막~ 막~ 구역질 나오는거 참으면서 하고 있습니다!
제 다이어트 루틴 3~ 4시간 짜리! 한번 봐주세요! 지금 벌써 시작한지 1주일만에 4키로 빠졌습니다(현재 체중76키로입니다)
1. 턱걸이로 몸풀기 한번에 20~30개 이후
다양한 그립으로 각각 5개 한세트씩(와이드그립, 짧은 그립, 친업, 풀업, 얼터네이티브 그립, 섬리스 그립, 오버핸드 그립, 한손 보조 받으면서 원핸드 친업)
- 손목 전완근이 많이 딸려서 이제 등근육에 자극이 잘 안오는군요 ㅠㅠ
2. 교차세트로 턱걸이 한세트 마치자마자 케이블 삼두운동
3. 이후 철봉에서 왼손 오른손 바꿔가며 원핸드 레그레이즈 각 각 7개 한세트씩 총 10세트정도
(한팔 턱걸이 연습중입니다-아직은 보조없이 턱까지 못당기고 어깨높이까지만 절반 성공)
4. False grip 턱걸이 1회 한세트씩 5번정도(팔꿈치에 무리가 많이 가네요! 통증유발! 아직 머슬업은 힘들군요!)-머슬업 연습용
5. 데드리프트로 넘어가 40kg (20개 1세트x 5회) 80kg, 100kg (각 10개 1세트x 5회)
6. 데드리프트와 교차 세트로 바벨로우 20kg (10개씩)
7. 기립근 마사지 삼아 백익스텐션 20번씩 3세트
8. 랫풀다운머신으로 가서 등근육 마사지 삼아 다양한 그립으로 각각 20개 한세트로 (20kg부터 한칸씩 중량올려가며 피라미드세트)
9. 덤벨컬 10kg 천천히 네거티브 저항느끼면서 20개 1세트 x 5회
10. 마무리로 자전거타기 15분 빨리 걷기 15분(유산소)
이렇게 하니까 시간가는 줄 모르겠네요 기본 3시간은 그냥 지나갑니다.
중급자 분들 모두 같이 도전해봅시다!
