6시 25분 입장->7시 35분 퇴장 = 총 1시간 10분 소요 <div><br></div> <div>웜업 + 하체 14세트 + 어깨 17세트 = 총 31세트</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>0. 웜업</div> <div>스트레칭+ 풀업 7개</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>1. 하체</div> <div>스쿼트 5세트</div> <div>60킬로 25개</div> <div>80킬로 15개</div> <div>100킬로 12개</div> <div>110킬로 8개</div> <div>100킬로 8개</div> <div>- 약간의 허리통증, 그냥 앞으로는 저중량 고반복(80킬로 15회 이상)로 가야겠음.</div> <div><br></div> <div>스탠딩 카프레이즈 3세트</div> <div>98킬로 25개 13개 11개</div> <div>- 절정수축 신경써서 수행</div> <div><br></div> <div>레그 익스텐션 3세트</div> <div>70킬로 11개 10개 10개</div> <div><br></div> <div>레그 컬</div> <div>42킬로 12개 10개 7개</div> <div><br></div> <div>- 허리통증으로 스티프 레그드 데드리프트는 생략</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>2. 어깨</div> <div>프런트 레터럴 레이즈 3세트</div> <div>8+8킬로 15개 12개 10개</div> <div><br></div> <div>사이드 레터럴 레이즈 6세트</div> <div>9+9킬로 11개</div> <div>6+6킬로 18개 13개 12개 11개 10개</div> <div>- 오늘따라 승모근 개입이 많아서 저중량으로 수행. 그냥 앞으로도 저중량 고반복으로 갈까 생각중.</div> <div><br></div> <div>벤트 오버 레터럴 레이즈 2세트</div> <div>6+6킬로 15개 12개</div> <div><br></div> <div>밀리터리 프레스(프리웨이트) 3세트</div> <div>60킬로 6개 5개 4개</div> <div>- 길다란 중량바라서 균형 잡기가 쉽지 않음. 앞으론 숏바로 할까 고민중.</div> <div><br></div> <div>밀리터리 프레스 머신(머신) 4세트</div> <div>40킬로 15개</div> <div>60킬로 8개 8개 8개</div> <div>- 손목부상 완치 전까지는 자주 이용할 예정.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>메모 </div> <div>- 역시 복합관절은 고중량으로, 단순관절은 저중량으로 하는 게 내 몸에 맞는 듯.(ex. 밀리터리 프레스는 6~8회 반복, 레이즈류는 12~15회 반복)</div> <div>- 현재로서 가장 허리부상 위험이 큰 스쿼트는 앞으로 저중량으로 전환할 예정. 뭐 어차피 하체비만 타입이라 하체 근비대엔 흥미 없음.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><b>식사</b></div> <div>아침 - 오트밀+시리얼+우유+프로틴</div> <div>점심 - 스위티움 돈까쓰</div> <div>간식 - 썬키스트 사탕 1개, 말랑카우 1개, 왕바나나 1개</div> <div>저녁 - 돼지고기 김치찌개 2대접</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><b>보충제&영양제</b></div> <div>기상 직후 - 옵티멈 골드 스탠다드 웨이 1스쿱(프로틴 24g)</div> <div>운동 전 - 아르기닌 3g</div> <div>운동 중 - MRM BCAA 6g</div> <div>운동 후 - 모노크레아틴 6g</div> <div>기타 - 종합영양제, 코큐텐, 오메가3, ZMA 등.</div> <div><br></div> <div>메모 - 노익스 먹던 때에 비해 몸이 쳐지는 기분. 뭐가 부족한 건지, 아니면 단순 기분탓인지 고민중.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>.</div> <div>.</div> <div>.</div> <div>.</div> <div><div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201709/1504526701307255148ac44f54aed6d1046937d745__mn558008__w540__h960__f80783__Ym201709.jpg" width="540" height="960" alt="KakaoTalk_20170904_210438118.jpg" style="border:none;" filesize="80783"></div></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">ㅎㅎ 오랜만에 77킬로대 진입했습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">주말에 술쳐먹고 밥 대충 먹은 보람이 있네요. 금요일에 비해 무려 3킬로가 빠져버림.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">근데 그 3킬로가 전부 근육일 가능성이 높다는 게 함정...</div> <div><br></div>
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