<div>안녕하세요 올해 운동경력 10년차인 직장인입니다.어릴때 너무 마른게 싫어서 아무것도 모르고 시작했지만 오랜기간동안 운동관련 서적도 많이 보고</div> <div> </div> <div>다양한 운동법을 접하면서 지인들 다이어트 혹은 웨이트를 나름 체계적으로 도와주고 있습니다.요새는 다이어트게시판에서 주로 댓글을 달고 있고</div> <div> </div> <div>운동생리학과 운동역학에 관심이 많아 생체3급 보디빌딩을 따려고 하고 있는데 일때문에 쉽지 않네요.</div> <div> </div> <div>다이어트게시판에 보면 가끔 안타까운 글들이 참 많이 올라오는데 다이어트를 위해 식사를 하지 않고 체중증가를 위해 탄수화물보충제를 섭취하고 </div> <div> </div> <div>무리한 운동을 하시는 분들이 굉장히 많은 것 같아요.여기 게시판에 현직 트레이너분들도 계시고 보디빌딩선수도 있으셔서 감히 제가 글을 써도 될까 </div> <div> </div> <div>싶기도 하지만 마침 오늘 쉬는날이라 조금이라도 도움이 되고자 많이 올라오는 질문에 대해 답변해 보려고 합니다.</div> <div> </div> <div><strong><font size="4"></font></strong> </div> <div><strong><font size="4">1.다이어트하려고 밥을 굶고 있어요.</font></strong></div> <div> </div> <div>다이어트 방법에는 참으로 많은 방법들이 전 세계적으로 있습니다.황제다이어트,한방다이어트,원푸드다이어트,덴마크다이어트,약물다이어트 등등</div> <div> </div> <div>수많은 다이어트 방법이 있는데 그중에서도 나쁜방법이 굶어서 다이어트를 하는 방법입니다.물론 단기간 섭취를 하지 않으면 일시적으로 체중이 </div> <div> </div> <div>줄어들지만 이건 체지방이 빠지는게 아니라 수분과 단백질이 줄어드는 것이라 부작용이 많이 따라옵니다.특히 여성분들이 남성분보다 많이 다이어트를 </div> <div> </div> <div>하시게 되는데 무월경이 증상 중에 하나이고 영양부족으로 인해 저혈압,빈혈,피로,골다공증,피부색소 침착, 요요현상 등 잠깐 이뻐보이기 위해 </div> <div> </div> <div>저 많은 부작용을 갖고 가는 거죠.심한경우 불면증과 거식증과 같이 일상생활을 하기 힘들정도의 큰 질병을 얻게 되는 경우도 있구요.</div> <div> </div> <div>그리고 많이 하시는 방법이 원푸드 혹은 황제다이어트로 원푸드의 경우 섭취열량이 줄어들면서 체중감량이 되는 방법인데 영양소결핍이 발생하고 </div> <div> </div> <div>황제다이어트의 경우는 2주간 단백질을 섭취하되 탄수화물을 섭취하지 않는 방법으로 초기에는 체중감량의 효과가 보이지만 장기적으로 시행시</div> <div> </div> <div>탈수 및 전해질 손실로 인한 저혈압과 어지러움이 나타납니다.</div> <div> </div> <div>사실 그 이외에 약을 먹거나 하는 많은 방법들이 있는데 저는 "<strong><font size="3">운동</font></strong>"없이 하는 많은 다이어트 방법에 대해서는 부정적인 시각을 갖고 있습니다.</div> <div> </div> <div>운동도 하지 않고 단순히 먹는걸로만 다이어트를 하는것은 가능은 하지만 그 효과는 미비하고 몸에 무리를 주기 때문에 건강한 신체를 얻을 수 없죠.</div> <div> </div> <div>가장 좋은 다이어트 방법은 균형있는 식사,내게 맞는 운동 이 두가지만 지켜주셔도 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.다이어트를 하시기 전에</div> <div> </div> <div>우선 내가 살이찌는 이유를 찾으셔서 내 식습관이 살이 찔 수 밖에 없는지 확인하셔야 합니다.밤에 야식을 섭취한다든지 밥을 몰아서 한끼나 두끼만</div> <div> </div> <div>먹는다는지 등등 그리고 우스갯소리로 "난 물만 먹어도 살쪄"라는 분들이 계신데 정상적인 물의 경우 칼로리가 0이기 때문에 살이 찔 수가 없습니다.</div> <div> </div> <div>살이 찌는 사람들은 보통 남들보다 많이 먹고 운동을 하지 않는 경우가 대부분이긴 하지만 유전적인 요소로 남들과 같은 식사량에 살이 찌는 분들은 </div> <div> </div> <div>있습니다.그럼 어떻게 해야 남들과 같은 식사를 해도 살이 안찌나..</div> <div> </div> <div>그건 바로 기초대사량을 올리는 방법이죠.기초대사량은 많은 분들이 들어보셨을텐데 혈액순환,호홉,체온유지,소화 등 생명을 유지하기 위해</div> <div> </div> <div>필요한 에너지를 뜻하며 운동을 하지 않는 상태에서 소비되는 에너지를 말합니다.그래서 주변에 정말 많이 먹는데 마른사람들은 유전적인 요소와</div> <div> </div> <div>기초대사량이 높아 운동을 하지 않아도 몸이 에너지를 많이 소비하기에 살이 찌지 않는 것이지요.</div> <div> </div> <div>기초대사량은 인종,성별,연령,체중,체표면적,평균 체온등에 따라 틀려지기에 같은 몸무게라 하더라도 체지방이 작고 근육과 골격이 큰 사람이 </div> <div> </div> <div>기초대사량이 높을 수 밖에 없습니다.