<div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201607/146847143451280315bfe94687824a291201a545d4__mn720470__w537__h955__f71033__Ym201607.jpg" width="537" height="955" alt="DSC_0004.JPG" style="border:none;" filesize="71033"></div><br><div>오른쪽은 맨처음 구입한 케틀벨 (잡재료로 만들어져 있어 크기가 큼)</div> <div>왼쪽은 이후 한평운동장에서 구입한 20kg 케틀벨 (순수 쇠덩이라 크기는 작은데 개인적으로 핸들이 좀 작은 느낌)</div> <div><br></div> <div>인터넷에 케틀벨 스윙 검색하면 정말 많은 정보들이 넘쳐나는데요</div> <div>제가 이 운동을 하면서 느낀점과 정말 유용하고 도움되는 정보 몇개를 알려드리려고 이 글을 작성합니다.</div> <div><br></div> <div>참고로 sfg 인스트럭터등 케틀벨 전문가의 교육을 따로 받은 적 없고 오로지 인터넷으로만 정보를 얻어서 운동했는데</div> <div>케틀벨 운동 중 손꼽히는 몇가지 중 그나마 교육안받고도 그럭저럭 해낼 수 있는 운동이 이 케틀벨 투핸드 스윙이 아닐까 합니다.</div> <div>좀 잘못된 자세로 할 수도 있고 그로인해 운동효과가 떨어질 수도 있지만 그로 인한 데미지가 크진 않을 것 같습니다.</div> <div><br></div> <div>1.케틀벨 스윙의 장점</div> <div>- 상체 하부 부터 하체 전체의 힘을 이용하는 전신운동이라 진짜 저질 체력도 왠만큼 수행가능.</div> <div><br></div> <div>저는 12킬로로 시작하고 와이프 8킬로 케틀벨로 운동시켰는데 와이프 팔굽혀펴기 한번도 못하는 저질 체력이지만</div> <div>이건 어느정도 하더라구요.</div> <div>나중에 저는 20킬로로 바꾸면서 와이프 12킬로 들로 시켜봤는데 역시 무리없이 가능했습니다.</div> <div>워낙 동원되는 근육이 많아서 (마치 달리기 처럼) 칼로리 소비에도 좋고 짧은 시간 투자로 고효율의 운동효과를 보장 받을 수 있습니다.</div> <div><br></div> <div>- 팔은 힘주지 않고 엉덩이를 접었다 피는 힘으로 흔든다는 느낌으로 시작하고 무게만 적절하면 부상의 위험이 적다.</div> <div><br></div> <div>궁극적으로는 케틀벨을 흔드는 운동이므로 관절에 큰충격이 가해지지 않습니다.</div> <div>이게 하드스타일이냐 기르보이 스타일이냐에 따라 스윙하는 방식도 파고들면 다르고</div> <div>하드스타일은 흔들기보단 던지고 받는 느낌이지만 어쨌던 손에서 케틀벨을 놓쳐서 기물을 파손한다던가 케틀벨이 돌아올때 </div> <div>무릎을 부딪힌다던가 하지 않는다면 운동자체가 부담스럽진 않습니다.</div> <div><br></div> <div>- 강력한 유산소 운동</div> <div><br></div> <div>하다보면 숨넘어갑니다. 협소한 장소에서 부담없이 수행할 수 있는 숨넘어가는 운동 중 손꼽을 수 있습니다.</div> <div>보통 맨몸운동으로 숨넘어가려면 점프 동작이 들어가는 운동을 해야하는 경우가 많은데 (버피, 점프스퀏,하이니 런닝인플레이스 등)</div> <div>스윙은 층간소음 걱정도 없습니다.</div> <div>심폐능력 강화에 큰 도움 받았습니다.</div> <div><br></div> <div>제가 생각하는 가장 큰 장점은 저 세가지 이구요</div> <div>무슨 운동이던 시작하면 좋은거고 운동마다 목적도 다르고 각기 장점이 다 있지만</div> <div>개인적으로 정말 시간 없는데 운동한 느낌좀 받고 싶을때 가장 자주 수행한 운동입니다.</div> <div><br></div> <div>2. 