1. 다이어트와 식이
2. 왜 웨이트 트레이닝(Weight Training)을 해야하는가?
3. 여자도 힘! 이다.
4. 토하지 않으면 컨디셔닝이 아니다.
2. 왜 웨이트 트레이닝(Weight Training)을 해야하는가?
<무릎팍 도사>에서 김연아의 고민이 먹고 싶은 것을 마음대로 먹고 싶다는 것이었다.
이...이쁘다... (출처 : 구글 이미지 검색, MBC)
하루 종일 운동하는 사람이 다이어트를 한다는 것은 운동만으로는 살을 빼는데 한계가 있다는 것이다. 운동을 많이 해도 식이 조절 없이는 원하는 만큼 성과를 이루기 어렵다.
웹툰 다이어터에서 다이어트는 식이가 8 운동이 2 이라고 했다. 이 말은 식이조절이 운동보다 중요 하다는게 아니라 상호 보완이라는 의미로 해석될 수 있다.
다이어터 - 찬희처럼 받아들이지 말자!
김연아의 경우나 다이어터의 경우를 종합해 볼 때, 다이어트는 식이조절만 죽어라 하는 것이 아니라 운동을 통해 식이조절로 실패 할 수 있는 부분을 보완해야 한다. 따라서 우리는 운동을 해야 한다. 그럼 어떻게 운동해야 할까?
맛대장님은 일반적인 유산소 운동이라면 장기적인 효과가 아주 미미하다고 하셨다. 본인이 직접 체득 해 본 결과 맛대장님이 말씀하신 것에 전적으로 동의하는 바 이다.
내가 살을 뺀다고 트레이드밀에서 뛰는 첫 4주간은 살이 쭉쭉 빠졌다. 매일 몸무게를 체크했는데 어제보다 몸무게가 빠지는 게 보여 더 재미를 느꼈다. 그리고 한 달 만에 8㎏이라는 감량을 보였다.(나는 고도비만이고, 굶었기 때문에 이정도 감량이 가능했다. 추천하지 않는다.) 하지만 5주째 접어들면서 회의감과 함께 다 때려치우고 싶었다. 체력이 좋아져 뛸 수 있는 거리는 늘어났는데, 이전만큼의 감량이 보이지 않아 초조해 져서 더 굶었고, 물도 마시지 않았다. 그저 체중계의 숫자가 어제보다 줄어들길 원했기 때문이다.
왜 그럴까? 단순히 들어오는 칼로리와 나가는 칼로리만 계산해 봤을 때, 운동으로 소모되는 칼로리는 너무 적기 때문이다. 그래서 차라리 밥 한 그릇 덜 먹는 게 몇 시간 운동하는 것보다 더 효과적이다. 하루 종일 달리면 나름 그 효과가 있겠으나, 밥 먹는 시간 빼고 계속 달릴 수 있는 사람은 운동을 업으로 하는 사람들 밖에 없다. 우리는 운동 덕후가 아니다.
따라서 운동하는 동안에만 칼로리가 소모되는 운동은 다이어트에 별 도움이 되지 않으며, 기초 대사량을 높여 운동 시간 외에 그냥 숨만 쉬고 있어도 칼로리가 소모되는 운동을 해야 한다. 이로써 식이 조절의 한계를 커버하고 다이어트도 가속화 시켜 최고의 다이어트 운동이 되어야 한다.
정리하자.
1) 운동하는 동안 소모되는 칼로리는 아주 미미하다.
2) 그래서 다이어트는 식이요법으로 조절하는 게 효과가 가장 크다.
3) 그러나 신체에서 살을 빼는 데 가장 큰 역할을 하는 것은 기초 대사량이기 때문에, 이것을 올려주는 운동을 한다면 식이요법의 효과를 몇 배로 상승시키는 몸을 만들 수 있다.
무슨 운동을 어떻게 해야 하나?
기초 대사량을 올려주는 운동을 메인으로 근육생성 운동을, 부수적인 칼로리를 태워서 메인을 보조할 수 있는 운동은 서브인 유산소 운동을 한다.
(여자가 근육생성운동을 해야 하는 이유에 대해서는 충용무쌍님의 Women's Health에 아주 잘 나와 있으니 그 시리즈를 정독해 오길 권장한다.)
다만 여성들이 오해하고 있는 부분이 있다. 아니 거의 모든 운동 초보자가 오해하는 부분이라 할 수 있다.
오해 1)
달리기, 수영, 자전거는 유산소 운동
웨이트 트레이닝은 무산소 운동
이렇게 알고 있다는 거다. 달리기, 수영, 자전거 타기를 하더라도 강도를 높게 한다면 무산소 운동이 되고, 웨이트 운동을 하더라도 아주 가벼운 무게로 많은 반복을 하면 유산소 운동이 된다는 사실을 모른다는 것이다. 이에 대해 맛대장님이 말씀하신 바 다음과 같다.
