<div>파벨 차졸린의 책 비욘드 보디빌딩에서 발췌했습니다. </div> <div><br></div> <div>33~40페이지의 내용을 요약했습니다. </div> <div><br></div> <div>비싸긴 한데 약간 유머도 있고 좋은 프로그램이 많습니다. </div> <div><br></div> <div>소련 스페츠나츠 체력 훈련 교관이란 특이한 이력을 갖고 있습니다. </div> <div><br></div> <div>(RKC 케틀벨을 미국에 도입한 사람이자 단체의 수장입니다. )</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>1. 세 가지 슈퍼 스쿼트 테크닉</div> <div><br></div> <div>1.1 고유수용성 감각 민감도 트레이닝</div> <div><br></div> <div>근육을 어떻게 사용하는지 알아야 한다..고 합니다. </div> <div><br></div> <div>눈을 뜬 채 가벼운 무게로 스쿼트를 하고, 그 다음에 눈을 가립니다. </div> <div><br></div> <div>세트나 반복수 사이에 안대를 가리고 벗기고를 하되, 눈을 가린 채 주어진 중량을 완전히 통제하기 전에는 무게를 추가하지 않습니다. </div> <div><br></div> <div>근육의 텐션, 관절의 각도 등 몸이 제공하는 피드에 집중하도록 합니다. 뭔가 잘못된 것이 느껴진다면 그것을 고치고 무엇을 고쳤는지 기억합니다. </div> <div><br></div> <div>허벅지가 바닥과 평행하게 내려오게 하고 그 기준은 무릎이 고관절이 접히는 주름보다 위로 올라오는 것입니다. </div> <div><br></div> <div>훈련 파트너가 스쿼트 깊이를 확인하게 하되 스쿼트를 마치고 나서 알려주도록 합니다. 오로지 자신의 감각에만 의존해야 합니다. </div> <div><br></div> <div><br></div> <div>1.2 신근반사 훈련</div> <div>신장 반사(바닥 자세에서 튕기는 듯한 동작), 신근반사(발바닥에 가해지는 압력에 대한 반응으로 다리 근육이 수축하여 일어나며, 이는 몸에 가해지는 부하에 대한 보호 수단입니다.)</div> <div><br></div> <div>신근반사는 바닥으로부터 오는 압력의 방향과 정확한 패턴에 따라 다리 근육군을 동원합니다. </div> <div><br></div> <div>하지만 잘못 설계된 신발은 움직임에 대한 압력 방향을 바꿔 적절한 동원 패턴을 따르지 않게 하거나 바꿔버립니다. </div> <div><br></div> <div>게다가 높은 충격흡수 신발은 발바닥에 압력의 전송을 지연합니다. </div> <div><br></div> <div>푹신한 밑창의 운동화나 높은 힐을 가진 구두는 신근반사에 위와 같은 멈춤 반응을 일으킬 것입니다. </div> <div><br></div> <div>이러한 결과 스쿼트를 할 수 있는 중량은 줄어들고 부상을 입을 확률은 증가하게 될 것입니다. </div> <div><br></div> <div>신발!! </div> <div><br></div> <div>맨발이 가장 좋고 그 다음으로 탑 파워리프터들이나 웨이트리프터들이 신는 밑창이 낮은 신발 또는 데드리프트 슬리퍼를 추천하고 있습니다. </div> <div><br></div> <div>컨버스 척 테일러(맞습니다. 스니커즈 척 테일러. 바닥이 평평하고 딱딱한 스니커즈 말입니다.)</div> <div><br></div> <div>1.3 잔여 효과 과부하 기법</div> <div><br></div> <div>근육 동원을 증폭시키는 것에 더불어, 기계수용기의 하나이자 스트렝스를 지배하는 수용기 중 하나인 골지건 기관의 민감도를 떨어뜨린다고 합니다.</div> <div> </div> <div>600파운드를 다루고 나면 이러한 감각기들은 그보다 낮은 중량을 다룰 때 엄청 가볍게 느낀다고 합니다. </div> <div><br></div> <div><br></div> <div>웜업 세트를 하고 난 뒤 1RM의 110~130% 정도의 무게를 세팅합니다. </div> <div><br></div> <div>이보다 무겁게 하지 않습니다. 