스타팅 스트렝스 선형 진전 11일차
스쿼트
85kg 5회 3세트
웜업 20kg 5회, 50kg 5회, 70kg 3회
오버 헤드 프레스
52.5kg 5회 3세트
데드리프트
105kg 5회 1세트
웜업 40kg 5회, 70kg 5회
보조운동
인클라인 벤치 덤벨 프레스
15kg 7회
20kg 7회
25kg 8회, 8회
덤벨 레이터럴 레이즈
7kg 10회 3세트
리뷰
스쿼트는 보폭을 넓게, 내려갈 때 깊게 앉기 연습중입니다.
무릎 통증 예방 차 웜업에 신경 썼습니다.
오버 헤드 프레스 후 허리 근육이 뻐근합니다.
개인 기록인 55kg 이 점점 가까워져 옵니다. ㄷㄷ
데드리프트는 뭐 그럭저럭.
110kg 1회 해보니 할 만 하네요.
그래도 오늘 훈련 중량인 105kg 준수..
왜냐하면 3주일 후에 있을 개인기록 갱신에 도전해야 하니까 선형 진전에 적응하는 과정이 필요합니다.
(라고 합리화합니다ㅋㅋ)
보조 운동으로 IBDP(인클라인 벤치 덤벨 프레스)
25kg 8회 2세트 해봤는데 팔이 부들부들..
트레이너님한테 지도 받았는데 그 동안 완전히 잘못 운동하고 있었네요.
가슴이 아닌 어깨 운동을 하고 있었네요 ㄷㄷ
어깨 뽕을 위한 덤벨 레이터럴 레이즈는 한 세트 당 10회가 한계인가 봅니다.
마지막 세트 쥐어짜는데 어깨 터지는 줄 ㄷㄷ
승모 개입 최소화하자-_-
* 오늘은 퇴근 후 저녁 먹고, 집안일 대충 해놓고 아파트 헬스장 갔더니 트레이너님 계셔서 이것저것 지도 받았습니다.
지도 받은 거 까먹기 전에 기록...
* 인클라인 벤치 덤벨 프레스
인클라인 벤치는 3칸만.
시작 전 윗가슴 자극되는 자세를 찾을 것. 요추 전만 유지.
준비 자세는 팔을 쭉 뻗고 윗가슴에 힘이 들어간 자세.
덤벨 사이 천장쪽을 보고 팔꿈치로 밀 것.
팔을 쭉 뻗은 정점은 왔다갔다 하지 말고 항상 정점에서 덤벨 위치는 일정하게 유지하도록 노력..
네거티브 자세에서 팔꿈치는 수직까지.. 어깨가 팔꿈치보다 더 나오지 않을 만큼 내리고 견갑은 후인 하강.
(약간 파워리프터 스타일 벤치프레스 느낌?)
추천하는 덤벨 무게는 11kg이었네요. 그 동안 좀 오버했나 ㅋㅋ
* 파워 클린
데드리프트 거의 끝나 허벅지 중간 정도 지난 풀 시작할 때 바벨 업라이트 로우 느낌?
풀 타이밍에 손 동작은 바벨을 앞으로 던지지 말고 위로 끌어올릴 것.
(일단 스타팅 스트렝스 기본 바벨 훈련 중 파워 클린 부분을 다시 봐야겠네요.)
클린은 가슴 정도까지 바벨을 풀 한 후 삼각근 / 대흉근 상부로 바벨을 받을 것.
바벨 받을 때 어깨는 펴고 가슴은 내밀고 손가락은 걸치기만 하고 팔꿈치는 많이 올릴 것..
겨드랑이가 겨울에 보일 정도로.
일단 클린 자세가 완성되면 프런트 스쿼트 시킬 계획이신 듯 ㄷㄷㄷㄷ
클린 앤 저크 / 스내치 등등 배우면 좋겠네요.
(지금껏 해온 클린은 독학 야매라 ㅋㅋ)
식단
자세 지도 받느라 클린 쬐끔 연습했더니 운동 후 배고파서 밤 11시 반 쯤 프로틴 한 스쿱, 방울토마토 흡입 ㄷㄷ
* 8/9부터 일요일까지 휴가입니다.
푹 쉬고 3주 후에 있을 개인기록 갱신을 위해 에너지 충전!!
* 트레이너님한테 박카스라도 한 박스 사드려야겠네요 ㄷㄷ