기초대사량은 인종마다 틀리기에 계산공식 또한 국가마다 틀리긴하지만 기본적으로 많이 하용하는 공식은 </div> <div> </div> <div>아래와 같습니다.(헬스장 다니시는 분들은 인바디 체크하시면 나옵니다)</div> <div> </div> <div><strong>남자 = 66.47 + (13.75 * 체중) + (5 * 신장) - (6.76 * 나이)</strong></div> <div><strong>여자 = 655.1 + (9.56 * 체중) + (1.85 * 신장) - (4.68 * 나이)</strong></div> <div> </div> <div> </div> <div>연령 및 성별에 따른 기초대사량 평균</div> <div><img width="664" height="124" style="border:;" alt="1313.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201503/1425523721itfvTVDKN.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">제가 약이나 식습관에만 의존하는 다이어트를 부정적으로 보고 운동없는 다이어트는 의미 없다고 말하는게 바로 기초대사량 때문입니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">기초대사량 높이려면 기본적으로 운동을 하여 체지방을 줄이고 근육량을 늘려주어야 하는데 많은 분들이 당장의 몸무게만 줄이길 원해 운동없이</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">끼니를 거르며 다이어트를 하는 것이 참 안타까울 뿐이죠.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">"그럼 간헐적 단식도 나쁜건가요"라고 물으신다면 성장기의 청소년이 아닌 20대 초중반이후의 분들에게는 5:2방법은 그나마 하셔도 된다고 말씀드립니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">간헐적 단식에 대해 간략히 설명을 드리자면 1주일 단위로 칼로리를 조절하는 방법인데 흔히들 18:6 혹은 5:2를 많이 하게 됩니다.우리몸은 굶기 </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">시작한 18시간이 지나면 몸의 지방을 끌어다 쓰게 됩니다.그렇기 때문에 점심을 먹고 계속 굶어 다음날 점심을 먹으면 24시간동안 아무것도 먹지 않는</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">것이 되기 때문에 6시간동안 지방을 태울수 있는 거죠.물론 어떤분들은 극적인 효과를 얻기 위해 1일 1식을 하는 경우도 있는데 이 방법은 몸에 무리가</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">가기 때문에 적어도 일주일에 5일은 세끼를 먹고 2일은 하루 한끼만 먹는 5:2 다이어트를 그나마 권해 드리는 겁니다.간헐적 단식을 하더라도</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">단맛이 나는 식품 및 음료수와 밥,빵,면과 같은 탄수화물은 줄여야 합니다.많은 분들이 기름진 음식을 먹으면 몸에 지방이 많이 생겨서 치킨과 같이</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">튀김종류를 피하시는데 이는 조금 틀린 상식입니다.식사 후 혈당을 가장 높이고 살이 찌는 주된 영양소는 탄수화물이고 그 다음이 단백질 ,지방입니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">대부분의 지방은 많이 먹으면 소화가 되지 않기에 섭취가 되지 않고 소화가 잘 되지 않아 설사를 일으키는 경우가 대부분 입니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">식사를 하시되 높은 탄수화물인 흰쌀밥은 적게 드시고 잡곡밥 위주의 식단을 짜시는게 좋습니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">건강한 다이어트를 하시길 원한다면 </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">1.기초대사량을 확인하고 올린다.(운동만이 살길!)</div> <div style="text-align:left;">2.규칙적인 생활습관을 갖는다.(하루 세끼 지정된 시간에 섭취)</div> <div style="text-align:left;">3.식이요법과 운동을 병행한다.(탄수화물을 줄이고 규칙적인 운동)</div> <div>4.단기간의 무리한 계획이 아닌 장기적으로 보고 운동한다.(끼니거르는거 no no)</div> <div> </div> <div>위 4가지 정도만 지키면서 하셔도 충분히 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다.사람은 하루 권장 칼로리가 있고 필요한 영양소를 섭취해야 하는데</div> <div> </div> <div>이걸 지키지 않고 운동한다면 겉모습은 이뻐지겠지만 내부적으로는 건강을 해칠 수 밖에 없습니다.