*가슴*
벤치프레스
손바닥 아래쪽으로 바벨을 받쳐 전완근의 개입을 방지한다.
손목을 최대한 꺾지 않아 신장근, 굴근의 개입을 방지한다.
등을 아치형으로 만들어 삼각근의 개입을 방지한다.
수축할 때 뒤꿈치를 미는 느낌으로 가슴을 더 올려 삼각근의 개입을 방지한다.
최대한 천천히 이완하여 삼각근, 극하/소원/대원근의 개입을 방지한다.
상완과 전완의 각도는 직각이 가장 무난하다.
수축할 때 상완을 안쪽으로 모으는 느낌으로 밀어 올린다.
견갑골의 수축을 하지 않는다.
푸쉬업
손바닥 밑부분으로 수축한다.
최대한 천천히 이완하여 삼각근의 개입을 방지한다.
수축할 때, 고개를 더 들어 대흉근 개입을 극대화한다.
*어깨*
밀리터리 프레스
상완을 그립 안쪽으로 위치시켜 삼두근의 개입을 방지한다.
손바닥 아래쪽으로 바벨을 받쳐 전완근의 개입을 방지한다.
바벨의 위치는 상완의 중간 정도가 무난하다.
사이드 래터럴 레이즈
전면 삼각근과 측면 삼각근의 경계가 보이도록 상완을 뒤틀어 측면의 개입을 극대화한다.
손가락의 힘을 빼 전완근의 개입을 방지한다.
들어올리는 느낌이 아닌, 멀리 보낸다는 느낌으로 승모근의 개입을 방지한다.
리어 래터럴 레이즈
어깨선과 수평으로 밀어올려 전면 삼각근, 극하/소원/대원근의 개입을 방지한다.
승모근의 수축을 하지 않는다.
*등*
루마니안 데드 리프트
허리를 최대한 접지 않아 기립근의 개입을 방지한다.
바벨을 몸쪽으로 당기는 느낌으로 수축하여 광배근의 개입을 극대화한다.
케이블 로우
손가락의 힘을 빼 전완근의 개입을 방지한다.
등의 수축을 통해 당기고, 그 후 팔의 힘을 이용하여 최대 수축한다.
이완을 천천히 하여 삼각근의 개입을 방지한다.
랫 풀 다운
손가락의 힘을 빼 전완근의 개입을 방지한다.
등을 굽히지 않아 하부 승모근의 개입을 방지한다.
중간까지의 수축은 극하/소원/대원근을 사용한다.
중간 이후 수축은 광배근까지 사용한다.
*다리*
스쿼트
상체를 숙이지 않아 기립근의 개입을 방지한다.
대퇴근과 지면이 직각을 이룰 때까지 내려간다.
머신 프레스
와이드 스텝, 다리 각도는 직각, 뒤꿈치로 밀어 올렸을 때, 둔근의 개입이 극대화된다.
*상완 이두*
덤벨 컬
상완을 고정시켜 삼각근, 승모근, 극하/소원/대원근의 개입을 방지한다.
손목을 고정시켜 신장근, 굴근의 개입을 방지한다.
상완 이두근의 마지막은 몸 안 쪽으로 휘어 있으므로, 손목을 돌려 이두근 개입을 극대화한다.
장두 덤벨 컬
내로우 그립, 힘 주는 지점은 엄지 쪽으로 한다.
단두 덤벨 컬
와이드 그립, 힘 주는 지점은 새끼손가락 쪽으로 한다.
해머 컬
덤벨을 손등에 걸쳐 전완근의 개입을 방지한다.
상완을 벌려 상완근의 개입을 극대화 한다.
*상완 삼두*
덤벨 킥백
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오버 헤드 익스텐션
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