[흔히들 말하는 에너지를 사용한다는 입장에서 보았을 때 인간이 사용하는 에너지 형태에 대해서는 3가지로 얘기할 수 있다. Phosphagen, glycolytic, oxidative pathway 인데 각각은 편의상 P, G, O로 사용하도록 하자.
P는 순간 엄청난 파워 동원 시 표출되는 에너지로, 약 10초미만 지속되는 신진대사이고,
G는 중간 정도의 파워 동원 시 사용되는 에너지로 몇 분 동안 지속되는 신진대사이며,
O는 가장 낮은 파워로 동원 시 몇 분 이상 지속될 때 사용되는 에너지라 보면 되겠다.]
Lano님이 말씀하셨듯이 우리 몸은 기계가 아니기 때문에 저 시스템들이 100% 독립적으로 쓰이지 않는다. 달리기, 수영, 자전거 타기를 빡쎄게 해서 P를 쓰게 되면 무산소 운동으로, 웨이트 트레이닝을 가벼운 무게로 많은 반복을 하게 되면 O를 쓰게 되어 유산소 운동이 된다. 그냥 이정도의 개념만 알고 넘어가면 되겠다. 그러니까 유산소, 무산소 운동은 운동의 종류에 따라 나뉘는게 아니라, 자신의 운동의 강도에 따라 결정 된다는 게 핵심이다.
오해 2)
근육이 너무 커지면 어떡하나?
난 우락부락한 몸매는 싫다. 마른 몸매를 원한다.
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절.대. 그럴리 없다.
그러면 개나 소나 보디빌더를 하지...
여자들은 대부분 이렇게 생각하는 사람이 많다. 아무리 당신이 열심히 웨이트 훈련을 해도 보기 싫을 때까지 근육이 커지지 않는다.
Lano님이 이에 관해 아주 좋은 말씀을 해 주셨다.
[자신에게 다음과 같은 한마 유지로의 피가 흐르지 않는다면 운동, 웨이트 겁낼 필요없어]
크...크고 아름다운??
근육의 생성은 남성호르몬의 도움을 받아야 한다. 약물을 사용하지 않고서는 저런 몸매가 나올 수 없단 말이다. 아주 많이 생겨봐야
미녀새 - 이신바예바 (출처 : 스포츠조선)
이정도?? 이것도 타고나야 가능하며, 대부분 탄탄한 몸매의 소유자가 될 것이다.
여성의 몸에도 조금이나마 남성 호르몬이 존재하니, 혹시나 근육이 많이 커질까 고민하는 사람은 헬쓰장에서 웨이트 트레이닝을 하는, 남성호르몬이 충만한 남자들의 몸을 잘 살펴 보자. 그들 모두가 몸짱은 아닐 것이다. 남자도 죽어라 운동해도 그 정도다. 남성 보디빌더들은 물론 일반적인 남성들도 자기 몸에 있는 호르몬으로는 어림도 없어서 약물을 사용한다. 하물며 일반 여성들이랴... 그래도 걱정되는 사람은 이런 사람이다.
이걸 ‘걱정도 팔자’라고 해야 하나 ‘무식하면 용감하다’라고 해야 하나...
정말로 자신의 몸이 웨이트 훈련을 통해 몸이 쫙쫙 갈라지고 울룩불룩 해 진다면, 신의 은총이니 보디빌더로 전향해 보는 것도 나쁘지 않을 것이다.
농담이고, 근육이 생기는 것은 어려워도 빼는 것은 매우 쉽다. 그냥 운동 안하고 가만히 있으면 1~2주 안에 가라앉는 것이 몸으로 느껴진다. 한 번 만들어 놓은 근육이 평생 유지된다면, 왜 수컷들이 매일 같이 헬쓰장에 나와서 운동을 할까? 이미 만들어 놓은 근육을 지키기 위해 피눈물 나는 훈련을 하는 것이다. 한 번 근육이 영원한 근육이 아니니 안심해도 된다. 그래도 안심이 안된다고? 지방은 원하는 부위를 뺄 수 없지만, 근육은 원치 않는 부위의 크기는 최소화 시키면서 몸의 탄력과 아름다운 라인으로 건강을 챙길 수 있다고 맛대장님은 말씀하셨다.
여자가 왜 웨이트 훈련을 해야 하는지에 대해서는 여기까지 하자. Lano님이나 충용무쌍님 등 많은 분들이 나보다 더 쩌는 필력으로 이해를 시켰을 테니. 마지막으로 맛대장님의 말씀으로 여자가 왜 웨이트 트레이닝을 해야 하는지 말하고 끝내겠다.
관건은, 탄력이다.
탄력있는 몸매를 만드는 건 근육이고
근육을 만드는 건 힘이다.
따라서 결국 여자도, 힘이다.
글의 출처 : 맛스타드림, [김새롬 탄력 웨이트], 씨네북스, 2011.