특히 단기간에 살을 빼면 셀룰라이트가 발생하고</div> <div> </div> <div>요요현상이 발생하여 몸무게는 줄어들지만 살은 축축쳐저 보기 흉하게 될 수도 있으니 마음 편하게 먹고 천천히 장기적으로 하시길 바랍니다.</div> <div> </div> <div><strong><font size="4">2.다이어트하려는데 유산소만 하고 있어요.</font></strong></div> <div>많은 분들이 잘 못 생각하시는게 다이어트시 유산소에만 집착하셔서 웨이트를 하지 않는 경우를 보게 됩니다.또한 무산소 + 유산소를 병행해야 하는건</div> <div> </div> <div>알겠는데 유산소를 먼저해야 하는지 무산소를 먼저해야 하는지 고민을 하시는 분들이 계신데 결론은 무산소 후 유산소 운동을 해야 한다고 말씀드립니다.</div> <div> </div> <div>무조건 빨리 뛰고 오래달리고 땀 많이 내는것이 지방을 연소시키는데 효과가 없는 것은 아니지만 효율적인 지방연소 방법은 아닌것이 우리몸에 에너지원</div> <div> </div> <div>은 탄수화물, 지방 ,단백질이고 주요 에너지원은 탄수화물,지방입니다.참고로 단백질은 운동시 에너지로 사용되는 비율이 적어 주요 에너지원은 아닙니다.</div> <div> </div> <div>그런데 왜 꼭 무산소 운동을 해야만 하느냐?우리몸은 운동할때 탄수화물 - > 지방 - > 단백질을 쓰게 되는데 무산소 운동시에는 탄수화물만 쓰게 됩니다</div> <div> </div> <div>잠시 설명을 드리자면 우리가 탄수화물을 흡수하게 되면 근육속의 글리코겐 , 혈당 , 간의 글리코겐 이렇게 3가지 형태로 저장이 되는데</div> <div> </div> <div>무산소 운동을 하게 되면 근육에 저장된 글리코겐을 가장 먼저 사용하고 근육이 수축될 때 삼투압 작용에 의해 혈당이 근육속으로 흡수됩니다.</div> <div> </div> <div>이렇게 사용된 근육 속 글리코겐과 혈당이 부족해지면 뇌에서 저혈당을 감지해서 간에 저장된 글리코겐을 글루코스(포도당)으로 분해하여 혈당치를</div> <div> </div> <div>높이게 되는거지요.</div> <div> </div> <div>체내에 축적된 지방이 에너지로 쓰이려면 지방 세포에 산소가 공급이 되고 중성지방을 글리세롤과 지방산으로 분해해서 지방산은 운동 시의 에너지로</div> <div> </div> <div>쓰이고 글리세롤은 간에서 글리코겐으로 합성이 됩니다.유산소운동을 하게 되면 탄수화물의 사용량이 줄어들면서 지방의 사용량이 느는데 </div> <div> </div> <div>글리코겐 저장량이 낮고 혈당이 낮을 수록 지방의 의존도가 올라가게 됩니다.또한 혈당이 낮아지면 뇌가 제 기능을 못하고 몸의 항상성을 유지하기 </div> <div> </div> <div>위해 글루카곤이라는 호르몬을 분비하는데 혈당을 에너지로 쓰지 못하게 하고 지방을 에너지로 쓰게 만드는 호르몬입니다.</div> <div> </div> <div>즉 무산소 운동을 통해 글리코겐과 혈당을 낮추어 지방의 의존도를 올리고 글루카곤을 분비하여 지방을 에너지로 쓰게 되는 것이지요.이해가시나요?</div> <div> </div> <div>그리고 효과적인 지방연소 운동법은 자신의 체력의 약 60~70%정도로 운동을 해야 지방연소가 되고 운동하는 지방연소 효과는 운동을 할때보다 하고</div> <div> </div> <div>나서가 대부분을 차지하게 됩니다.무슨말이냐면 예전 한 방송에서 실험을 한 결과 우리가 운동을 60분했을때 지방이 16g이 연소가 되면 다음날 아침 </div> <div> </div> <div>가만히 누워 얼마나 연소되었는지 검사를 했는데 40g이 감소되는 현상이 발생하였습니다.왜나햐면 우리의 몸은 운동시 말씀드린 것처럼 연소가 쉬운 </div> <div> </div> <div>탄수화물을 주로 쓰게 되는데 이 탄수화물이 소모되고 나면 소모분을 채우기 위해 약 20시간의 시간이 필요하게 됩니다.그 사이에 탄수화물 대신 </div> <div> </div> <div>운동 후 걷고 말하고 자고 움직이는 모든 행동에 지방을 쓸수 밖에 없게 되는거지요.그럼 유산소 운동을 얼마나 투자해야 하는가에 대한 궁금증이</div> <div> </div> <div>생기시겠죠.보통 유산소 운동은 20분이 넘어야 지방이 연소된다고 많이 말하지만 유산소 운동을 시작함과 동시에 지방은 연소를 시작합니다.</div> <div> </div> <div>그전에 무산소를 했는지 여부와 20분이 지나면 비로소 진정한 효과적인 연소가 되는것 뿐이지 산소공급이 되면 지방은 연소하게 됩니다.</div> <div> </div> <div>만약 지방을 모두 끌어다 쓰면?그렇게 되면 단백질을 끌어들이게 되는데 즉 오버트레이닝이 됩니다.평균적으로 운동시간은 스트레칭 및 워밍업을</div> <div> </div> <div>포함하여 1시간30분 내외를 주로 추천하는데 이시간을 넘어 오버트레이닝을 하면 단백질을 사용하게 되고 불면증,근육경련 및 근육통증과 같이 </div> <div> </div> <div>신체에 해를 끼치게 됩니다.다이어트를 위한 운동시간은 무산소 30~40분 + 유산소 50~60분 으로 정해서하시면 됩니다. </div> <div> </div> <div> </div> <div><font size="4"><strong>3.