39세 아재구요, 21살때 군대에서 허리디스크로 수술을 받고 제대를 했습니다. <div>현재는 일상생활에 크게 지장은 없지만, 운동을 안하면 좀 안좋더라구요.<br><div>본격적으로 마음 먹고 운동 시작한 지는 2년 정도 됐는데, 중간 중간 부상과 개인 사정으로 한달에서 세달정도 쉰적도 좀 있어서 실 운동 기간은 2년이 안될 것 같네요.</div> <div>운동의 목적은 현재로는 근력 향상에 중점을 두고 있습니다.</div> <div>최종 목적은 플란체를 해내고, 한팔 턱걸이를 양손 다 가능 할 수 있는? 운동능력의 종합적 향상을 노리고 있습니다.</div> <div>아직은 근력이 부족하다 싶어서 근력에 집중하고 있습니다.</div> <div>날씨가 풀리면 야외에서 인터벌 트레이닝도 좀 해볼까 생각하고 있네요.</div> <div><br></div> <div>현재 상태 : 181cm 78kg 복부와 옆구리에 지방이 집중되어있는듯... ㅠ</div> <div> 마지막으로 체성분 검사를 했을때가 1년전쯤 이었는데, 체지방률 18%였구요.. 지방량은.. 안줄어든 듯 합니다..</div> <div><br></div> <div>운동 횟수는 주2회가 평균입니다.</div> <div>프로그램이라고 하기는 좀 뭣하지만,</div> <div>1회때 스쾃 - 80kg 5x5 (1RM 120 정도인듯해요.110으로 4회까지 해봤는데 120은 아직 안해봤습니다.)</div> <div> 최근 몸살에 이은 감기로 2주간 운동을 못해서 다시 80으로 내렸습니다. 5x5를 시작한지 얼마 안되서 처음에는 90kg으로 했는데 2주 하고 몸살과 감기가..</div> <div> 둔근과 햄스트링이 짧아서인지 풀스쾃이 안되서 허벅지가 지면과 수평을 이루는 하프까지만 하고 있습니다.</div> <div> 턱걸이 - 한번에 데드행부터하는 정자세로 4회정도 합니다. 물론 2회차는 3회 3회차는 2회...로 떨어지죠.. ㅠㅠ</div> <div> 한번에 1회 조차 수행못할 정도가 될때까지 합니다.</div> <div> 딥스 - 8회 3셋트</div> <div> 원암 덤벨로우 - 26kg 3셋트(양쪽)</div> <div> 행잉 레그레이즈 - 8회 2셋트</div> <div> 행잉 L-sit - 30초 1회</div> <div><br></div> <div>2회때 스쾃을 빼고 </div> <div> 밀리터리 프레스 - 40kg 3셋트</div> <div> 상태에 따라 </div> <div> 덤벨 체스트 프레스 - 20kg 양손 8회 3셋트</div> <div> 나머지는 1회때와 동일하게 합니다.</div> <div>운동시간은 대략 1시간 내외인듯 하네요.</div> <div><br></div> <div>하고나면 겁나 힘든데, 걱정이 되는 부분이 있어 질문 글 올립니다.</div> <div>허리가 우선 좋지 않고, 둔근과 햄스트링이 짧아서 틈틈히 스트레칭을 해주고는 있지만, 데드리프트가 자세가 안나옵니다.</div> <div>예전에 데드리프트를 100키로 까지 들었었는데, 자세가 무너지고 숄더패킹(?)이 풀리고해서 부상도 있었고, 이제는 안합니다.</div> <div>그러다보니 바벨로우도 자세가 잘 안나와서 원암 덤벨로우로 대체를 했구요.</div> <div>컨벤셔널 데드리프트를 하고 싶은데, 당최 유연성이 딸려 시도를 못하고 있구요, 루마니안으로 하려고 해도 가동 범위가 짧아 운동 효과에 의문이 듭니다.</div> <div>둔근과 햄스트링이 어느정도 늘어날때까지는 하지 않을 생각인데, 이 두가지를 해결해줄 스트레칭 방법을 알려주시면 감사하겠습니다.</div> <div>그리고 그때까지 데드리프트를 완전히는 아니더라도 어느 정도 대체해줄 운동은 없을지 알고 싶습니다.</div> <div>그리고 현재 하고 있는 운동들 외에 추가하면 좋을 운동 추천해주시면 더 감사하겠구요!</div> <div><br></div> <div>읽어주셔서 감사하구요, 많은 조언 부탁 드립니다!</div></div>
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