운동 시 주의점</div> <div>- 복압</div> <div>모든 중량운동 수행 시 중요한 문제이고 케틀벨 수행에서도 아주 중요한 부분입니다.</div> <div>고관절을 접으면서 떨어지는 케틀벨을 가랑이 사이로 받는 순간부터 다시 고관절을 펴서 케틀벨을 튕겨 올릴때까지</div> <div>배에 힘을 꽉 주지 않으면 허리다칩니다. 허리힘으로 들어올리는 꼴이 되거든요.</div> <div>가벼운 무게로 스윙하면 저 복압에 크게 신경쓰지 않아도 대충 스윙하는 모양은 나오는데 운동효과는 아주 떨어지고</div> <div>부상 위험이 있습니다.</div> <div>그래서 적절한 무게 선정도 중요합니다.</div> <div><br></div> <div>적절한 무게의 케틀벨로</div> <div>하드스타일 스윙 (케틀벨을 엉덩이 힘으로 앞으로 던졌다가 잡아채서 엉덩이를 접으면서 배로 받는 느낌으로)</div> <div>을 제대로 수행시 순식간에 심박수 쫙쫙 올라갑니다.</div> <div><br></div> <div>- 고관절 접는 타이밍</div> <div>이건 밑에 스윙에 도움되는 참조 링크 중 나오는 내용인데요</div> <div>위에 적은 복압과도 관련된 내용인데 케틀벨을 띄웠다가</div> <div>내려오는 순간부터 고관절을 접으면 허리 힘으로 스윙하게됩니다.</div> <div>그냥 떨어뜨리다 배꼽 위치쯤에서 순간 고관절을 접으면서 배에 힘을 빡 주고 케틀벨을 받았다 튕겨올려야</div> <div>폭발적으로 전신의 힘을 사용할 수 있고 이렇게 스윙해야 제대로 된 운동량을 보장받습니다.</div> <div><br></div> <div>소마 앤 바디의 한얼이란 분의 '케틀벨 스윙 플로팅 타임을 즐겨라"</div> <div>최장우 란 분의 "케틀벨스윙의 잘못된 자세와 교정드릴1탄"</div> <div>이 두가지 내용만 제대로 숙지하시면 제대로 스윙하시는데 아주 큰 도움이 될겁니다.</div> <div>제가 잘못된 타이밍에 고관절을 접으며 스윙했었고 위 두개의 영상으로 큰 도움을 받았습니다.</div> <div><br></div> <div>- 과도한 엉덩이 튕기기</div> <div>요즘 사람들이 엉덩이 힘 쓰는 방법을 많이 들 잊어버려서 그런지</div> <div>인터넷 검색 시 저 엉덩이 힘을 쓰는 걸 강조하기 위해 튕기는 듯한 동작을 많이 강조하는데요</div> <div>너무 과도하면 무릎에도 충격가고 척추도 전만 됩니다.</div> <div>적당히 고관절을 펴주면서 그 힘을 이용하셔야 합니다.</div> <div><br></div> <div>이것도 밑에 링크할 내용에 나옵니다.</div> <div>소마앤바디 한얼 선생님의 "하드스타일 케틀벨 스윙 4강 - 세가지 금기사항"</div> <div><br></div> <div>3. 참조링크</div> <div><a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=BA7G_B_OME4">https://www.youtube.com/watch?v=BA7G_B_OME4</a> (케틀벨 스윙 쉽게 배우기)</div> <div><a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=o3g3xlIzY-o">https://www.youtube.com/watch?v=o3g3xlIzY-o</a>(KBforWomen4 Kettlebell Swing 케틀벨 스윙) <- 스쿨오브무브먼트의 하란 선생님의 기초강좌입니다. 촙앤팝부터 나오므로 이거 꼭 보세요.