어떻게 운동해야 할지 모르겠어요.</strong></font></div> <div>이번에는 남자분들이 궁금해 하실만한 운동법에 대해서 설명을 드리겠습니다.인터넷의 발달과 건강에 대한 높은 관심으로 대중매체에서 많은</div> <div> </div> <div>운동들과 방법에 대해서 많이 접할 수 있습니다.근육성장에 있어 가장 중요한 세가지는 자신의 몸에 맞는 적절한 운동법 , 영양 , 휴식입니다.</div> <div> </div> <div>우선 운동법에 대해서 초급->중급 ->상급입문 정도로만 설명을 드려볼까 합니다.고수분들이야 이미 자신만의 운동법이 있으실테니~!길이 좀 길테니</div> <div> </div> <div>자신이 속해 있는 단계의 글만 읽으셔도 될 것 같습니다.</div> <div> </div> <div><font>초급자의 운동법</font></div> <div> </div> <div>초보자의 근력운동중에 가장 중요한건 무게가 아닌 자세와 호흡법 및 해당근육의 집중도이고 전반적인 근육량증가를 목표로 해야 합니다.</div> <div> </div> <div>헬스장에 가면 많은 분들이 정확하지 않은 자세로 무게에만 메달려 운동을 하는 경우를 많이 보는데 이런분들의 특징은 몇달을 봐도 몸의 변화가 </div> <div> </div> <div>미비하고 몸의 불균형을 보이게 되는데 웨이트트레이닝은 단순히 무게만 드는것이 아닌 체계적이고 과학적인 운동방법입니다.</div> <div> </div> <div>특히 어느정도 운동하신 분들이 초보자 지인을 데리고 운동을 할때 상대방의 체력은 무시하고 자신이 든 무게를 상대방에게 들게 하고 내가 바벨그립을 </div> <div> </div> <div>여기 잡았으니 너도 여기를 잡고 해라 라는 걸 보면 가서 말리고 싶은 심정입니다.사람마다 근육량이 다르고 신체사이즈가 다르기에 각자의 몸에 맞게 </div> <div> </div> <div>해야 올바른 운동법인데 말이죠.자세의 경우에는 저도 운동 초보때에는 PT도 받아보고 이후 많은 트레이너분들과 같이 운동을 하고 많은</div> <div> </div> <div>서적을 보고 느낀건 기본적으로 공통된 지켜야 할 자세는 있지만 운동 방법과 그립위치는 사람마다 조금씩 다릅니다.예를 들어 스쿼트를 할 경우 </div> <div> </div> <div>다운될때 무릎이 발가락을 넘지말것,데드리프트시 허리는 피고 고개는 숙이지 않을 것 등 기초적으로 행해야 할 자세는 있지만 바벨그립의 위치 등은</div> <div> </div> <div>사람마다 틀리고 가장 효과적으로 자신의 힘을 낼 수 있는 각도가 있습니다.예를 들어 벤츠프레스를 시행 할 경우 손목을 굽히지 않고 그립과 팔꿈치를 </div> <div> </div> <div>일자가 되게 하여 부상의 위험을 방지하는 그런것이지요.초보자때는 혼자하기보다는 운동경력이 2~3년이 아닌 장기간 운동을 해온분과 같이 하거나 </div> <div> </div> <div>되도록 PT를 받으셔서 올바른 자세와 다양한 운동법을 숙지하시는걸 권합니다.물론 인터넷에 수많은 운동방법이 있지만 거울을 보는 운동법이 아닌 </div> <div> </div> <div>벤츠프레스의 경우에는 뒤틀림이 있는지 한쪽에 취우친건 아닌지 혼자 확인하기 굉장히 어렵습니다.초반에 잘못된 자세를 잡게 되면 관절에도 무리가</div> <div> </div> <div>가게 되고 신체가 불균형하게 발달되어 나중에 되돌리려면 몇배의 힘든 노력이 필요하기 때문이죠.자세 잡는건 한두달로 이루어지는 간단한게 아니고 </div> <div> </div> <div>1년이상은 연습하고 신경써야 하는 중요하고 어려운 겁니다.운동법은 케이블과 머신을 이용할 수도 있고 바벨,덤벨을 이용하여 프리웨이트를 하실 수도 </div> <div> </div> <div>있는데 초보때에는 프리웨이트 자세잡기가 어렵기에 머신을 이용한 3대운동(벤츠프레스, 데드리프트 , 스쿼트)을 중점적으로 하시고 하루는 상체 </div> <div> </div> <div>하루는 하체 등으로 하셔서 근육량증가에 신경을 쓰셔야 합니다.어짜피 이시기에는 조금만 근력운동을 해도 쉽게 자극을 받기때문에 전신의 근력운동</div> <div> </div> <div>을 하더라도 오랜시간이 걸리지 않아 전체적으로 운동을 하실 수 있습니다.그렇다고 매일 나가는 것보다 월 : 상체 ,화 : 하체 , 수 : 휴식 과 같이</div> <div> </div> <div>중간에 휴식을 넣어야 합니다.근육은 매일 쓴다고 발달되는게 아니라 휴식을 취함으로서 발달이 되는 것이기에 매일 운동해야 한다는 생각은 버리셔야</div> <div> </div> <div>합니다.근육은 한번 쓰면 큰근육(대흉근,광배근)은 약 48~72시간 , 작은근육(이두)은 약 24시간 정도 휴식을 취해야 원상복귀 됩니다.</div> <div> </div> <div>흔히들 말하는 고중량 저반복, 저중량 고반복이 있는데 초보자의 경우 고중량 저반복은 시행하지 않는 걸 권합니다.아직 근육량도 부족하고 근육에 </div> <div> </div> <div>대한 집중도도 떨어지기는데 정확한 자세없이 무게만 늘리는 건 부상을 당하는 지름길이죠.