식사량을 과도하게 줄인다고 할 때의 기준은 개인차가 있지만 보편적으로는 기초대사량 이하의 칼로리를 섭취하거나 평소 식사량의 절반 이하로 줄여 섭취하는 것으로 정의할 수 있다.

식사량을 과도하게 줄이면 몸에서 체지방과 체수분, 근육(체단백질)이 함께 빠져나가 체력이 급격히 저하될 뿐만 아니라, 요요 현상, 폭식증 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 식사량은 서서히 줄여나가는 것이 바람직하다.

식사량을 과도하게 줄일 때 생기는 주요 부작용은 다음과 같다.

1) 요요현상
요요 현상이란 다이어트로 체중이 감소했다가 다시 원래 체중으로 급격히 돌아가거나 원래 체중 이상으로 증가하는 현상이다. 식사량을 급격히 줄이면 신체는 줄어든 식사량에 맞추어 대사속도가 느려지고, 이로 인해 기초대사량도 낮아지게 된다. 이때 줄어든 식사량을 유지하지 못하고 이전 수준만큼 먹게 되면 기초대사량이 낮아진 상태이므로 같은 양을 먹어도 급격히 살이 찌게 된다. 요요 현상을 막기 위해서는 식사량은 조금씩 줄여나가고, 목표체중에 도달한 후에도 4~6주에 걸쳐 서서히 섭취 칼로리를 올리는 등 꾸준한 식이조절과 운동이 필요하다.

2) 식욕호르몬인 그렐린 증가
공복 상태가 지속되거나 끼니를 거르게 되면 그렐린이라는 식욕호르몬이 활성화되어 분비량이 증가하게 된다. 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬으로 위에서 분비된다. 공복 시 그렐린이 분비되면 시상하부에 있는 섭식중추가 자극을 받아, 식욕을 느끼게 된다. 그렐린의 분비는 식전에 최고조로 올라가고, 식후에 감소된다. 마른 사람이 음식을 섭취하면 그렐린의 혈중농도가 40% 감소하지만, 비만한 사람의 경우에는 음식을 먹어도 농도 변화가 거의 없기 때문에 이미 충분한 음식을 먹었음에도 불구하고 식욕을 계속 느끼게 된다. 그렐린은 식사량을 조금씩 줄이면 증가하지 않는 것으로 알려져 있으므로, 식사량을 조절할 때에는 평소의 2/3 정도의 수준에서 천천히 줄여가는 것이 좋다.

보통은 배가 부르다고 느끼면 음식을 그만 먹지만, 종종 식욕이 과도해져 몸이 요구하는 양 이상의 음식물을 섭취하게 되는데 이것을 과식이라고 한다. 식간에 조금씩 먹는 간식이나 주전부리, 술좌석에서 이것저것 많이 먹게 되는 안주, 잠자기 직전 먹는 음식, 고열량 식품 등은 모두 과식의 위험을 높인다.

과식을 하면 우리 몸은 남은 열량을 중성지방으로 바꾸어 지방세포에 축적한다. 중성지방으로 채워진 지방세포는 그 크기가 20배까지 커질 수 있는데, 체지방량이 30kg이상 늘게 되면 지방세포가 커지다 못해 분화되어 세포 수가 늘어나게 된다. 이렇게 지방세포의 크기가 커지거나 세포 수가 늘면서 지방조직이 커져 살이 찐다.

과식을 예방하려면 처음부터 밥을 덜어놓고 먹는 것이 좋다. 먹다가 남겨야지 하면서도 습관적으로 다 먹게 되기 때문이다. 음식을 천천히 먹는 것도 중요한데, 위장에 음식이 들어간 후 포만중추가 활성화 되기 위해선 적어도 20분 정도의 시간이 지나야 하기 때문에 음식을 빨리 먹으면 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지하지 못해 과식을 할 가능성이 높아진다.

물은 체내에서 영양소를 각 세포로 운반해 주며, 대사 결과로 생성된 노폐물을 신장 또는 폐로 보내어 제거하는 역할을 한다. 따라서 물이 부족하게 되면, 대사작용이 지연되어, 이는 결국 비만으로 이어질 수 있다. 또 물이 부족할 경우 갈증을 배고픔으로 착각하여 음식을 먹게 되면, 과식의 위험을 높이게 된다.

성인이 하루에 필요로 하는 수분의 양은 약 2.4리터(L)로, 이는 소변과 땀 등을 통틀어 하루에 배출하는 수분의 양과 동일하다. 보통의 식습관을 가진 사람이라면 하루에 음식을 통해 섭취하는 수분의 양이 1~1.2L 정도이므로 나머지 약 1.5L는 물로 섭취해야 한다. 개인차가 있겠지만 하루 6~8컵 정도의 물을 마시면 적당하다.