더 무거워지면 테크닉을 좋게 하지 않을뿐더러 몸을 미리 지치게 합니다. </div> <div><br></div> <div>게다가 과도한 고부하는 앞으로 운동할 때 쓸 중량이 지나치게 가볍게 느껴지게 하여 정작 리프팅할 때 충분한 수축이 일어나지 않게 만듭니다. </div> <div><br></div> <div>적절한, 최대 중량보다는 조금 더 무거운 부하가 가장 파워풀한 잔여효과 작용을 일어나게 합니다. </div> <div><br></div> <div><br></div> <div>안전성을 당연히 염두에 두어야 합니다. </div> <div><br></div> <div>만약 이전에 한번도 어떠한 형태의 락아웃, 워크아웃, 또는 중량 지탱하기를 해보지 않았다면, </div> <div><br></div> <div>초고중량을 다루기 위한 작업을 최대한 많이 해둬야 합니다. </div> <div><br></div> <div>초고중량이 몸에 실리면, 몸이 극도로 타이트하게 조이는 느낌과 파워가 가득찬 느낌이 들어야 하며, 떨려서는 안됩니다. </div> <div><br></div> <div>(훈련 방법)</div> <div>랙에서 (무게 세팅한) 바벨을 빼내어 뒤로 나와 풀 스쿼트를 할 때의 스탠스로 섭니다. </div> <div><br></div> <div>5~10초간 중량을 버티다가 다시 랙에 겁니다. </div> <div><br></div> <div>몸은 타이트하게 조이고 숨은 얕게 쉽니다.</div> <div><br></div> <div>잔여 효과의 이점을 취하기 가장 적절한 시간인 2~5분간 휴식 후 준비가 되었으면 기록을 갱신하러 갑시다.</div> <div>(가즈아아아아아!!)</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>2.러시안 스쿼트 어썰트 (주 2회 훈련하는 스몰로프 루틴)</div> <div><br></div> <div>소련 파워리프팅 코치인 S.Y. 스몰로프가 설계한 루틴이라고 합니다. </div> <div><br></div> <div>(파벨이 소련 스페츠나츠 특수부대의 체력 단련 담당 교관 출신이라 그런지 소련과 동유럽 쪽 연구결과나 프로그램들을 많이 소개하고 있습니다.)</div> <div><br></div> <div>원래 프로그램은 주 4회, 136회 반복이지만 이 책에선 "좀 더 친절하고 부드러운" 버전을 소개하고 있습니다. </div> <div><br></div> <div>주   월요일                      목요일</div> <div>1    70% × 9 × 4               75% × 7 × 5</div> <div>2    80% × 5 × 7               85% × 3 × 10</div> <div>3   (70% + 4.5kg) × 9 × 4     (75% + 4.5kg) × 7 × 5</div> <div>4   (80% + 4.5kg) × 5 × 7     (75% + 4.5kg) × 3 × 10</div> <div>5   (70% + 6.8kg) × 9 × 4     (75% + 6.8kg) × 7 × 5</div> <div>6   (80% + 6.8kg) × 5 × 7     (75% + 6.8kg) × 3 × 10</div> <div><br></div> <div>운동 세트 구성은 1RM의 비율% × 반복수 × 세트수</div> <div><br></div> <div>스쿼트 1RM이 136kg 이상이라면 중량 증가는 2배로 합니다. </div> <div><br></div> <div>1RM은 현재 최대 중량을 기준으로 합니다. </div> <div><br></div> <div>운동 총 횟수를 달성하기 어렵다면 반복수를 줄이고 세트수를 늘리되 중량과 반복수는 똑같이 유지하도록 합니다. </div> <div><br></div> <div>예를 들어 280파운드 × 9회 × 4세트로 하기 힘들다면 280파운드 × 4회 × 9세트로 조절하여 수행합니다. </div> <div><br></div> <div>위 사이클을 마치고 난 후 1주일 휴식을 취한 후 최대 중량을 시험해 보십시오. </div> <div><br></div> <div>보통 50파운드(22kg) 정도의 증가를 보이고 허벅지는 몇 인치 정도 늘어날 것입니다. (라고 책에 쓰여 있습니다. -0-)</div> <div><br></div> <div>주의점 : 러시안 스쿼트 어썰트는 다른 모든 시도를 해봐도 실패했을 때 일종의 충격 요법으로 쓰려고 설계된 것입니다. </div> <div><br></div> <div>즉, 장기적으로 수행하는 프로그램이 아닙니다. </div> <div><br></div> <div>이 프로그램을 완벽히 수행하고 최대 중량이 늘어난 것을 확인하면 전통적인 훈련으로 돌아가야 합니다. </div> <div><br></div>