보통 15~20회가 근력(근지구력)의 효과를 얻게 되는데 </div> <div> </div> <div>무의미한 반복이 아닌 근육에 힘이 들어가는지 직접 느끼고 정확한 자세를 하셔야 합니다.저중량의 운동일 경우 자신이 동원할 수 있는 근섬유를 </div> <div> </div> <div>모두 동원하지 않고 그 운동에 꼭 필요한 최소한의 근섬유만 동원하기 때문에  특정 근섬유에 자극을 효과적으로 줄수 있어 근육량 발달에 도움이 됩니다</div> <div> </div> <div><font>중급자의 운동법</font></div> <div><font color="#00b050"></font> </div> <div>가끔 티비에 보디빌딩선수들이 나와서 가슴근육을 움직이는데 제가 말하는 집중도가 바로 그거입니다.가슴근육을 자기맘대로 움직일 수 있다는건</div> <div> </div> <div>근육에 대한 집중도가 높기 때문에 가능한 것이기에 제가 생각하는 중수는 적어도 쉬지 않고 헬스를 1년이상은 해왔고 원하는 근육을 움직일 수 있어야</div> <div> </div> <div>한다고 생각합니다.이제 중급자의 길로 들어서게 되면 다양한 운동법들이 눈앞에 들어오게 됩니다.3분할,5분할 운동법부터 고중량 저반복 등이 있는데</div> <div> </div> <div>우선 기능적 측면에서의 반복횟수에 대해서 말씀을 드리려고 합니다.현재까지 중량과 반복횟수는 여러 선수들의 기능성측면의 향상부분에서</div> <div> </div> <div>많은 연구가 이루어 졌고 아래표는 1RM을 기준으로 반복횟수에 따른 효과를 나타내고 있습니다. </div> <div> </div> <div><strong>1RM = Wo(무겁다고 느끼는 무게) + W1(Wo * 0.025 * R(반복횟수))</strong></div> <table width="100%" style="border-style:solid;border-collapse:collapse;" border="1" cellspacing="0" cellpadding="3"><tbody><tr><td> <div align="center">최대근력에 대한%</div></td> <td> <div align="center"> 최대반복횟수</div></td> <td> <div align="center"> 효과</div></td></tr><tr><td> <div align="center"> 100</div></td> <td> <div align="center"> 1</div></td> <td> <div align="center"> 집중력(파워)</div></td></tr><tr><td> <div align="center"> 90</div></td> <td> <div align="center"> 3~6</div></td> <td> <div align="center"> 근력</div></td></tr><tr><td> <div align="center"> 80</div></td> <td> <div align="center"> 8~10</div></td> <td> <div align="center"> 근력/순발력</div></td></tr><tr><td> <div align="center"> 70</div></td> <td> <div align="center"> 12~15</div></td> <td> </td></tr><tr><td> <div align="center"> 60</div></td> <td> <div align="center"> 15~20</div></td> <td> <div align="center"> 근력(근지구력)</div></td></tr><tr><td> <div align="center"> 50</div></td> <td> <div align="center"> 20~30</div></td> <td> </td></tr><tr><td> <div align="center"> 40</div></td> <td> <div align="center"> 50~60</div></td> <td> </td></tr></tbody></table><div> </div> <div> </div> <div>위와 같이 웨이트 트레이닝의 경우 무게와 횟수의 비중이 크고 횟수가 정해져 있다면 무게를 늘려가고 무게가 정해져 있다면 횟수를 늘려가는 것이</div> <div> </div> <div>일반적인 강도조절입니다.앞서 말한 것 처럼 웨이트트레이닝은 과부하의 원리 및 점진성의 원리를 이용한 과학적인 운동이고</div> <div> </div> <div>고중량 저반복 , 저중량 고반복도 이러한 원리들을 활용한 트레이닝 기법입니다.따라서 초보자를 벗어난 중수정도가 되면 자신의 신체능력에 맞게 </div> <div> </div> <div>운동을 하게 되고 고중량 저반복을 실시하여 많은 근섬유를 동원시킴으로써 근육량을 키우는 트레이닝도 하고 고반복을 이용하여 정체기 탈출과 </div> <div> </div> <div>부족한 신체부위를 발달 시킬 수 있게 됩니다.초급자의 경우에는 근육발달이 눈에 보이기에 신나서 운동을 하지만 3개월~6개월차 되면 대부분</div> <div> </div> <div>근육발달이 더디기에 정체기가 오게 됩니다.