[5대 영양소 종류와 기능 및 1일 권장량]
[5대영양소]:
①탄수화물, ②단백질, ③지방,
④무기질(16종), ⑤비타민(6종- A,B,C,D,E,K)
[5대영양소는 아니나 필요한 물질]:
①식이섬유, ②콜레스테롤, ③인지질
**자체생성이 불가능해 외부로부터 따로 신경써서 섭취해줘야하는 것:
①단백질中필수아미노산, ②지방中필수지방산,
③비타민, ④무기질
<참고:단위>
1Kg = 1000g
1g = 1000mg
1mg= 1000ug
1ug = 1000ng
■칼로리
→일일권장량: 2400kcal
■탄수화물
→일일권장섭취량:500g
→저칼로리 탄수화물이면서 포만감이 좋은, 다이어트 음식으로는 고구마, 감자가 있다.
■단백질
→일일권장섭취량: 70g
→함유음식: 단백질은 주로 육고기, 달걀, 우유, 콩등에 많이 존재하며,
고단백 저지방 함유음식으로는 닭가슴살, 계란흰자, 저지방우유, 돼지고기의 등심과 안심, 소고기등이 있다.
→종류:
[1].필수아미노산(8가지. 몸에서 생성불가):
1.트립토판
-함유음식: 초콜렛, 귀리, 바나나, 우유, 땅콩, 생선
2.리신
-함유음식: 초록콩, 시금치, 대두
3.페닐알라닌
-함유음식: 유제품, 아몬드, 아보카도, 땅콩, 씨
4.BCCA(발린,류신,이소류신)
1)발린: 유제품, 고기, 버섯류, 땅콩, 대두
2)류신: 참깨, 땅콩, 닭, 생선
3)이소류신: 달걀, 생선, 쇠고기, 대두, 아몬드, 유제품, 밀
5.트레오닌
-함유음식: 쇠고기, 유제품, 달걀, 콩류,견과류, 씨
6.메티오닌
-함유음식: 생선, 곡류, 유제품
[2].비필수아미노산(몸에서 자체생성 가능):
글루타민, 글리신, 세린, 프롤린, 티로신, 시스테인, 알라닌, 아스파라, 아스파르트산, 아르기닌
[3].기타아미노산:
글루타민산, 카제인, 콜라겐, 타우린, 카르니틴, 렉틴, 락토페린, 카제인포스펩타이드등
■지방
→일일권장섭취량: 40g(포화지방:15g)
→종류:
1.포화지방산(동물성지방):
아세트산, 프로피온산, 부티르산, 카프릴산, 스테아르산 등 17가지
2.불포화지방산(식물성지방):
불포화지방산은 포화지방이 되기위해 부족한 수소의 개수가 1개인 단일불포화지방산과, 2개이상인 다중불포화지방산으로 다시 구분할수 있다.
(단일불포화지방산은 체내 생성이 가능하나, 다중불포화지방산은 생성이 불가능함)
(1)단일(단가)불포화지방산
1)오메가9:
-종류: 올레산, 엘라이드산, 에이코센산, 에루스산, 네르본산
-함유음식: 올리브유
(2)다중(다가)불포화지방산
1)오메가3:
-(필수지방산. 체내생성불가.)
-종류:알파리놀레산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)
-함유음식: 새우, 고등어, 견과류, 들깨, 아보카도오일, 케놀라유, 포도씨유
-특징: 오메가3는 지방을 분해하는 기능이 있어서 권장됨.
2)오메가6:
-(필수지방산. 체내생성불가)
-종류:리놀레산(LA), 감마리놀레산(GLA), 디호모감마리놀레산(DGLA), 아라키돈산(AA/ARA)
-함유음식: 보리지오일, 산머루오일, 달맞이꽃 종자유.
-특징: 오메가6는 지방을 축적하는 기능이 있어서 오메가3와 혼용시 서로 상쇄시키는 관계가 되며, 과다섭취시 치매, 중풍등의 원인이 됨.
3.트렌스지방산:
-불포화지방산을 인위적으로 가공하여 나오는 해로운 지방산. 식물성기름을 가공하는 과정에서 수소와 결합하면 발생함.