식사 시간이 불규칙한 사람의 경우, 한 번에 몰아먹는 경향이 있다. 폭식은 비만의 주요 원인 중 하나로 꼽힌다. 폭식이 습관화 되면 몸에서는 음식이 부족할 때를 대비해 남은 열량을 체지방으로 저장해 두려는 경향이 생기므로, 정상 체중에서도 체지방률이 상대적으로 높은 마른 비만이 되기 쉽다.

마른 비만은 팔, 다리는 가는 반면 복부 내장 사이사이에 지방이 축적되어 있는 것이 특징이다. 내장 주위에 쌓인 지방은 쉽게 분해되어 혈액을 타고 흘러 혈중 콜레스테롤, 중성지방의 수치를 높일 뿐만 아니라 인슐린의 분비에도 나쁜 영향을 미쳐 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등과 같은 심혈관 질환의 위험을 높인다. 마른 비만인 사람은 겉으로 비만인 사실이 드러나지 않기 때문에 스스로 날씬하고 건강하다고 믿어 건강 관리에 소홀한 경우가 많아 더욱 위험할 수 있다.

마른 비만을 정확히 진단하기 위해서는 컴퓨터단층촬영(CT)과 같은 검사가 필요하지만, 허리와 엉덩이 비율 등의 지표를 이용하여 스크리닝 하는 것도 도움이 된다. 최근에는 체성분 분석기를 통해 복부 비만에 대한 정보를 쉽게 얻을 수 있다.

음식을 먹고 나면 혈당이 올라가 포만중추에 신호가 전해지고, 이를 통해 배부름을 느끼게 된다. 포만중추가 활성화되어 뇌까지 전달되는 데는 20분 정도의 시간이 필요하기 때문에, 음식을 빨리 먹으면 포만중추가 자극되기까지 시간이 부족해 이미 충분한 양을 먹었음에도 불구하고 계속 먹게 된다. 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 급하게 먹을 때보다 적은 양으로 쉽게 포만감을 느끼게 되는 것도 이 때문이다.

탄산음료나 커피, 녹차 등 카페인을 많이 함유하고 있는 음료수는 이뇨 작용을 촉진시켜 소변 양을 증가시키므로 수분의 보충을 위해서는 되도록 물을 섭취하는 것이 좋다. 또, 음료수를 많이 마시게 되면 체내에 전해질이 과다 축적되어 몸이 붓거나 혈액순환 장애를 일으킬 수도 있으므로 음료수를 물 대신 마시는 것은 피하는 것이 좋다.

지방은 몸에 해롭고, 비만의 주범이라는 인식 때문에 다이어트를 하거나 평소 체중 관리를 하는 사람의 경우 지방 섭취를 멀리하는 경향이 있다. 하지만, 지방은 우리 몸의 세포막을 구성하는 필수 성분일 뿐만 아니라, 1g당 9kcal를 내는 효율적인 에너지원으로, 위에서 소화되는 속도를 늦추어 포만감을 주기 때문에 공복감을 줄여주는 역할도 한다.

오히려 지방을 전혀 먹지 않으면 피로를 쉽게 느끼게 되고, 외부의 충격과 온도 변화에 민감하게 되며, 어린이의 경우에는 성장, 발육이 늦어지게 된다. 따라서 지방이라고 해서 무조건 섭취를 피하기보다는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류(예: 호두, 땅콩, 아몬드), 생선(예: 고등어, 연어)과 오메가6 지방산이 풍부한 식물성 기름(예: 올리브유) 등은 꾸준히 먹는 것이 좋다.

큰 그릇에 음식을 담다 보면 자신도 모르게 적정량 이상의 음식을 담게 되고, 결국 그 음식을 다 먹게 되어 과식 할 가능성이 높아진다. 식사할 때 처음부터 작은 그릇을 이용하여 음식을 담는 것도 과식을 조절하는 하나의 방법이다.

남은 음식을 처리하겠다는 생각으로 다 먹어버리는 습관을 가진 사람이 있다. 이런 경우, 배가 불러도 남은 음식을 먹어 과식하게 된다. 음식을 남기면 안 된다는 생각을 버리고, 일단 배가 부르다고 느끼면 그만 먹는 습관을 들이는 것이 필요하다.

우리 몸에 필요한 에너지는 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소를 통해 얻게 되는데, 이 3대 영양소를 체내 에너지로 만들기 위해 비타민, 미네랄과 같은 미량 영양소가 사용된다. 따라서 미량 영양소를 골고루 섭취하는 것은 3대 영양소를 섭취하는 것 못지 않게 중요하다.