우리의 몸은 매일 같은 운동 같은 중량을 하게 되면 익숙해져서 더이상 발달되지 않고 유지하는 정도만</div> <div> </div> <div>되기에 다양한 운동법을 통해 변화를 주어야 합니다.저중량운동에 대해선 앞에 말한 것과 같은 효과가 있고 고중량 저반복 운동의 경우에는 </div> <div> </div> <div>특정근섬유를 자극시키기 위해 주변 협응근 및 길항근들이 개입하여 반응을 하게 되는데 쉽게 설명을 드리자면 벤츠프레스시 대흉근만 자극을 받는게</div> <div> </div> <div>아니라 삼두쪽과 같이 다양한 근육이 개입되는 겁니다.바벨운동과 같이 고중량 운동으로 근력과 파워를 키우고 케이블과 덤벨을 통한 저중량으로 </div> <div> </div> <div>순발력과 근지구력을 키우게 되는데 물론 이때도 중량에 연연하기보다는 자신의 몸에 맞게 운동강도를 조절하고 자극에 신경을 쓰셔야 합니다.</div> <div> </div> <div>흔히들 체중감소를 위해서는 15회 이상을 반복하고 벌크업할때에는 8회 이하로 해야한다고 정해져 있긴 합니다만 사람마다 틀리기에 굳이 저것을</div> <div> </div> <div>꼭 지킬 필요는 없다고 생각합니다.그리고 저중량 고반복을 할때에는 그만큼 정확한 자세유지와 확실한 고립으로 효과를 주어 세퍼레이션과 데피니션</div> <div> </div> <div>을 키우실 수 있습니다.마찬가지로 고중량을 할 때에도 해당 근섬유에 확실한 자극을 주어야 하며 너무 무리한 운동으로 근육만 쓰는게 아닌 관절까지</div> <div> </div> <div>개입하여 다치지 않도록 주의하여야 합니다.초급자가 2분할(하루 상체,하루 하체)를 시행했다면 보통 중급자이상부터는 3분할을 하게 됩니다.</div> <div> </div> <div>3분할의 경우도 참으로 다양한 요일선택 및 운동법이 있는데 보통 월화수,목금토를 반복하고 일요일에 휴식을 취함으로써 근육이 쉴수 있는 시간을</div> <div> </div> <div>주기에 많이 사용하는 방법입니다.3분할의 가장 중요한 점은 운동시 서로 개입되는 근육을 같은 날 하게 됩니다.예를 들어</div> <div> </div> <div>1day : 가슴과 삼두 , 2day :  등과 이두 , 3day : 어깨와 하체를 하거나  혹은 1day :가슴과 등 , 2day : 어깨와 팔 ,  3day : 하체 등과 같이 하실 수 </div> <div> </div> <div>있습니다.3분할시 왜 등과 이두를 같이 하냐고 물으신다면 광배근 운동을 할 때에는 이두의 개입이 있고 가슴역시 삼두에 자극이 되기에 효과적으로 </div> <div> </div> <div>운동하기 위해 같은 날 두 부위의 운동을 하게 되는 것입니다.하지만 이것도 그저 정해진 것일 뿐이고 광배근운동 후 이두를 하게 되면 그만큼 이두에 </div> <div> </div> <div>집중할 수 없기에 이두에 좀더 집중하고 싶다고 생각되면 어깨 + 이두 혹은 하체 + 이두를 하셔도 됩니다.</div> <div> </div> <div><font>상급입문자의 운동법</font></div> <div><font color="#00b050"></font> </div> <div>사실 중급자까지만 쓰려고 하다가 중급자 및 상급입문하시는 분들을 위해 간략히 쓰고 넘어가겠습니다.이제 운동경력도 오래되어 다양한 운동법과 </div> <div> </div> <div>올바른자세 및 자극방법을 익히셨기 때문에 4분할 혹은 5분할 훈련을 하여 하루 한부위 집중적으로 운동을 하게 됩니다.저도 주로 4분할 혹은 5분할을</div> <div> </div> <div>하는데 초보때의 경우 운동법도 많이 모르기 때문에 하루 1시간10분정도 상체만 해도 시간이 남는 반면 상급자의 경우 가슴운동만해도 벤츠프레스로</div> <div> </div> <div>고중량운동과 프리웨이트 및 케이블을 이용한 저중량 고반복 운동을 하게 되면 1시간이 넘어도 시간이 모자릅니다.대신 근육의 피로도가 굉장히 </div> <div> </div> <div>높아 긴 휴식시간을 가져야 합니다.</div> <div> </div> <div>4분할은 1day : 가슴과 복부 , 2day :  하체 , 3day : 등 , 4day : 어깨와 팔 </div> <div> </div> <div>5분할의 1day : 가슴과 복부 , 2day : 하체 , 3day : 등 , 4day : 어깨 , 5day : 팔</div> <div> </div> <div>이렇게 하지만 마찬가지로 개인의 취향에 맞게 운동을 하시면 됩니다.물론 중급자도 다양한 운동방법으로 몸을 만들지만 상급자의 경우 정말 많은</div> <div> </div> <div>방법을 시도 하게 됩니다.피라미드세트 , 드롭세트 , 컴파운드세트 , 선피로훈련법 , 네거티브훈련법을 비롯해 다양한 운동법을 시도 하게 됩니다.</div> <div> </div> <div>용어에 대해서는 밑에서 따로 설명을 드려야 할 정도로 다양해서 여기까지만 쓰겠습니다.사실 운동경력 2~3년차 되면 트레이너들과도 이야기를 많이</div> <div> </div> <div>하고 정보도 많이 찾고 헬스장에서 운동파트너도 구해 제가 따로 조언 할건 없다고 생각됩니다. 