모바일 오유 바로가기
http://m.todayhumor.co.kr
분류 게시판
베스트
  • 베스트오브베스트
  • 베스트
  • 오늘의베스트
  • 유머
  • 유머자료
  • 유머글
  • 이야기
  • 자유
  • 고민
  • 연애
  • 결혼생활
  • 좋은글
  • 자랑
  • 공포
  • 멘붕
  • 사이다
  • 군대
  • 밀리터리
  • 미스터리
  • 술한잔
  • 오늘있잖아요
  • 투표인증
  • 새해
  • 이슈
  • 시사
  • 시사아카이브
  • 사회면
  • 사건사고
  • 생활
  • 패션
  • 패션착샷
  • 아동패션착샷
  • 뷰티
  • 인테리어
  • DIY
  • 요리
  • 커피&차
  • 육아
  • 법률
  • 동물
  • 지식
  • 취업정보
  • 식물
  • 다이어트
  • 의료
  • 영어
  • 맛집
  • 추천사이트
  • 해외직구
  • 취미
  • 사진
  • 사진강좌
  • 카메라
  • 만화
  • 애니메이션
  • 포니
  • 자전거
  • 자동차
  • 여행
  • 바이크
  • 민물낚시
  • 바다낚시
  • 장난감
  • 그림판
  • 학술
  • 경제
  • 역사
  • 예술
  • 과학
  • 철학
  • 심리학
  • 방송연예
  • 연예
  • 음악
  • 음악찾기
  • 악기
  • 음향기기
  • 영화
  • 다큐멘터리
  • 국내드라마
  • 해외드라마
  • 예능
  • 팟케스트
  • 방송프로그램
  • 무한도전
  • 더지니어스
  • 개그콘서트
  • 런닝맨
  • 나가수
  • 디지털
  • 컴퓨터
  • 프로그래머
  • IT
  • 안티바이러스
  • 애플
  • 안드로이드
  • 스마트폰
  • 윈도우폰
  • 심비안
  • 스포츠
  • 스포츠
  • 축구
  • 야구
  • 농구
  • 바둑
  • 야구팀
  • 삼성
  • 두산
  • NC
  • 넥센
  • 한화
  • SK
  • 기아
  • 롯데
  • LG
  • KT
  • 메이저리그
  • 일본프로야구리그
  • 게임1
  • 플래시게임
  • 게임토론방
  • 엑스박스
  • 플레이스테이션
  • 닌텐도
  • 모바일게임
  • 게임2
  • 던전앤파이터
  • 마비노기
  • 마비노기영웅전
  • 하스스톤
  • 히어로즈오브더스톰
  • gta5
  • 디아블로
  • 디아블로2
  • 피파온라인2
  • 피파온라인3
  • 워크래프트
  • 월드오브워크래프트
  • 밀리언아서
  • 월드오브탱크
  • 블레이드앤소울
  • 검은사막
  • 스타크래프트
  • 스타크래프트2
  • 베틀필드3
  • 마인크래프트
  • 데이즈
  • 문명
  • 서든어택
  • 테라
  • 아이온
  • 심시티5
  • 프리스타일풋볼
  • 스페셜포스
  • 사이퍼즈
  • 도타2
  • 메이플스토리1
  • 메이플스토리2
  • 오버워치
  • 오버워치그룹모집
  • 포켓몬고
  • 파이널판타지14
  • 배틀그라운드
  • 기타
  • 종교
  • 단어장
  • 자료창고
  • 운영
  • 공지사항
  • 오유운영
  • 게시판신청
  • 보류
  • 임시게시판
  • 메르스
  • 세월호
  • 원전사고
  • 2016리오올림픽
  • 2018평창올림픽
  • 코로나19
  • 2020도쿄올림픽
  • 게시판찾기
  • 오유인페이지
    개인차단 상태
    낯선땅이방인님의
    개인페이지입니다
    가입 : 17-07-25
    방문 : 1886회
    닉네임변경 이력
    회원차단
    회원차단해제
    게시물ID : diet_119884
    작성자 : 낯선땅이방인
    추천 : 8
    조회수 : 1706
    IP : 211.232.***.113
    댓글 : 2개
    등록시간 : 2018/01/19 14:10:55
    http://todayhumor.com/?diet_119884 모바일
    스쿼트 테크닉 및 프로그램(충격 요법)
    파벨 차졸린의 책 비욘드 보디빌딩에서 발췌했습니다. 

