6시 시작 -> 7시 45분 퇴각 = 총 1시간 45분 소요
웜업 + 등 20세트 + 이두 10세트 = 총 30세트
0. 웜업
푸쉬업 41개
1. 등
풀업 3세트
8개 6개 6개
- 가동범위는 최대로. 단, 숄더패킹 온 오프는 하지 않음.
컨벤셔널 데드리프트 5세트
60킬로 15개(워밍업 세트)
100킬로 6개
120킬로 2개
110킬로 8개 8개 6개
- 고중량으로 가기 위한 준비기간이 필요한 듯.
- 당분간 110킬로로 근비대 운동을 할 계획.
바벨 로우 3세트
60킬로 15개
70킬로 12개
75킬로 8개
- 최대 가동범위로. 등 상부와 하부 모두 동원.
티바 로우 3세트
40킬로 12개
50킬로 8개 7개
렛 풀 다운
7단 10개 10개 8개
원 암 덤벨 로우 3세트
29킬로 15개 13개 13개
- 최대 가동범위로 등 상부까지 강하게 자극.
- 무게 증량이 필요한데 헬스장에 이보다 더 무거운 덤벨이 없음, 고민중.
2. 이두
덤벨 컬 3세트
10+10킬로 13개 10개 8개
- 등받이를 30도 가량 뒤로 기울인 벤치에 앉아 최대 가동범위로 수행. 평소보다 큰 자극이 느껴짐.
해머 컬 3세트
10+10킬로 8개 8개 7개
- 마찬가지로 기울인 벤치에서 수행.
바벨 컬 4세트
30킬로(이지바+원판 15킬로) 6개 7개 7개 6개
- 이두 완전소진.
메모
- 드디어 79.5킬로로 70킬로대에 도달.
- 아마 휴가라고 늦잠자느라 아침을 걸러서 그런 듯.
- 리프팅으로 스타일을 바꾼 뒤부터 몸에 피로가 누적되는 게 느껴짐. 이틀 이상 연이은 휴식이 필요함.
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보충제&영양제
운동 전 - 아르기닌 3g, 카르니틴 1.7g, 카페인 200mg(알약).
운동 중 - MRM BCAA 6g
운동 후 - 모노크레아틴 5g
프로틴 - 옵티멈 골드 스탠다드 웨이 약 2.5스쿱(단백질 약 60g)
기타 - 코큐텐, 루테인, 오메가3, 비타민 C D 등(항산화제), 종합영양제 등.
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노익스를 다 먹고 나서 부스터를 이 세 가지 낱개 제품으로 바꿨습니다. 좌 카페인(100정 7800원) 중 아르기닌(100정 11780원) 우 크레아틴(227g 7800원)으로, 아이허브 눈팅을 통해 엄선한 가성비 제품들입니다.
바꾼 뒤 가장 중요한 변화점은 식도염이 조금 잦아들었다는 겁니다. 노익스를 비롯한 BSN 제품은 정말로 식도염 환자에게 나쁩니다 ㅎㅎ.
금전적 부담이 줄었다는 점도 메리트네요. 1스쿱에 1천원 가까운 가격인 노익스에 비해 32세 블렌드는 카페인 1회 80원, 크레아틴 170원, 아르기닌 3g 350원, 도합 600원입니다.
아르기닌 복용량을 늘린 덕에 그... 조금 강해졌다는 점도 빼놓을 수 없는 메리트입니다.
개인적으로 부스터 사용에 아주 사고가 열려있는 편으로
주변에서 물어오면 최소한 카페인이라도 반드시 복용하라고 권해주곤 합니다.
왜냐하면 카페인이야말로 가장 퍼포먼스가 뛰어나며 반면 부작용은 적은 부스터이기 때문이죠.
커피도 물론 좋지만 개인적으로 알약을 선호하는 이유는
1. 알약이 커피에 비해 카페인 함량이 몇 배는 많으며(일반 캔커피 약 60mg, 알약 200mg)
2. 그럼에도 가격이 훠얼씬 저렴하며
3. 식도염을 비롯한 각종 소화기 문제를 발생시키지 않기 때문입니다.
카페인은 복용 후 약 3~4시간 정도 효과가 지속된다고 합니다. 아주 늦은 시간에 운동하는 분들께는 권장하지 않습니다.