운동법 마지막으로 당부해 드리고 싶은 것은 운동간</div> <div> </div> <div>휴식이 너무 길게 잡으면 효과가 떨어지므로 세트간 휴식은 저중량일 경우 1~2분내외 고중량 저반복의 경우 5분이내의 휴식시간을 갖는걸 권합니다.</div> <div> </div> <div>그리고 위의 초급,중급,상급 모두 여성분들도 적용할 수 있으며 여성분들이 많이 걱정하시는 근육이 너무 발달되면 어쩌나 라는 고민은 접어두시기 </div> <div> </div> <div>바라며 너무 고중량을 들지 않는 이상 여성분들은 여성호르몬으로 인해 남성처럼 되기 어렵고 매끈한 몸매정도만 됩니다.</div> <div> </div> <div><font size="4"><strong>4.벌크업?데피니션?용어를 모르겠어요!</strong></font></div> <div>헬스에 입문하고 검색을 하다보면 수많은 용어들이 나오는데 가장 많이 사용되는 용어에 대해서 설명을 해 드리겠습니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div><font>벌크업</font></div> <div> </div> <div>벌크업이란 체중을 증가시켜 골격근을 늘리는 방법인데 보통 1년이상때부터 많이 시행하게 됩니다."아닌데 나는 그전에도 벌크업을 했는데?"라고 </div> <div> </div> <div>하시는 분도 계시겠지만 그분들은 단순히 탄수화물섭취하고 야식먹고 인스턴트음식을 먹어 살을 찌운것이지 근육량을 늘려 몸의 사이즈를 키우는 </div> <div> </div> <div>벌크업과는 다릅니다.1년이상부터 한다고 말씀드린건 벌크업의 효과적인 방법중에는 고중량 저반복이라 초급자가 하기엔 무리가 있는 편이죠.</div> <div> </div> <div>고중량의 강한 자극은 근육에 많은 부하를 주고 성장호르몬 분비를 촉진시켜 벌크업에 효율적입니다.그렇다고 너무 적은 횟수의 반복은 충분한 자극이</div> <div> </div> <div>되지 않기 때문에 운동중량은 아까 표에서와 같이 최대힘의 80%정도로 하시고 6~10개 정도의 세트를 반복하셔야 합니다.</div> <div> </div> <div>흔히들 헬스하면 3대운동을 많이 떠오르는데 벤츠프레스(미는운동) ,데드리프트(당기는운동), 스쿼트(하체운동)를 통해 다중관절을 사용하여 대근육</div> <div> </div> <div>운동에 집중하여 트레이닝을 하게 됩니다.헬스장에 보면 하체는 말랐는데 상체운동만 하여 보기 흉한분들 꽤 많죠..몸을 키우고 싶으면 보충제에</div> <div> </div> <div>의존하기보단 하체운동을 많이 하셔야 하는데 하체운동을 하게 되면 남성호르몬이 많이 분비되어 몸의 발달이 빠르게 되오니 하체는 꼭 빠짐없이</div> <div> </div> <div>하셔야 합니다.벌크업이라고 해서 무조건 무산소만 하는것이 아닌 유산소도 병행을 해 주셔야 하는데 대신 장시간 하게 되면 근육증대에 제한이 되므로</div> <div> </div> <div>적당량의 유산소 운동을 하면서 벌크업시 늘어나기 쉬운 체지방의 증가를 막아줘야 합니다.보통 주 2회정도 10~20분정도를 하거나 워밍업으로 매일</div> <div> </div> <div>운동전 운동후 5분씩 하셔도 괜찮다고 봅니다.아래사진이 벌크업을 한 상태라고 보시면 됩니다.</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:388px;height:411px;" alt="1133.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201503/1425541164Fdd7bZstwstD5nKUBXGxkb61SvJVh35.jpg"></div> <div> </div> <div><font>데피니션과 세퍼레이션</font></div> <div> </div> <div>데피니션은 말 그대로 선명도라고 말하는데 아래 사진처럼 근육에 결이 잘 나오고 선이 나오게 하는 방법을 말합니다.</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:232px;height:192px;" alt="1.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201503/1425542761tZYSQ3LBVb1b3.jpg"></div> <div> </div> <div>보디빌딩선수의 경우에는 비시즌에 벌크업을 하고 경기에 맞춰 근육의 데피니션을 증가시키기 위해 엄격한 식단관리와 다이어트 과정을 하게 됩니다.</div> <div> </div> <div>일반인의 경우에는 대부분 가을 겨울 벌크업을 하고 봄부터 시작하여 여름에 몸을 만들 수 있게 계획을 짜기도 하지요.이것을 보통 컷팅이라고 합니다.</div> <div> </div> <div>여기서 주의할 점은 근육량은 최대한 유지하면서 체지방을 줄이기 위해 저염식 닭가슴살 및 염분을 피하고 매우 제한적인 단백질 위주의 식단을</div> <div> </div> <div>몇개월 동안 하게 됩니다.저같은 경우는 지금 30대인데 20대때 지겹도록 벌크업과 데피니션을 하여 이제는 건강관리 목적이외에는 하지 않고 있습니다.</div> <div> </div> <div>사실 중상급자 및 보디빌딩 선수가 아닌이상은 굉장히 어려운 단계가 데피니션입니다.