뭔가 자랑도 해보고 싶고
기록도 해보고 싶고
PT받은 식단과 루틴도 공유해보고 싶어서
초보임에도 염치불구하고 길~게 올려봅니다ㅠㅠ
석천형님의
이 글귀를 보고 감명을 받아서, 제대도 했겠다(11월 9일!), 12월 1일부로 헬스를 시작했습니다
오후 6시부터 자정까진 알바가 있는 관계로, 오전 <10시 45분> 부터 운동을 꾸준히 해왔습니다
인바디 결과는 좌우 근육량 불균형(짝다리랑 어깨틀어진건 알고있었지만 인바디로도 나온게 신기 ㅇㅅㅇ) + 조금 마른 비만
(남자/160cm/55kg) 이구요, 하체는 발달된 반면, 상체가 너무 허약했습니다
이벤트 당첨ㅋㅋ되서 한달치 PT 공짜(일주에 2~3회)로 받아서 하라는대로 했습니다
1주차 : 조금 힘들긴했지만 식단이랑 운동 다 따라했습니다
2주차 : 장염 + 독감... 왜 걸렸는지 아직도 모르겠네요;(1주치 운동 날아감 ㅠㅠ) 체중 -3kg...ㅂㄷㅂㄷ
3주차 : 다시 적응
4주차 : 지금은 완전히 적응 됐네요
- 식단
#공복에 물한잔 마신후 유산균(프로바이오틱스) 섭취 <09:00> <- 이건 제가 원래 먹던거
#아침 <09:30>
고구마 + 바나나(합쳐서 4개)
방울토마토 5개(반으로 잘라서 올리브유에 살짝 데쳐줍니다, 영양소 흡수력 ↑↑) <- 이건 제가 원래 먹던거
닭가슴살 100g( + 생양파, 파프리카 채썰어서 샐러드처럼 먹습니다)
삶은달걀(흰자만) 1~2개
사과 1/4 (위장이 약해서 많이 먹으면 속 쓰려서 조금 먹습니다)
#운동끝나고 바로 보충제(신타6, 이거 먹으래서 먹고있는데 더럽게 비싸네요) 한 스쿱 <12:30>
#점심 <13:30>
일반식(밥, 반찬, 국 등등 일반적으로 먹는거)
닭가슴살 100g( + 생양파, 파프리카)
방울토마토 5개
#저녁 <17:00>
현미 반공기(+일반식) + 고구마 1~2개
#<19:00>
보충제(신타6) 한 스쿱
#알바하면서 틈틈히<21:00>
배고플틈이 없이 먹었습니다;
-루틴
#워밍업
빠른걸음 3분 / 뛰기 2분 X 3
#어깨
래터럴레이즈(3kg -> 4kg -> 5kg -> 4kg -> 3kg 순으로) 20~13회 X 5
덤벨프레스(7 or 8kg) 20회 X 5
숄더프레스(10, 15kg) 15~10회 X 5
#이두
얼터너티브 덤벨컬(양쪽 번갈아가면서, 들어올릴때 손목을 안쪽으로 비틈)
-> 5kg에서 시작해서 할 수 있을때까지하고(치팅은 X) 3kg까지 무게 줄여가면서 끝까지 X 3
바벨컬(양쪽 합쳐서 5, 10kg) 10~13회 X 3 (이건 치팅 쪼금; 너무 힘듬ㅠ)
#삼두
딥스(제 양다리 앞쪽으로 얹어놓고) 15회 X 5
무슨 아래쪽으로 당기는 머신(이름이 기억이 안 남ㅠ,10~15kg) 15~13회 X 5
#등
롱 풀(10~15kg) 15~13회 X 8
랫 풀 다운(10~20kg) 20~13회 X 8
벤트 오버 덤벨 로우(5kg) 20회 X 8
바벨 로우(양쪽 합쳐서 10~15kg) 5회 ->(연속으로) 데드리프트 1회를 한 세트로 4세트 씩 연속으로, 5회 반복
#가슴
버티컬 플라이(10~25kg) 20~13회 X 8
체스트 프레스(10~15kg) 20~13회 X 8
덤벨프레스(7 or 8kg) 20회 X 5
#하체
레그 컬(10~15kg) 20~13회 X 8
레그 익스텐션(10~25kg) 20~10회 X 8
레그 프레스(120~180kg(???!?!), 이건 트레이너가 해보라고 해서 해봤는데 되서 저도 놀램;) 20~13회 X 8
바벨 스쿼트(양쪽합쳐서 15kg) 20회 X 5
#복근
싯 업 20회 X 10
레그 레이즈 15회 X 10
복근은 매일 했구요
하체만 따로 하루 빼서 했구요
보통 등/가슴/어깨에 + 이두or삼두 껴서 하루씩 했던거 같습니다
운동시간은 보통 10:45 ~ 12:30, 평일(월~금)만 운동하고, 주말은 쉬었습니다
-결과
인바디 기계가 어제 고장나고 오늘 휴관이라 못쟀지만
눈바디 결과로는
1. 가슴 + 상복근이 뚜렷해짐(왕자는 아니고 밭 전 자가 생겼네요)
2. 겨드랑이 밑 근육(활배근?, 여기만 상체에서 유일하게 발달해있었다고 트레이너가 말해줌) + 삼두가 커져서 맞닿음
3. 좋은건지는 모르겠지만 허벅지 뒷 근육이 커져서 엉덩이랑 약간 접힙니다(엉덩이는 쳐진건가...ㅜ)
이 정도네요
사진이 안올라가서 증거사진은 못 올립니다ㅠㅠ 담 달에는 꼭 올릴게요 ㅠㅠ
여튼 한달동안 운동하느라 힘들었는데 아픈거 빼고 하루도 안빠지고 간 제가 대견하네요 ㅎㅎ
올 한 해도 열심히 운동하렵니다
모두 새해 득근 하세요!
앞으로 자주 찾아뵙겠습니다~