    33~40페이지의 내용을 요약했습니다. 

    비싸긴 한데 약간 유머도 있고 좋은 프로그램이 많습니다. 

    소련 스페츠나츠 체력 훈련 교관이란 특이한 이력을 갖고 있습니다. 

    (RKC 케틀벨을 미국에 도입한 사람이자 단체의 수장입니다. )




    1. 세 가지 슈퍼 스쿼트 테크닉

    1.1 고유수용성 감각 민감도 트레이닝

    근육을 어떻게 사용하는지 알아야 한다..고 합니다. 

    눈을 뜬 채 가벼운 무게로 스쿼트를 하고, 그 다음에 눈을 가립니다. 

    세트나 반복수 사이에 안대를 가리고 벗기고를 하되, 눈을 가린 채 주어진 중량을 완전히 통제하기 전에는 무게를 추가하지 않습니다. 

    근육의 텐션, 관절의 각도 등 몸이 제공하는 피드에 집중하도록 합니다. 뭔가 잘못된 것이 느껴진다면 그것을 고치고 무엇을 고쳤는지 기억합니다. 

    허벅지가 바닥과 평행하게 내려오게 하고 그 기준은 무릎이 고관절이 접히는 주름보다 위로 올라오는 것입니다. 

    훈련 파트너가 스쿼트 깊이를 확인하게 하되 스쿼트를 마치고 나서 알려주도록 합니다. 오로지 자신의 감각에만 의존해야 합니다. 


    1.2 신근반사 훈련
    신장 반사(바닥 자세에서 튕기는 듯한 동작), 신근반사(발바닥에 가해지는 압력에 대한 반응으로 다리 근육이 수축하여 일어나며, 이는 몸에 가해지는 부하에 대한 보호 수단입니다.)

    신근반사는 바닥으로부터 오는 압력의 방향과 정확한 패턴에 따라 다리 근육군을 동원합니다. 

    하지만 잘못 설계된 신발은 움직임에 대한 압력 방향을 바꿔 적절한 동원 패턴을 따르지 않게 하거나 바꿔버립니다. 

    게다가 높은 충격흡수 신발은 발바닥에 압력의 전송을 지연합니다. 

    푹신한 밑창의 운동화나 높은 힐을 가진 구두는 신근반사에 위와 같은 멈춤 반응을 일으킬 것입니다. 

    이러한 결과 스쿼트를 할 수 있는 중량은 줄어들고 부상을 입을 확률은 증가하게 될 것입니다. 

    신발!! 

    맨발이 가장 좋고 그 다음으로 탑 파워리프터들이나 웨이트리프터들이 신는 밑창이 낮은 신발 또는 데드리프트 슬리퍼를 추천하고 있습니다. 

    컨버스 척 테일러(맞습니다. 스니커즈 척 테일러. 바닥이 평평하고 딱딱한 스니커즈 말입니다.)

    1.3 잔여 효과 과부하 기법

    근육 동원을 증폭시키는 것에 더불어, 기계수용기의 하나이자 스트렝스를 지배하는 수용기 중 하나인 골지건 기관의 민감도를 떨어뜨린다고 합니다.
     
    600파운드를 다루고 나면 이러한 감각기들은 그보다 낮은 중량을 다룰 때 엄청 가볍게 느낀다고 합니다. 


    웜업 세트를 하고 난 뒤 1RM의 110~130% 정도의 무게를 세팅합니다. 

    이보다 무겁게 하지 않습니다. 더 무거워지면 테크닉을 좋게 하지 않을뿐더러 몸을 미리 지치게 합니다. 

    게다가 과도한 고부하는 앞으로 운동할 때 쓸 중량이 지나치게 가볍게 느껴지게 하여 정작 리프팅할 때 충분한 수축이 일어나지 않게 만듭니다. 

    적절한, 최대 중량보다는 조금 더 무거운 부하가 가장 파워풀한 잔여효과 작용을 일어나게 합니다. 


