각근, 능형근/T-Spine.

나. 정적 스트레칭 2~5분
90/90 둔근 스트레칭, 3D 햄스트링 스트레칭, 힙 플렉스/ 대퇴 스트레칭, 인터널 힙 로테이션 스트레칭

다. 다이나믹 워밍업 5~7분
스콰트 투 스탠드*10회, 워킹 스파이더맨 앤 오버헤드 리치*10회(각각 5회), 하이 니 워크*10회(각각 5회), 클루 브릿지*10회, 워리어 런지*10회(각각 5회), 밴드 풀 어파트*20회, 스킵스*20야드, 하이 니*20야드, 씰 클립*20회
(이 동작들을 5분 동안에 하려면 몇 번의 세션을 거쳐야 할 것이다. 그전까지는 시간을 좀더 사용해라.)






워크아웃 A


가. 스트렝스/파워 – 8분

1a 데드리프트 베리에이션(레귤러, 스모, 랙 풀) 3세트*6회
1b 플라이오메트릭 푸샵 3세트*6회
1c 힙 플렉서 모빌리제이션(필러) 3세트*5회(각각)


나. 메타볼릭 part 1 – 스트렝스 강조 – 8분

- 덴시티 훈련 : 각 운동을 최대 10회 할 수 있는 무게를 이용해서 최대한 많은 라운드를 완성한다. 필러는 예외다.

1) 덤벨 고블렛 리버스 런지 * 6회(각각)
2) 원 암 덤벨 로우 * 6회(각각)
3) 니 투 엘보 * 12회(각각)
4) 3초 홀딩 원 레그 슈파인 브릿지(필러) * 6회(각각)


다. 메타볼릭 part 2 – 무브먼트/에너지 시스템 강조 -7.5분

- 인터벌 : 30초 워크/15초 휴식(5개 운동 *2 라운드)

1) 프리즈너 스콰트 점프
2) 푸샵
3) 레터럴 슬라이드
4) 거꾸로 로우
5) 버피


워크아웃 B


가.  스트렝스/파워 – 8분

1a 프론트 스콰트 베리에이션(레귤러, 덤벨 고블렛, 샌드백) 3세트*6회
1b 턱걸이(맨몸, 무게) 3세트*6회
1c 월 슬라이드(필러) 3세트*12회


나. 메타볼릭 part 1 – 스트렝스 강조 – 8분

- 덴시티 훈련 : 각 운동을 최대 10회 할 수 있는 무게를 이용해서 최대한 많은 라운드를 완성한다. 필러는 예외다.

1) 싱글 암 밀리터리 프레스* 6회(각각)
2) 덤벨 루마니안 데드리프트* 6회(각각)
3) 2초 홀딩 케이블 프레스* 12회(각각)
4) 락킹 앵클 모빌리제이션(필러)* 10회


다. 메타볼릭 part 2 – 무브먼트/에너지 시스템 강조 -6분

- 인터벌 : 15초 워크/15초 휴식(4개 운동 *3라운드)

1) 점핑 런지
2) 마운틴 클라이머
3) 스콰트 홀드 밴드 로우
4) 스프린트