5x10 vs 10x10
영상 내용은 다음과 같습니다.
한 연구에서 운동경력 1년 이상의 일반인을 두 그룹으로 나누어
한 그룹은 10개씩 5세트 운동을 시키고, 다른 그룹은 두 배인 10X10을 시켰더니
6주 후 두 실험 그룹 간 힘이나 근육량 증가에 거의 차이가 없었다고 합니다.
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하루 20세트 훈련했을 때 얻을 수 있는 근육량이 20이라고 가정하면
그 두 배인 40세트 훈련하면 근육량도 40을 얻어야하지만, 실제로는 잘 쳐줘도 25를 얻을 뿐입니다.
이것은 운동빈도에도 똑같이 적용되는데, 예컨대 주 3일 훈련했을 때 효과가 30이라면 5~6일일 땐 35나 그 이하일 수도 있습니다.
사실 이게 다 호르몬 때문입니다.
우리 신경계는 쉽게 운동 자극에 익숙해져서 운동 단위가 추가될 때마다 분비하는 테스토스테론의 양을 줄입니다.
첫 세트를 마쳤을 때 분비되는 테스토스테론이 6이라면 두 번쨰 세트 땐 3, 3세트 때는 1 정도로 분비 효율이 급격하게 떨어지죠.
우리는 흔히 팔을 벌벌 떨면서 짜내는 마지막 세트가 가장 효율이 좋을 것이라고 착각하지만 과학적으로는 정 반대인 겁니다. 분비되는 테스토스테론의 양은 가장 적음에도 불구하고 쓸데없이 회복기간만 늘리는 애물단지가 바로 그 '마지막 한 세트'입니다.
휴식일은 신경계의 휴식을 위해 필요합니다. 어제 어깨운동 해서 등은 멀쩡하니 오늘은 등운동을 하겠다는 식으로 접근해선 안 돼요.
휴식은 근육이 아니라 사람이 해야 하는 겁니다. 그래야 신경계가 회복되어 다시 최상의 효율로 포지티브 호르몬을 분비하기 시작해요. 반드시 하루나 이틀 훈련했으면 다음 날은 러닝조차 하지 말고 하루 푹 몸을 쉬게 만드세요.
그리고 과도한 트레이닝과 피로 누적이 불러올 수 있는 가장 큰 문제가 바로 코티졸의 분비입니다.
코티졸은 몸이 과도한 스트레스에 노출됏을 때 분비되는 스트레스성 호르몬으로, 근육을 분해해 '유사시의 힘'을 내게 만드는 역할을 합니다.
여러 다른 운동에는 집중력을 강화하고 지구력을 늘리는 등 긍정적인 역할도 하지만 근비대엔 쥐약이죠.
물론 운동 목적은 여러가지가 있을 수 있습니다. 단순히 근성장만을 위해서가 아니라 스트레스 해소, 기술 습득, 단순 기호 등등 다양한 이유에서 우리는 운동을 하고 이런 경우에는 주 3회보다 더 많은 빈도의 운동이 필요할 수도 잇습니다.
다만 분명한 건 근비대를 위한 운동이라면 얘기가 다르다는 겁니다. 괜히 스포츠 과학자들이 주 2~4일, 하루 1~2시간 이내 운동을 권장하는 게 아니에요, 여러분이 피곤할까봐가 아니라 그게 가장 몸을 크고 강하게 만드는 데 적합하기 때문입니다.
