<div>스타팅 스트렝스 선형 진전 11일차</div> <div><br></div> <div>스쿼트</div> <div>85kg 5회 3세트</div> <div>웜업 20kg 5회, 50kg 5회, 70kg 3회</div> <div><br></div> <div>오버 헤드 프레스</div> <div>52.5kg 5회 3세트</div> <div><br></div> <div>데드리프트</div> <div>105kg 5회 1세트</div> <div>웜업 40kg 5회, 70kg 5회</div> <div><br></div> <div>보조운동</div> <div>인클라인 벤치 덤벨 프레스</div> <div>15kg 7회</div> <div>20kg 7회</div> <div>25kg 8회, 8회</div> <div><br></div> <div>덤벨 레이터럴 레이즈</div> <div>7kg 10회 3세트</div> <div><br></div> <div>리뷰</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>스쿼트는 보폭을 넓게, 내려갈 때 깊게 앉기 연습중입니다. </div> <div>무릎 통증 예방 차 웜업에 신경 썼습니다. </div> <div><br></div> <div>오버 헤드 프레스 후 허리 근육이 뻐근합니다. </div> <div>개인 기록인 55kg 이 점점 가까워져 옵니다. ㄷㄷ</div> <div><br></div> <div>데드리프트는 뭐 그럭저럭. </div> <div>110kg 1회 해보니 할 만 하네요.</div> <div>그래도 오늘 훈련 중량인 105kg 준수..</div> <div>왜냐하면 3주일 후에 있을 개인기록 갱신에 도전해야 하니까 선형 진전에 적응하는 과정이 필요합니다.</div> <div>(라고 합리화합니다ㅋㅋ)</div> <div><br></div> <div>보조 운동으로 IBDP(인클라인 벤치 덤벨 프레스)</div> <div>25kg 8회 2세트 해봤는데 팔이 부들부들..</div> <div><span style="font-size:9pt;">트레이너님한테 지도 받았는데 그 동안 완전히 잘못 운동하고 있었네요. </span></div> <div>가슴이 아닌 어깨 운동을 하고 있었네요 ㄷㄷ</div> <div><br></div> <div>어깨 뽕을 위한 덤벨 레이터럴 레이즈는 한 세트 당 10회가 한계인가 봅니다. </div> <div>마지막 세트 쥐어짜는데 어깨 터지는 줄 ㄷㄷ</div> <div>승모 개입 최소화하자-_-</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>* 오늘은 퇴근 후 저녁 먹고, 집안일 대충 해놓고 아파트 헬스장 갔더니 트레이너님 계셔서 이것저것 지도 받았습니다. </div> <div><br></div> <div> 지도 받은 거 까먹기 전에 기록...</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>* 인클라인 벤치 덤벨 프레스 </div> <div><br></div> <div>인클라인 벤치는 3칸만.</div> <div><br></div> <div>시작 전 윗가슴 자극되는 자세를 찾을 것. 요추 전만 유지.</div> <div><br></div> <div>준비 자세는 팔을 쭉 뻗고 윗가슴에 힘이 들어간 자세. </div> <div><br></div> <div>덤벨 사이 천장쪽을 보고 팔꿈치로 밀 것. </div> <div><br></div> <div>팔을 쭉 뻗은 정점은 왔다갔다 하지 말고 항상 정점에서 덤벨 위치는 일정하게 유지하도록 노력.. </div> <div><br></div> <div>네거티브 자세에서 팔꿈치는 수직까지.. 어깨가 팔꿈치보다 더 나오지 않을 만큼 내리고 견갑은 후인 하강. </div> <div><br></div> <div>(약간 파워리프터 스타일 벤치프레스 느낌?)</div> <div><br></div> <div>추천하는 덤벨 무게는 11kg이었네요. 그 동안 좀 오버했나 ㅋㅋ</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>* 파워 클린</div> <div><br></div> <div>데드리프트 거의 끝나 허벅지 중간 정도 지난 풀 시작할 때 바벨 업라이트 로우 느낌? </div> <div><br></div> <div>풀 타이밍에 손 동작은 바벨을 앞으로 던지지 말고 위로 끌어올릴 것.</div> <div><br></div> <div>(일단 스타팅 스트렝스 기본 바벨 훈련 중 파워 클린 부분을 다시 봐야겠네요.)</div> <div><br></div> <div>클린은 가슴 정도까지 바벨을 풀 한 후 삼각근 / 대흉근 상부로 바벨을 받을 것.</div> <div><br></div> <div>바벨 받을 때 어깨는 펴고 가슴은 내밀고 손가락은 걸치기만 하고 팔꿈치는 많이 올<span style="font-size:9pt;">릴 것.. </span></div> <div><span style="font-size:9pt;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;">겨드랑이가 겨울에 보일 정도로.</span></div> <div><br></div> <div>일단 클린 자세가 완성되면 프런트 스쿼트 시킬 계획이신 듯 ㄷㄷㄷㄷ</div> <div><br></div> <div>클린 앤 저크 / 스내치 등등 배우면 좋겠네요.</div> <div><br></div> <div>(지금껏 해온 클린은 독학 야매라 ㅋㅋ)</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>식단</div> <div><br></div> <div>자세 지도 받느라 클린 쬐끔 연습했더니 운동 후 배고파서 밤 11시 반 쯤 프로틴 한 스쿱, 방울토마토 흡입 ㄷㄷ</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>* 8/9부터 일요일까지 휴가입니다. </div> <div><br></div> <div> 푹 쉬고 3주 후에 있을 개인기록 갱신을 위해 에너지 충전!!</div> <div><br></div> <div>* 트레이너님한테 박카스라도 한 박스 사드려야겠네요 ㄷㄷ</div>