기본 역도 훈련 루틴임.
Week |
Sets x Reps |
Day 1 Load |
Day 2 Load |
Day 3 Load |
Day 4 Load |
1 |
3x10 |
Medium |
Medium-Light |
Medium-Light |
Light |
2 |
3x10 |
Medium-Heavy |
Medium |
Medium |
Medium-Light |
3 |
3x5 |
Medium |
Medium-Light |
Medium-Light |
Light |
4 |
3x5 |
Medium-Heavy |
Medium |
Medium |
Medium-Light |
5 |
3x5 |
Heavy |
Medium-Heavy |
Medium-Heavy |
Medium |
6 |
3x5 |
Very Heavy |
Heavy |
Heavy |
Medium-Heavy |
7 |
3x5 |
Medium-Heavy |
Medium |
Medium |
Medium-Light |
|
Monday |
Tuesday |
Thursday |
Saturday |
AM |
Back Squat
1/4 Squat |
Power Snatch
Snatch Pull
Snatch Pull from Knee
Snatch Grip Shrug |
Back Squat
1/4 Squat |
Power Clean
Clean Pull
Clean Pull from Knee
Clean Grip Shrug |
PM |
Front Squat
Behind Neck Press
Leg Curl
Lat Raise |
Power Snatch
Snatch Pull from Thigh
Snatch Grip Shrug
Snatch Grip RDL
Lat Pulls |
Front Squat
Behind Neck Press
Leg Curl
Lat Raise |
Power Clean
Clean Pull from Thigh
Clean Grip Shrug
Clean Grip RDL
Lat Pulls |
Light: <70% 1RM
Medium: 70% - 85% 1RM
Heavy: >85%
닥터 마이크 스톤박사가 만들었고 주목적은 스트렝스와 파워증가.
아래표는 운동순서 윗표는 밑의운동의 횟수와 강도 표시.
Lat Raise는 레터럴 레이즈
Snatch Grip RDL 은 스내치그립으로 잡은상태에서(스
내치Snatch 동작시 사용하는
그립 - 팔을 넓게 벌려서 바벨을 잡는다) 루마니안 데드리프트
Clean Grip RDL 은 오버핸드 그립으로 봉을 넓게 벌려잡아서 루마니안데드리프트.
clean pull :
http://tvpot.daum.net/clip/ClipViewByVid.do?vid=eWP_4cDSKuE$ 원문이 이거인데 태그복사해서 게시글을 쓰면 저렇게 큰 공백이 생깁니다. 저 공백 없엘수 없나요