</div> <div><br></div> <div><a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=m0HENFgjXOg">https://www.youtube.com/watch?v=m0HENFgjXOg</a> (<span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">케틀벨스윙의 잘못된 자세와 교정드릴1탄)</span></div> <div><a target="_blank" href="http://blog.pioneerkim.com/archives/527">http://blog.pioneerkim.com/archives/527</a> (([칼럼] 케틀벨 스윙, 스내치. 플로팅 타임을 즐겨라!))</div> <div><a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=DecePMfpg0w">https://www.youtube.com/watch?v=DecePMfpg0w</a>  (하드스타일 케틀벨 스윙 4강 - 세가지 금기사항)</div> <div><br></div> <div>위 링크 중 스쿨오브무브먼트의 하란 선생님, 소마앤바디의 한얼 선생님은 케틀벨 전문가로서 유투브에 수많은 관련 영상이 있습니다.</div> <div>같이 보시면 많이 도움될겁니다. </div> <div>그리고 최창우라는 분은 케틀벨 뿐만 아니라 FMS에 기반해 바른 움직임을 위한 교정 운동 및 스트레칭에 대한 내용이 정말 좋은 강좌들이고</div> <div>특히 케틉벨 터키쉬겟업 관련 강좌는 이분 강좌가 가장 상세하고 알아듣기 쉬운거 같습니다.</div> <div><br></div> <div>4. 개인적인 운동방법</div> <div>- 유투브 보면서 따라하기</div> <div><a target="_blank" href="https://www.youtube.com/watch?v=yTcbTquzL7U">https://www.youtube.com/watch?v=yTcbTquzL7U</a> (Tracy Reifkind The Swing, The Workouts #1 & #2)</div> <div>Tracy Reifkind. "The Swing"저자. 케틀벨 운동으로 엄청난 감량을 하고 책내고 대박난 분의 운동 영상입니다.</div> <div>보시고 고대로 쫓아하시면 됩니다. 1분 안에 15번 10번 등 정해진 회수로 스윙하고 나머지는 쉬는 식입니다.</div> <div><br></div> <div>- 타이머 활용</div> <div>저는 40초 운동 20초 휴식 10세트 4라운드로 스윙합니다.</div> <div>30초 운동 30초 휴식으로 시작하다가 버피테스트를 섞으면서 40초 운동 20초 휴식으로 바꿨습니다.</div> <div>타이머를 활용하면 운동하겠다는 의지기 있을 경우 어떻게든 쫓아하게 됩니다.</div> <div>그냥 혼자 하면 퍼지더라구요. 시간 늘어지고 운동효과 떨어지고..</div> <div><br></div> <div>- 버피테스트 조합</div> <div>스윙은 등 하부와 하체 후면 (둔근,햄스트링 등)이 강하게 개입되는 운동입니다.</div> <div>여기에 바닥에 가슴 대고 일어나서 살짝 점프하는 버피테스트를 섞으면</div> <div>거의 모든 부위를 조져주는 운동을 할 수 있습니다.</div> <div>여기에 풀업까지 하면 더할나위 없구요.</div> <div><br></div> <div>저는 40초 운동 20초 휴식 10세트 라운드간 2분30초 휴식 4라운드 운동에서 절반은 스윙 절반은 버피테스트 하고 풀업 조금 해줍니다.</div> <div>이러고 샤워하면 한시간 반걸리더라구요.</div> <div><br></div> <div>개인적으로 큰 도움 받은 운동이고 요즘도 오늘 과식도 했고 제대로 운동해야겠다 싶을때마다 두려움을 안고 수행하는 운동입니다.</div> <div>더 심오하게 운동하고 싶으신 분들은 케틀벨 ROP, OTM 등의 워크아웃 참조하셔도 좋구요. 세미나 한번 들어보시는 것도 좋을 거 같습니다.</div> <div>저도 요즘 한번 가볼까 생각중입니다.</div> <div><br></div> <div>다이어트에 많은 도움 되었으면 합니다.</div>