<div><br></div> <div>에.. 제 전글 보시면 아시겠지만.. </div> <div><br></div> <div>열심히 나름 운동하고 있는 영하애비입니다.</div> <div><br></div> <div>최근에 제 일과는 이렇습니다.</div> <div><br></div> <div>중딩 아들 학교 보내려면 7시반에는 일어 납니다.</div> <div><br></div> <div>아들깨워서 밥먹이고 저도 준비 합니다.</div> <div><br></div> <div>아침은 사과같은 제철 과일 또는 에그샌드위치 정도로 꼭 무슨일이 있어도 챙겨 먹고요 </div> <div><br></div> <div>8시40분쯤 4.5키로 정도 떨어진 회사까지 걸어서 출근 합니다. (정명고에서 춘의동.. 부천 사시는 분들은 아실듯..)- 한시간 정도 걸리죠 </div> <div>이걸 한 3~4년 매일 한거 같아요<br><br></div> <div>12시 30분에 집에서 싸온 현미밥에 공장식사를 먹습니다. -처음엔 밥만 싸서 오는게 챙피하기도 했지만, 오히려 나중에 식당 아주머니들이 </div> <div>반찬도 챙겨주심.. 이때 식전과 식후 30분동안 물을 먹지 않습니다.천천히 소화 시켜서 공복이 되는것(배고품)도<span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> 막고 </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">물과함게 빨리 흡수되는것도 막아줘서 늦게까지 배가 안고파요.국과 찌개 짠음식은 되도록 먹지 않고요, 고기와 나물 , 샐러드 위주로 먹습니다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">다행히 공장 식당이지만 공장 밀집지역이라 채소반찬이 다채롭게 나옵니다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">그리고 소소한 팁이지만 숟가락을 거의 쓰지 않습니다. 젓가락으로만 밥을 먹죠. </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">이후에 6시반 까지 업무(사무직이다 보니 종일 거의 앉아 있어요)보고 퇴근하는데 배가 무척 고픕니다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">이때 바나나 같은 빠른 흡수가 되는 틴수화물류를 먹습니다(ex 떡, 식빵같은 빠른 소화가 되는..정 없으면 삼각김밥이나 꼬마김밥..) </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">- 이유는 지금 먹지 않으면 웨이트 할때 몸이 축납니다. 공복 유산소 효과가 웨이트 할때 나는거죠., 뭐 보충제도 되지만 전 보충제를 몰라서요 ㅎㅎ</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">이후 역시 걸어서 헬스장까지 갑니다. 40분 소요... <br><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">바로 10분정도 스트레칭하고 웨이트 들어 갑니다. </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">개인적으로 3분할을 했습니다. </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">가슴,팔 : 벤치프레스 , 인클라인벤치프레스, 인클라인덤벨프레스 , 딥스, 이지바 암컬, 덤벨 해머컬 ,이지바 트라이셉스</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">등어깨 : 풀업(힘빠지면 밴드끼고..) . 바벨 로우 , 루마니안데드리프트 , 렛풀다운 , 시티드 케이블로우 , 밀리터리 벤치프레스 , 덤벨프레스 숄더 </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">사이드레터럴레이즈</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">하체 : 레그익스텐션 , 스쿼트 , 레그 컬 , 워킹런지 ,레그프레스</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">이렇게 대략 저중량 20회 1세트 고중량 최대 8회 1세트를 하며 전체적인 세트는 최소 5세트 최대7세트이며 시간은 한시반 전후 됩니다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">세트당 휴식은 14회 이상 세트는 30초에서1분 8~10회는 1분에서 1분30초 쉬어줍니다. </span></div> <div><br></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">마무리로 크런치 , 레그레이징 , 푸쉬업 , 트레드머신(런낭머신)6.5로 30분..</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">- 이것도 웨이트가 너무 빡세면 런낭머신만 합니다 , </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">   풀업은 정식으로 3~4개 밖에 못해서 운동 중간 중간에 스쿼트 랙에 매달리거나 해서 보충합니다. 스트레칭 효과도 있으니까요 ㅎ</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">이렇게 주 6일 하고요 일요일은 등산 갑니다. </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">부천 사시는 분은 알겠지만 소래산정도.. </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">시흥에서 부천으로 넘어오는 코스가 저한테는 제일 좋더군요 한 두시간 반..</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">이거 하고 짬뽕 먹으면 꿀맛이지요,  </span></div> <div><br></div> <div>샤워하고 나오면서 가방에 있던 삶은 게란 두개를 까서 먹고 </div> <div>집에가서 닭가슴살, 돼지뒷다리(후지라고 하고요 보통 4근에 만원합니다. :)불고기 ,  데친 오징어, 기름뺀 참치에다 현미밥 반공기 </div> <div>샐러드 (안되면 토마토나 오이, 파프리카로 대체 가능합니다.)를 먹고 잡니다.</div> <div>회식이나 저녁 약속 있으면 그냥 갑니다. 술도 먹고 고기도 먹고요 .. 다만 전골류 먹으러가면 슬퍼요 ㅠㅠ 특히 만두 전골 ㅠㅠ</div> <div><br></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">이제 웨이트 한지 한 5개월 했습니다. 아직도 멀었지요.. </span></div> <div>저도 푸쉬업 한개도 못했던 거였거든요 ㅠㅠ</div> <div>그렇지만 당장 헬스장 가면 뭘 해야하고 밥은 뭐먹지? 운동은 어떻게 하고? </div> <div>이런분들께 조금이나마 도움이 될까 싶어서요 ㅠㅠ</div> <div>나름 거금 투자해서 트레이너한테 배워가면서  했던거라 ㅎㅎㅎ</div> <div><br></div> <div>요약 하자면 </div> <div>1. 아침은 꼭 먹기 </div> <div>2. 점심때 신경쓰면서 밥먹기 </div> <div>3. 운동은 5분할이든 3분할이던 무분할이던 꾸준히..(제 루틴은 검증 안된거니까 함부로 하셨다가 망해도 책임 못짐 ) </div> <div>4. 매일 걸으세요 ㅎ 꾸준히 ..</div> <div>5. 맛난거 먹을라고 운동 합니다. ㅎ</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>음.. 여기서 고수님들 제 운동 루틴 좀 봐주시고요 </div> <div>지금 현재 177에 78키로 체지방 13% 정도 입니다. </div> <div>85에 체지방 7~8% 정도 까지 가려면 어쩔까요?</div> <div>루마데드는 95 정도 하고요 밴치는 워낙에 상체 비실이라 55가 한계.. 스쿼트는 65정도 합니다.(봉무게(15kg) 포함, 6~8rm)</div> <div>제 습관 봐주시고 보충제나 운동 추가 조언 좀 부탁 드립니다.  </div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><br></div>