    안전성을 당연히 염두에 두어야 합니다. 

    만약 이전에 한번도 어떠한 형태의 락아웃, 워크아웃, 또는 중량 지탱하기를 해보지 않았다면, 

    초고중량을 다루기 위한 작업을 최대한 많이 해둬야 합니다. 

    초고중량이 몸에 실리면, 몸이 극도로 타이트하게 조이는 느낌과 파워가 가득찬 느낌이 들어야 하며, 떨려서는 안됩니다. 

    (훈련 방법)
    랙에서 (무게 세팅한) 바벨을 빼내어 뒤로 나와 풀 스쿼트를 할 때의 스탠스로 섭니다. 

    5~10초간 중량을 버티다가 다시 랙에 겁니다. 

    몸은 타이트하게 조이고 숨은 얕게 쉽니다.

    잔여 효과의 이점을 취하기 가장 적절한 시간인 2~5분간 휴식 후 준비가 되었으면 기록을 갱신하러 갑시다.
    (가즈아아아아아!!)


    2.러시안 스쿼트 어썰트 (주 2회 훈련하는 스몰로프 루틴)

    소련 파워리프팅 코치인 S.Y. 스몰로프가 설계한 루틴이라고 합니다. 

    (파벨이 소련 스페츠나츠 특수부대의 체력 단련 담당 교관 출신이라 그런지 소련과 동유럽 쪽 연구결과나 프로그램들을 많이 소개하고 있습니다.)

    원래 프로그램은 주 4회, 136회 반복이지만 이 책에선 "좀 더 친절하고 부드러운" 버전을 소개하고 있습니다. 

    주   월요일                      목요일
    1    70% × 9 × 4               75% × 7 × 5
    2    80% × 5 × 7               85% × 3 × 10
    3   (70% + 4.5kg) × 9 × 4     (75% + 4.5kg) × 7 × 5
    4   (80% + 4.5kg) × 5 × 7     (75% + 4.5kg) × 3 × 10
    5   (70% + 6.8kg) × 9 × 4     (75% + 6.8kg) × 7 × 5
    6   (80% + 6.8kg) × 5 × 7     (75% + 6.8kg) × 3 × 10

    운동 세트 구성은 1RM의 비율% × 반복수 × 세트수

    스쿼트 1RM이 136kg 이상이라면 중량 증가는 2배로 합니다. 

    1RM은 현재 최대 중량을 기준으로 합니다. 

    운동 총 횟수를 달성하기 어렵다면 반복수를 줄이고 세트수를 늘리되 중량과 반복수는 똑같이 유지하도록 합니다. 

    예를 들어 280파운드 × 9회 × 4세트로 하기 힘들다면 280파운드 × 4회 × 9세트로 조절하여 수행합니다. 

    위 사이클을 마치고 난 후 1주일 휴식을 취한 후 최대 중량을 시험해 보십시오. 

    보통 50파운드(22kg) 정도의 증가를 보이고 허벅지는 몇 인치 정도 늘어날 것입니다. (라고 책에 쓰여 있습니다. -0-)

    주의점 : 러시안 스쿼트 어썰트는 다른 모든 시도를 해봐도 실패했을 때 일종의 충격 요법으로 쓰려고 설계된 것입니다. 

    즉, 장기적으로 수행하는 프로그램이 아닙니다. 

    이 프로그램을 완벽히 수행하고 최대 중량이 늘어난 것을 확인하면 전통적인 훈련으로 돌아가야 합니다. 

    출처 비욘드 보디빌딩 (파벨 차졸린 지음 / 이제승, 조옥래, 차민기 옮김) 33~40페이지

    이 게시물을 추천한 분들의 목록입니다.
    [1] 2018/01/19 14:48:59  211.36.***.82  그대라는행운  720788
    [2] 2018/01/19 17:56:10  172.114.***.167  TJ스트렝스  763616
    [3] 2018/01/19 20:22:27  222.108.***.47  당당당당  283581
    [4] 2018/01/20 00:50:27  116.127.***.60  허접단속반  744517
    [5] 2018/01/20 02:57:31  113.130.***.215  운동즐기자  138797
    [6] 2018/01/20 03:44:41  112.149.***.30  무한지지  404443
    [7] 2018/01/20 05:04:58  92.224.***.150  꿈보다깸  422248
    [8] 2018/01/20 13:34:49  1.229.***.214  Tyler_Gaeko  764185
    푸르딩딩:추천수 3이상 댓글은 배경색이 바뀝니다.
    (단,비공감수가 추천수의 1/3 초과시 해당없음)

    죄송합니다. 댓글 작성은 회원만 가능합니다.