그러나 인스턴트 음식이나 간식에는 미량 영양소가 상대적으로 부족하거나 거의 없기 때문에, 영양소의 균형이 깨져 체내에 필요한 에너지를 정상적으로 만들어내기 어렵다. 영양 불균형은 만성피로뿐만 아니라 당뇨를 비롯한 대사 증후군에도 영향을 미치게 된다.

낮과 밤의 경계가 없어지는 잘못된 생활습관으로 늦은 시간에 야식을 먹는 사람들이 늘고 있다. 하지만 야식은 우리 몸에 지방을 쌓이게 하는 지름길이다. 우리 몸은 낮 동안에는 교감신경이 활발하게 작용하여 에너지를 소비하지만 밤에는 부교감신경의 작용으로 에너지를 축적하기 때문이다.

야식 메뉴 자체가 고칼로리 음식인 경우가 많은 것 또한 문제가 된다. 치킨, 피자, 족발, 보쌈 등 대표적인 야식 메뉴를 살펴보면 적게는 300kcal에서 많게는 1,000kcal까지 높은 열량을 낸다.

더군다나 밤새 소화되지 않은 음식은 속을 더부룩하게 하여 숙면에 방해가 될 뿐만 아니라, 다음날 식사에도 영향을 미치기 때문에 야식을 먹는 것은 반드시 고쳐야 할 식습관이다.

야식을 자주 먹는 습관은 다양한 질병의 발생 위험을 높이며, 야식으로 인한 과식, 과다한 열량 섭취는 비만의 원인이 된다. 숙면을 취하지 못함으로 인한 체내의 해독 작용과 정화 작용의 저하로 위장의 소화력이 떨어지고 배변 장애가 일어날 뿐 아니라 면역력도 떨어지게 된다.

"배도 안 고픈데 뭐 하러 귀찮게 아침을 찾아 먹어", "속이 더부룩해 아침을 못 먹겠다" 고 말하는 사람이 적지 않다. 하지만 건강을 생각한다면 아침은 규칙적으로 챙겨먹는 것이 좋다. 두뇌 회전에 필요한 포도당은 식사 후 12시간이 지나면 고갈되기 때문에 아침 식사를 거르면 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어지게 된다.

또한 아침을 거를 경우 하루 동안 필요한 영양분을 충분히 섭취하지 못할 수 있다. 아침에 먹지 못한 양을 점심, 저녁에 한꺼번에 몰아서 먹으면 된다고 착각하기 쉽지만, 비타민과 같은 미량 영양소는 한 번에 많이 섭취할 경우 흡수율이 떨어지기 때문에 매 끼니때 나누어 먹는 것과 같다고 보기 어렵다.

아침을 거르면 점심이나 저녁에 폭식할 가능성이 높아진다는 것도 문제다. 불규칙한 식습관으로 기초대사량이 저하되어 몸에서 사용하는 에너지가 줄어들면서 사용하고 남은 에너지는 지방의 형태로 체내에 저장된다. 시간에 쫓긴다면 미숫가루나 시리얼 등 간단히 먹을 수 있는 식품을 마련하여 아침을 거르지 않고 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.

적당량의 카페인 섭취는 피로 회복과 체내 노폐물을 제거하는 데 도움이 된다. 하지만 과다 섭취하게 되면 불안감, 메스꺼움, 수면 장애 등 다양한 부작용을 일으키며, 과잉 상태가 지속 될 경우 카페인 중독증이 생길 수도 있다.

식품의약품안전청에서 공개한 한국인에게 안전한 하루 카페인 섭취량은 성인의 경우 400mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 어린이는 체중 1kg당 2.5mg 이하이다. 이것을 흔히 마시는 커피의 양으로 환산하면 성인은 하루에 캔 커피 5개를 넘지 않는 것이 좋다. 카페인이 많이 함유된 대표 음식에는 커피, 녹차, 콜라, 코코아, 초콜릿이 있다.

집에서 만드는 음식에 비해 밖에서 사먹는 음식 대부분이 지방 함유량이 높고, 설탕, 소금과 같은 조미료가 많이 사용되기 때문에 자극적인 맛을 가진다. 이는 식욕을 높여 과식을 유발할 뿐만 아니라, 자극적인 맛의 중독성으로 인해 점점 더 강한 맛을 찾게 한다. 이러한 식습관의 변화는 비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병과 같은 각종 성인병의 발생 위험을 높이게 되므로, 가급적 외식은 자제하는 것이 좋다. 이미 이런 질병을 갖고 있다면 외식 시 칼로리, 지방, 콜레스테롤, 나트륨과 같은 영양소의 함량을 고려하여 음식을 선택하는 등 각별한 주의를 기울여야 한다.