-함유음식: 마가린, 쇼트닝이 들어간 함유음식, 튀김류 함유음식(라면,피자,치킨등)
■무기질(미네랄 16종)
[1].칼륨
1.일일권장섭취량: 3500mg
2.기능: 신경과 근육의 활동시 필요
3.결핍시: 신경, 근육의 장애
4.함유음식: 당근, 콩, 바나나, 대추, 호박
[2].나트륨
1.일일권장섭취량: 2000mg
2.소금일일권장섭취량: 5~8g
3.기능: 수분균형, 신경흥분전도 역할
4.결핍시: 무력감, 근육경련, 설사, 탈수, 혼돈
5.함유음식: 짠 함유음식. 99%의 함유음식에 다 들어감.
[3].칼슘
1.일일권장섭취량: 700mg
2.기능: 뼈와 치아 구성, 근육수축, 혈액 응고
3.결핍시: 구루병, 골연화증
4.함유음식: 뼈째먹는 생선 및 해조류, 콩, 우유, 치즈, 요구르트 등
[4].인
1.일일권장섭취량: 700mg
2.기능: 뼈와 치아를 구성, 핵산과 세포막 구성
3.결핍시: 빈혈
4.함유음식: 대부분 함유음식에 존재.
[5].마그네슘
1.일일권장섭취량: 220mg
2.기능: 각종 효소의 재료
3.결핍시: 근육경련, 충치
4.함유음식: 녹황색채소, 견과류, 콩, 초콜릿등
[6].철
1.일일권장섭취량: 15mg
2.기능: 적혈구내 헤모글로빈 구성
3.결핍시: 갑상선기능 저하증
4.함유음식: 소의간, 어패류, 콩류, 녹색채소
[7].아연
1.일일권장섭취량:12mg
2.기능: 성장, 면역등 유지에 기여, 핵산합성
3.함유음식: 굴, 게, 육류, 우유, 요구르트
[8].망간
1.일일권장섭취량:2mg
2.기능: 기억력 향상, 성장에 도움, 생식기능 도움, 비타민B1,C,E 작용 도움
3.결핍시: 피로유발
4함유음식: 녹색채소, 현미, 오렌지, 견과류, 김
[9].구리
1.일일권장섭취량:1.5mg
2.함유음식: 계란, 육류, 간, 콩등
[10].요오드
1.일일권장섭취량:75㎍
2.기능: 갑상선 기능 유지
3.함유음식: 해조류, 우유, 요구르트, 치즈
[11].크롬
1.일일권장섭취량:50㎍
2.함유음식: 대부분함유음식에 미량으로 존재
[11].셀렌
1.일일권장섭취량:50㎍
2.함유음식: 새우, 어패류, 견과류 등
[12].몰리브덴
1.일일권장섭취량:25㎍
2.함유음식: 진초록채소, 콩, 팥, 간
[13].기타
1.염소, 황, 동, 코발트 소량 필요
■비타민
*비타민은 권장량의 5~10배를 보통 먹는다. 권장량은 말그대로 필요수준임. 수험생 등은 훨씬 많은 양이 요구됨.
[1]수용성비타민(B,C)
(1).비타민B군(12종)
1.비타민B5(판토텐산)
-일일권장섭취량: 5mg
-기능: 항스트레스 역할, 중추신경발달도움, 부신피질 및 아드레날린 생성 도움, 흰머리 줄여줌
-결핍시: 체지방연소기능 저하, 스트레스, 피로, 불면
-함유음식: 로얄젤리, 간, 땅콩,소맥배아,맥주효모
2.비타민B2(리보플라빈)
-일일권장섭취량: 1.5mg
-기능: 성장에 필수적 성분
-결핍시: 피부염
-함유음식: 치즈, 우유, 계란, 시금치, 장어,표고버섯등
3.비타민B6(피리독신)
-일일권장섭취량: 1.5mg
-기능: 아미노산 대사 작용에 관여
-결핍시: 신경계와 피부계에 장애
-함유음식: 효모, 간, 육류, 어류, 계란, 우유, 감자
4.비타민B3(나이아신)
-일일권장섭취량: 1.3mgNE
-기능: 에너지 생산에 도움
-결핍시: 피부염, 설사
-함유음식: 살코기, 생선, 현미, 녹색채소
5.비타민B1(티아민)
-일일권장섭취량: 1mg
-기능: 성장에 도움. 피로회복.
