저번에 이 채널의 push-up 영상을 보게 되어서 운동하는데 많이 참고하게 되었습니다. 많은 도움이 되더라고요.
저는 턱걸이를 못해서 이 영상을 보고 이제 시작하고 있는데, 세세하게 자세를 지도해주고 있어서 참 좋은 것 같습니다.
수준에 따라서 초보자가 어떻게 해야할지도 알려주고요. 한국어 번역이 없어서, 유투브 영어 자동 번역 된 문장을 가지고 와서
제가 할 수 있는 부분은 수정하고 했지만, 안들리는 부분도 있고 발번역이 심합니다. (발번역이여서 보기 편하게 영상에 자막을 넣을 수가 없더라구요..)
그렇기 때문에 본문 영상을 참고하시면 좋을 것 같네요. 또한 제가 부족한 부분도 댓글로 수정해주시면 좋을 것 같습니다. 득근해요!
there are many ways to do a pull-up,
but in the end it all comes down to three fundamental movement patterns. 턱걸이를 하는 많은 방법들이 있지만, 결국에는 3가지 기본적인 움직임 패턴으로 귀결된다. in this video, we'll take a look on these three types of pole movements and
show you progressions for each one of them 이 비디오에서, 우리는 이러한 턱걸이 운동의 세 가지 유형을 볼 것이고,
그리고 당신에게 그들 각각의 향상된 움직임을 보여줄 것이다. let's start with the first one, the horizontal bend arm pull 첫 번째 동작, horizontal bend arm pull로 시작해보자. this exercise is known as body row.
it's great for people who can't do pull up yet to build a basic strength and feeling football moves 이 운동은 body row로 알려져있다. 그 운동은 아직 턱걸이를 할 수 없는 사람들이
기본적인 힘과 축구공의 움직임을 느끼는 것(광배근의 움직임을 말하는 듯 합니다.)을 형성하기에는 훌륭하다. the difference between the normal pull up and the body row is that your feet are resting on the ground 일반적인 턱걸이와 body row의 차이는 너의 발이 지면에 닿아있다는 것이다. you have to use your legs, your butt and your erector spinae and stabilize the movement. 당신은 당신의 다리와, 엉덩이 그리고 척추기립근을 사용해야만 하며 움직임을 안정시켜야 한다. in the bottom position, you start by pulling the shoulder blades together to activate your back 밑바닥까지 내려갔을 때, 당신은 당신의 등을 기동하기 위해 견갑골을 함께 당김으로써 시작한다. after that you start to pull your elbows backwards and bend your arms to pull yourself up 그 후에, 당신은 팔꿈치를 뒤쪽으로 당기기 시작하고 자기 자신을 끌어당기기 위해 당신의 팔을 구부린다. when you're in the top position, your hands should be on the same height as your chest 당신이 가장 높은 곳까지 올라왔을 때, 당신의 손은 가슴 높이 만큼 있어야 한다.(가슴이 손의 높이랑 같게끔) if the bar is too high, it won't work because either the angle will not allow you to perform
the movement correctly or the movement gets too easy 만약 철봉이 너무 높다면, 각도가 움직임을 정확하게 수행하지 못하도록 하거나
움직임이 너무 쉽기 때문에 효과가 없을 것이다. a good solution for this, our rings because you can adjust them on different heights 이 문제에 대한 좋은 해결책은 높이 조절을 할 수 있는 우리의 링이다. you can also make the exercise harder by doing archer body row or one arm body row 당신은 또한 archer body row 또는 one arm body row 움직임을 함으로써 강도를 높일 수 있다. here, you can also change the difficulty by changing the end(?). 여기, 또한 당신은 끝을(손을 바꾸라는 건지, 잡고 있는 것을 바꾸라는 건지) 바꿈으로써 강도를 바꿀 수 있다. one of the hardest variations of this movement is all kinds of front lever pull ups. 이러한 종류의 움직임 중 가장 어려운 변형 중의 하나는 턱걸이의 front lever pull ups이다. here you don't support yourself with your feet on the ground anymore 여기에서는 너 자신의 발을 더 이상 땅에 두지 않는다. when you start with ? from lever pull ups, do it on the Rings lever pull ups로 시작할 때, 링에서 해라. because when you do it on the bar, you have to extend your legs a little bit more to be able to move over the complete range of motion. 왜냐햐면, 당신이 그것을 철봉에서 할 때, 완전한 가동 범위로 움직이기 위해서
당신의 다리를 조금 더 펴야하기 때문이다. of course, you can also do it on the bar, but even this little leg extension makes this movement a lot harder. 물론, 당신은 그것을 철봉에서도 할 수 있지만, 조금 다리를 뻗는 것이 이 움직임을 엄청 어렵게 만들어 버린다. the second type is the vertical bend arm pull movement. 두 번째 유형은 vertical bend arm pull 운동이다.
this exercise is the classic pull up. there are different ways to do a pull-up. but when you start, you should focus on pulling your shoulder blades down all to get the necessary tension in your shoulders and back. 이 운동은 기본적인 턱걸이이다. 턱걸이를 하는 다른 방법들이 있다.
