6시 24분 입장 -> 7시 50분 퇴장 = 약 1시간 25분 소요 <div><br></div> <div><br></div> <div>웜업 + 팔 16세트 + 하체 15세트 = 총 31세트</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>0. 웜업</div> <div>벤치프레스 60킬로 10개</div> <div>풀업 스트레칭 하면서 띄엄띄엄 10개쯤</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>1. 팔(이두와 삼두 운동을 슈퍼세트로 진행)</div> <div>케이블 푸쉬 다운 4세트</div> <div>56킬로 12개</div> <div>77킬로 10개 10개 10개</div> <div>- 무난하게 7킬로 증량 성공</div> <div><br></div> <div>로프 컬 4세트</div> <div>35킬로 12개</div> <div>49킬로 10개 10개 10개</div> <div>- 마찬가지로 증량 성공</div> <div><br></div> <div>라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트</div> <div>30킬로 10개</div> <div>35킬로 10개 10개 9개</div> <div>- 바 무게를 15킬로로 잡음(35킬로=바+원판20킬로)</div> <div><br></div> <div>이지바 컬 4세트</div> <div>30킬로 10개</div> <div>35킬로 10개 9개 9개</div> <div>- 최대범위 가동을 신경쓰면서 수행</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>2. 하체</div> <div>스쿼트 3세트</div> <div>맨몸15개 60킬로10개 80킬로8개 100킬로3개(워밍업 세트)</div> <div><br></div> <div>110킬로 10개 10개 8개(본세트)</div> <div>- 힙드라이브! 남자에게 중요한 힙드라이브!</div> <div><br></div> <div>런지 3세트</div> <div>60킬로 10+10개 10+10개 10+10개</div> <div>- 하체 후면에 신경써서 수행(전면은 스쿼트로 단련)</div> <div><br></div> <div>레그 익스텐션 3세트</div> <div>70킬로 12개 12개 12개</div> <div>- 라잉 레그 컬과 슈퍼세트로 진행</div> <div>- 증량 필요</div> <div><br></div> <div>라잉 레그 컬 3세트</div> <div>42킬로 12개 12개 10개</div> <div>- 허리가 뜨지 않게 조심</div> <div><br></div> <div>스탠딩 카프레이즈 머신 3세트</div> <div>98킬로 15개 15개 14개</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>.</div> <div>.</div> <div>.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>사실 전 자극론자도 무게론자도 아닌 호르몬론자입니다.</div> <div><br></div> <div>어디 유튜브에서 봤는데, 스테로이드 관련 해외 실험에서 매우 놀라운 결과가 나왔다고 합니다.</div> <div><br></div> <div>실험은 실험대상자를 운동그룹과 스테로이드그룹, 운동+스테로이드그룹으로 나눠서 몇 주 뒤 근육 성장량을 비교하는 내용이었는데</div> <div><br></div> <div>그 결과 스테로이드와 운동을 병행한 그룹의 성장량을 10으로 치면</div> <div><br></div> <div>스테로이드 없이 운동만 한 그룹은 3</div> <div><br></div> <div>운동 없이 스테로이드를 사용한 그룹은 약 7의 성장율을 보였다고 합니다.</div> <div><br></div> <div>그걸 본 저는 그 어떤 요소보다도 테스토스테론의 관리가 근성장에 미치는 영향이 크다고 결론을 내렸습니다. 그리고 이 생각은 지금도 변함이 없어요.</div> <div><br></div> <div>엊그제 제가 게시물도 올렸듯 현재 유명 유투버끼리 2분할이냐 다분할이냐를 두고 팽팽한 대립중인데</div> <div><br></div> <div>앞서 언급한 바를 기초로 했을 때 하체의 운동빈도가 높아 테스토스테론 분비에 유리한 2분할이 근비대에 적합하다고 느껴 저는 앞으로도 2분할을 유지하려고 생각하고 있습니다.</div> <div><br></div> <div>그리고 마찬가지의 이유 때문에 가급적이면 고립식 운동보다는 많은 관절을 동원하는 운동을 우선해야겠다고도 생각합니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>물론 이건 어디까지나 아무런 전문성이 없는 제 개인의 생각일 뿐입니다. 사실 자극이 중요하다고 주장하는 전문가분들이 훨씬 많은 것 같아요.</div>