6시 18분 -> 7시 28분 = 총 1시간 10분 소요
웜업 + 등 16세트 + 이두 9세트 = 총 25세트
0. 웜업
렛 풀 다운 5단 15개
1. 등
렛 풀 다운 3세트
7단 10개 10개 10개
(상체를 고정하고 바를 힘있게 당김. 전완을 충분히 사용해 고중량으로 수행)
와이드 그립 풀업 3세트
5개 6개 4개
원 암 덤벨 로우 3세트
29킬로 12개 12개 14개
(수축1 이완2를 신경쓰며 수행)
컨벤셔널 데드리프트 4세트
60킬로 15개(워밍업 세트)
100킬로 10개 10개 8개
(완벽한 자세로 통증 없이 수행해 만족스러움.
허리 상태를 확인해가며 천천히 중량을 올릴 계획.)
벤트 오버 바벨 로우 3세트
60킬로 12개
70킬로 10개
75킬로 8개
(최대 가동범위로 수행. 수축1 이완 2.)
2. 이두
덤벨 컬 3세트
13킬로*2 8개 8개 6개
이지바 컬 3세트
30킬로 11개 10개 7개
케이블 컬 3세트
35킬로 11개 8개 9개
메모
- 29kg이라고 씌어있었던 덤벨을 체중계에 달아 보니 실측 21kg;.
- 아무리 액면 무게가 구라라지만 8kg 차이는 좀 심한 거 아닌가?;.
- 하지만 햇갈릴 것 같아서 앞으로도 액면 무게로 기록할 예정.
(사쿠라여, 사쿠라.)
.
.
.
식사
아침 - 오트밀+시리얼+프로틴+우유
점심 - 닭가슴살 140g(단백질 36g) + 달걀1 + 가정식
간식 - 거봉 조금, 바나나 1, 말랑카우 2개.
저녁 - 조기2마리 + 갈치2토막 + 가정식
야식 - 프로틴 쉐이크(단백질 15g)
메모
- 와 말랑카우 존맛.
.
.
.
보충제&영양제
운동 전 - 아르기닌2g, 카르니틴 1.7g, 노익스 1스쿱.
운동 중 - MRM BCAA 6g
운동 후 - 모노크레아틴 5g
기타 - 코큐텐, 루테인, 종합영양제, ZMA 등.
메모
- 베타알라닌 사고 싶은데 졸라 비쌈;, 고민중.