그렇지만 당신이 턱걸이를 시작 할 때, 어깨와 등에서 필수적인 긴장감을 느끼기 위해
당신의 견갑골을 모두 내리는 것에 집중해야 한다. after that, you pull your elbows down and bend your arms to pull yourself up. 그 후에, 당신을 들어올리기 위해 팔꿈치를 당기고 팔을 구부려라. at the top, you can lean yourself a little bit backwards, bring your chest forward and bring the shoulder blades together to activate the same muscles like in the body row. 꼭대기에 도달했을 때, 당신 자신을 약간 뒤쪽을 향해 기댈 수 있고, 가슴을 앞으로 가져올 수 있으며, body row를 할 때와 같은 근육을 가동시키기 위해 견갑골을 함께 모아줄 수 있다.. with this execution, you get the most out of this movement when we talk about back development. 이 동작을 함으로써, 등에 발달에 있어서 당신은 이 움직임으로 최상의 것을 얻을 수 있다. always try to avoid any form of kipping on momentum but move clean and control. 항상 순간순간 kipping(swinging, 반동) 의 어느 형태든지 피하려고 해라, 그렇지만 깔끔하게 움직이고 통제해라. you can make this exercise easier by using a bend to support the movement and you can make it harder by working with typewriter(?), Archer or even one arm pull up. 당신은 움직임을 도와주기 위해 밴드를 사용함으로써 이 운동을 더 쉽게 할 수 있고, typewriter(?, 이건 아닌거 같은데 뭔지 모르겠습니다.), Archer나 one arm pull up동작으로 더 어렵게 만들 수 있다. the less we use one arm, the harder the other one has to work. 우리가 한 팔을 덜 사용할 수록 다른 팔 하나가 더 힘들게 운동을 해야만 한다. always make sure to work both sides with the same intensity. Rep(?) speed and time under tension 항상 같은 강도로 양쪽을 운동하는데 주의해라. 같은 강도 에서 같은 속도와 시간으로.(? 영어가 잘 안들리네요) the last type is the straight arm pull movement. 마지막 유형은 straight arm pull 운동이다. here you work with front lever races. 여기에서는 front lever races(? 레이시스라고 들리는데... 뭔지..)로 운동을 해야한다. when you work with straight arms, you change your body position from vertical, passing horizontal to upside down vertical. 당신이 쭉 편 팔로 운동을 할 때, 당신의 몸을 수직에서, 수평으로 그리고 거꾸로 된 수직상태 까지 바꿔야 한다. like in the normal pull up, You start with pulling your shoulder blades down. 일반적인 턱걸이에서 처럼, 당신의 견갑골을 내린 상태에서 시작한다. after that, you pull yourself up with straight arms.
imagine it like a reversed great arm lat pull down,
which lets your body rotate backwards around your shoulders. 그 후에 쭉 편 팔로 당신 자신을 들어올린다.
크고 반대로 된 arm lat full down 머신 같이 상상해라.
그 머신은 당신의 어깨 주변에서 당신의 몸을 뒤쪽으로 회전하게 해준다. the movement is a lot harder than a normal pull up because you don't bend your arms and the lever is longer. 이 자세는 당신의 팔을 구부릴 수 없고, 레버(?무엇인지 모르겠네요.)가 더 길기 때문에 일반적인 턱걸이보다 더욱 어렵다. the result is that you don't use your elbow flexors to support the movement. 운동의 결과로는 움직임을 도와주기 위해 당신의 팔꿈치 flexors(굴근, 몸을 구부리는 데 사용되는 근육)들을 사용하지 않는 것이다. all strength is produced in the back, mostly their lats and for a small part of the range of motion in the pecs 모든 힘은 등에서, 대부분은 광배근에서 만들어진다.
그리고 운동의 가동범위의 작은 부분에 대해서는 흉근에서 만들어진다. of course you also have to stabilize your core and your legs to let your body straight. 물론, 또한 당신의 몸을 곧게 펴기 위해 당신의 코어와 다리를 안정적이게 해야한다. if the full lever race is too hard for you, you can adjust the difficulty by changing the lever 만약 full lever race(?)가 당신에게 너무 어렵다면, lever를 바꿈으로써 난이도를 조정할 수 있다. you do this by bringing one leg or even both legs close to the body. 한 다리를 들거나 또는 심지어 다리들을 몸과 가깝게 함으로써 어려움을 조절한다. To master the full movements, you should include all three types into your workout 모든 움직임을 완전하게 숙지하기 위해서는, 당신은 모든 세 가지 유형들을 당신의 운동에 포함시켜야만 한다.