제가 데피니션 할때에는 염분을 자제하였기 때문에 생닭가슴살을 </div> <div> </div> <div>삶아서 그냥 먹었고 계란도 아무것도 찍어먹지 않아 한동안 손에서 누린내가 났었죠. 참 고난의 연속을 겪었었는데 그때 질려서 지금은 복근포기하고 </div> <div> </div> <div>체지방관리만 신경쓰면서 살고 있습니다.과도하게 하는 데피니션은 수분도 먹지 않는 경우가 있는데 특히 정준하와 조영구처럼 급노화를 부르게 되고</div> <div> </div> <div>건강상에도 무리를 주게 됩니다.가끔 티비에 과도한 데피니션을 하고 마른몸을 자랑할때면 건강이 먼저 걱정되더라구요.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div> </div> <div> </div> <div>세퍼레이션은 근육에 근분리를 주는 근육생성의 최종단계라고 보면 되는데 데피니션은 어깨선이 하나하나 갈라지는 걸 말하면 세퍼레이션은 </div> <div> </div> <div>가슴과 가슴사이에 선이 생기고 어깨와 가슴에 근이 불리되는 걸 말합니다.데피니션은 모델들도 체지방관리를 하여 보여지는 경우가 많지만</div> <div> </div> <div>데피니션과 세퍼레이션을 갖는 사람들은 대부분 보디빌딩선수들이죠.사실 이 보디빌딩 선수들에 대해서도 할 말이 많지만 다음에 기회가 되면</div> <div> </div> <div>제가 존경하는 보디빌딩 선수들에 대해서 언급하고 싶네요~!</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img width="301" height="300" style="border:;" alt="111.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201503/1425544091JlNKPeLlz65cqEwxsGfioWo.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">그래도 그냥 가면 아쉬우니 래리 스콧사진은 올려야 겠네요!아시는는 분들은 아시는 스콧벤치 , 스콧컬을 만든 전설적인 보디빌딩 선수중 한명입니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">제 1회 미스터 올림피아 우승자이며 미스터 캘리포니아,미스터 아메리카,미스터 유니버스,미스터 올림피아를 석권했고 제가 알기론 아직까지 유일한</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">기록으로 남아있는 걸로 알고 있습니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">사실 헬스관련해서 말하려면 한도 끝도 없고 게시물 하나로는 부족하기에 오늘은 여기까지 쓰려고 합니다.다음에 기회가 되면 그때는 각 부위별 운동법</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">및 고급훈련에 대해서 이야기 해 보려고 합니다.물론 네이버 및 구글 검색만 해도 수많은 운동법을 검색 할 수 있고 헬스동호회 카페에 가입해도 </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">많은 자료를 얻을 수 있는데 제가 굳이 그 많은 정보들 가운데 오유에 글을 쓰는 이유는 건강을 위해 시작한 운동이 건강을 해치는 운동이 되면 그건 더</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">이상 운동이 아닌 자기몸을 학대하는 것이라는 걸 말씀드리고 싶었습니다.운동한다고 하루아침에 몸이 좋아지고 살이 빠지는게 아니라 장기적으로 </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">꾸준히 운동을 해야 하는데 방송매체에서는 건강은 생각하지 않고 보여주기식으로 빠른시간안에 몸만 만드는게 참 보기 싫더라구요.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">그리고 보디빌딩선수들은 오랜기간 축적된 체력과 노하우 및 체계적인 관리와 식단투자를 하지만 일반인들은 직장생활,학교생활을 하고 영양이 </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">공급이 되지 않고 무작정 인터넷에 있는 운동법과 자료를 따라하는건 좋지 않다고 생각합니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">어떤 운동이든지 자신의 체력에 맞게 운동하시고 자세,호흡법,근육긴장유지 등을 지키시면 건강한 몸을 얻으실 수 있다고 생각합니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">글이 길다보니 맞춤법 오류도 있을 것이고 횡설수설한 부분도 있을텐데 너그럽게 이해해 주시고 더 궁금하시거나 제가 알고 있는 지식이 틀려 고쳐야</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">하는 부분이 있다면 댓글로 남겨주시면 감사하겠습니다.</div></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div><br><br><br><br><br><br><br>