-결핍시: 각기병(감각이 둔해지고, 팔다리가 저리며 통증이 오고 부종이 나타남)
-함유음식: 현미, 콩 등의 잡곡류, 우유
6.비타민B9(엽산)
-일일권장섭취량: 400㎍
-기능: 헤모글로빈과 DNA형성에 도움
-결핍시: 빈혈
-함유음식: 간, 녹황색채소(시금치등), 해조류, 고기, 밀등
7.비타민B7(비오틴)
-일일권장섭취량: 30㎍
-기능: 에너지생성, 건강한 모발피부, 손톱에 중요
-결핍시: 장내에서 합성가능하므로 결핍증은 거의 없음.
-함유음식: 치즈, 간, 연어, 견과류, 고구마등
8.비타민B12(시아노코발라민)
-일일권장섭취량: 2.4㎍
-기능: 적혈구와 DNA형성에 관여
-결핍시: 악성빈혈
-함유음식: 해조류, 육류, 계란, 우유
9.기타
-비타민B4, B8, B10, B11는 파악 불가
(2).비타민C
1.일일권장섭취량: 100mg
1.기능: 모세혈과 유지에 도움
2.결핍시: 괴혈병(잇몸이 붇고 피가 나며, 관절이 뻣뻣해짐)
3.함유음식: 귤, 레몬, 오렌지, 유자(레몬2배), 골드키위(많음), 딸기, 토마토(2개로 하루 권장량 충당가능), 브로콜리
[2]지용성비타민(A,D,E,K)
(1).비타민A(베타카로틴 형태로 섭취. 간에서 레티놀로 바뀌었다가, 최종적으로 비타민A형태가 됨)
1.일일권장섭취량: 750㎍ RE
2.기능: 피부와 절막, 야간시력에 필요
3.결핍시: 야맹증, 비늘 같은 피부
4.함유음식: 쑥갓, 냉이 당근, 순무, 호박등의 녹황색 야채
(2).비타민D(체내 합성 위해서는 햇빛이 꼭 필요)
1.일일권장섭취량: 5㎍
2.기능: 캴슘과 인의 흡수에 필요
3.결핍시: 구루병(성장장애. 유아에게서 발생), 골연화증
4.함유음식: 시금치, 무말랭이, 우유, 버섯류, 생선류, 계란노른자, 버터
(3).비타민E
1.일일권장섭취량: 10mg ∝-TE
2.기능: 튼튼한 세포막 유지에 필요
3.결핍시: 근위측증, 혈액순환장애, 신경장애등
4.함유음식: 소맥배아, 쌀겨, 참깨, 레몬, 알파파 등
(4).비타민K
1.일일권장섭취량: 55㎍
2.기능: 혈액응고인자의 합성에 필요
3.결핍시: 출혈
4.함유음식: 녹색채소(시금치,브로콜리,양배추등), 우유
■기타(5대영양소에 포함x)
[1]식이섬유
1.일일권장섭취량:25g
2.특징: 대장암 예방, 변비에 탁월한 효과, 포만감 제공에 좋음. But많이 먹으면 무기질 흡수에 방해
3.함유음식: 콩, 해초류의 끈적한부분, 채소류의 질긴부분
[2]콜레스테롤
1.일일권장섭취량:300mg
2.특징: 세포막 형성등에 필요. But 많이먹으면 혈관벽을 막는등 치명적 악영향을 미침
3.함유음식: 계란노른자, 새우, 오징어, 곱창, 막창, 간
[3]인지질
1.일일권장섭취량:파악불가
2.특징: 세포막형성, 신경전달물질형성, 두뇌개발에 도움.
3.함유음식: 달걀 노른자, 생선, 견과류, 콩
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