    번호 제 목 이름 날짜 조회 추천
    139
    180228 운동일지 [1] 낯선땅이방인 18/02/28 13:46 39 6
    138
    180226 운동 일지 [2] 낯선땅이방인 18/02/26 13:27 41 3
    137
    180220 운동일지 [2] 낯선땅이방인 18/02/20 13:33 42 6
    136
    180219 운동 일지 [2] 낯선땅이방인 18/02/19 13:21 39 4
    135
    체력단련실 총체적 난국 -_- [2] 낯선땅이방인 18/02/14 12:44 139 2
    134
    개회식 시청 소감 낯선땅이방인 18/02/10 04:15 469 3
    133
    180131 운동 일지 [4] 낯선땅이방인 18/01/31 14:11 45 8
    132
    180130 운동일지 낯선땅이방인 18/01/30 13:50 48 3
    131
    수도권 복귀 성공했습니다!! 이예에에에 !! >_< [12] 외부펌금지 낯선땅이방인 18/01/23 17:43 109 16
    130
    180123 2주일 만의 운동 [6] 낯선땅이방인 18/01/23 13:08 37 6
    스쿼트 테크닉 및 프로그램(충격 요법) [2] 낯선땅이방인 18/01/19 14:10 112 8
    128
    오락실 노래방 다이어트 결과 [5] 낯선땅이방인 18/01/19 01:06 75 5
    127
    오늘의 운동 [2] 낯선땅이방인 18/01/17 13:23 41 8
    126
    강제 휴식 중 [18] 낯선땅이방인 18/01/15 15:25 68 8
    125
    헬스 게시판이 있으면 좋겠습니다. [1] 낯선땅이방인 18/01/10 15:00 31 1
    124
    180110 일지(스쿼트, OHP) [11] 낯선땅이방인 18/01/10 13:09 57 7
    123
    180108 일지(벤치, 데드) [4] 낯선땅이방인 18/01/08 13:26 59 5
    122
    오늘의 치팅 [11] 낯선땅이방인 18/01/06 17:27 112 6
    121
    주말에 출근한 김에 소개하는 회사 체력단련실 [18] 낯선땅이방인 18/01/06 13:28 157 5
    120
    180105 일지(하체 + 등 잡탕) [2] 낯선땅이방인 18/01/05 14:09 52 0
    119
    180104 일지(상체) [4] 낯선땅이방인 18/01/04 13:09 56 4
    118
    180103 일지(하체) [2] 낯선땅이방인 18/01/03 13:13 56 3
    117
    180102 일지(상체) [2] 낯선땅이방인 18/01/02 13:18 42 2
    116
    유행에 편승한 2018년 새해목표 [9] 낯선땅이방인 18/01/01 19:13 83 7
    115
    20171229 일지(하체 + 등 잡탕) [7] 낯선땅이방인 17/12/29 13:33 57 4
    114
    171228 일지(상체) [4] 낯선땅이방인 17/12/28 13:23 43 5
    113
    171227 일지(하체) 낯선땅이방인 17/12/27 16:08 44 5
    112
    171226 일지(상체) [4] 낯선땅이방인 17/12/26 13:51 47 5
    111
    스쿼트, 데드리프트 하면 하체만 커진다? [6] 낯선땅이방인 17/12/26 11:32 110 4
    110
    171222 운동일지(5 by 5 프로그램 Day 27) 외부펌금지 낯선땅이방인 17/12/22 14:08 17 4
    [◀이전10개] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20] [다음10개▶]
    단축키 운영진에게 바란다(삭제요청/제안) 운영게 게시판신청 자료창고 보류 개인정보취급방침 청소년보호정책 모바일홈