모든 작업?을 할 때에는 우선순위라는 것이 있습니다. 식단 짜는 것 역시 마찬가지입니다. 큰 틀을 정해 놓고 그것을 제 1우선순위로 삼고 그 이외 것을 추가적으로 계획하시면 됩니다. 제가 운동을 하면서 안타까웠던점 중 하나는 대다수의 많은 분들이 이 우선순위를 잘 못 정하고 많은 오류를 범하고 있다는 말입니다.

본론으로 들어가서 식단의 가장 큰 우선순위는 섭취 칼로리입니다. 토마토를 먹느냐, 사과를 먹느냐, 현미밥을 먹느냐, 고구마를 먹느냐가 아닙니다. 가장 먼저 할 일은 내가 얼마만큼의 음식을 먹어도 되느냐입니다. 보통 이것을 측정하기 위해 일반인들이 할 수 있는 일은 헬스클럽 혹은 보건소에 가서 인바디를 측정하는 겁니다. 인바디를 측정하면 한쪽 항목에 기초대사량이라는1) 수치가 있습니다. 이것을 바탕으로 자신의 일일 권장섭취열량을 예상할 수 있습니다. 보통 일반적으로 기초대사량 +1000칼로리가 자신의 권장 일일 섭취열량이라고 생각하시면 됩니다.(1000칼로리의 기준은 전문가마다, 혹은 논문마다 다 다르니 참고만 해주세요)

만약 인바디의 기초대사량이 1800칼로리로 나왔고, 현재 이 체중에 만족한다면 저는 하루 약 2800칼로리의 열량을 섭취해야 됩니다. 여기에 헬스, 축구, 수영과 같은 비교적 높은 강도의 운동을 실시한다면 운동강도에 따라 적정 칼로리를 +하시면 됩니다. 따라서 키와 몸무게만을 제시하고 인터넷으로 식단을 짜달라고 하는 것은 매우 바보같은 행동입니다.  

자 그렇다면 자신이 섭취할 열량을 알았다면 그 다음에 할 일이 무엇일까요? 저는 비율이라고 말하고 싶습니다. 각 영양소마다 특정 역할이 있고 그 특정 역할을 충분히 수행하도록 적절한 양을 섭취 할 수 있도록 적정한 비율대로 음식을 섭취해야 합니다. 일반적인 사람이라면 보통 탄수화물: 단백질: 지방 비율이 6:2:2가 됩니다. 이 비율을 기준으로 단기 다이어트를 하는 사람들은 보통 5:4:1, 혹은 1:8:1까지도 가기도 하죠. 위에서 언급한 2800칼로리와 일반적인 비율인 6:2:2를 기준으로 하루동안 섭취해야 할 각 영양소 비율을 계산해 보았습니다. 탄수화물: 1680칼로리, 단백질: 560칼로리, 지방: 560칼로리 입니다.

여기까지가 식단을 짜기 위해 기본적으로 선행해야 될 큰 틀입니다. 이 기본적인 큰 틀을 짜지 않는 상태에서 인터넷으로 키와 몸무게를 제시하고 식단을 짜달라고 하는 것은 매우 바보 같은 행동입니다. 키와 몸무게가 같다고 할지라도 똑같은 식단이 목적이나 환경에 따라서 어떤 사람에게는 다이어트 식단, 어떤 사람에게는 벌크업 식단이 되기 때문입니다. (로니의 다이어트 식단은 저한테  벌크업 식단이 되겠죠...)

이렇게 2가지의 선행조건을 실행하고 난 후 여러분들이 일반적으로 알고 있는 식단짜기에 돌입하시면 됩니다. 탄수화물 1680칼로리를 충족시키기 위해서 현미, 고구마, 바나나, 쌀밥, 감자 등을 넣을 수 있겠고, 단백질 560칼로리를 만족시키기 위해서 돼지고기, 닭가슴살, 소고기, 참치 등을 넣을 수 있겠네요. 지방 역시 마찬가지구요.

자 보통 여기까지오면 난 탄수화물로 고구마 300g하고 단백질로 닭가슴살, 지방으로 아몬드 20g 해야지 라고 합니다. 왜 탄수화물로 고구마를 먹냐고 물어보면 GI가 낮잖아 라고 답합니다. 하지만 다시 묻고 싶네요. 고구마와 현미밥의 GI지수에 따른 인슐린 분비 차이를 정확히 아시나요?(참고기사: http://www.kormedi.com/news/article/1188189_2892.html) 한때 감자나 고구마가 기근을 해결하는 음식인거는 알고 계시나요?(배고픔을 해결하기 위해서는 상대적으로 고 칼로리라는 말이겠죠?....) 쌀밥에도 단백질이 포함되어 있고 비타민 B, E, 식이섬유, 인, 마그네슘, 지방, 인, 철, 칼슘 등이 함유되어 있는 것을 아시나요?

자신이 정답이라고 믿고 있는 식품이 어느 순간에는 불완전식품으로, 혹은 건강에 해롭다고 믿고 있는 식품이 알고 보니 웰빙식품으로 둔갑하는 경우가 허다합니다. 고로 운동선수가 아닌 꾸준히 몸을 관리하고 일상생활을 지속하시는 분이라면 다양한 음식을 섭취할 수 있는 우리나라 음식이 건강식단과 크게 다르지 않습니다.(위에서 언급한 칼로리와 영양 섭취 비율만 지켜준다면요.) 간혹 염분을 걱정하시는 분들이 있는데, 칼륨이 나트륨 배출에 도움을 준다는 것을 아신가요? 그리고 이 칼륨이 채소나 과일에 많이 있다는 것을 알고 있나요? 결국 채소, 야채 골고루 먹는 우리나의 음식이 운동인들이 그토록 원하는 건강식이 될 수 있다는 말이죠.(칼륨 관련: http://blog.naver.com/pro_diet?Redirect=Log&logNo=80135045289)

결국 어느 식품이나 장단점이 있습니다. 운동선수들, 특히 빌더들이 특정 식단을 고집하는 이유는 그 식품이 완전식품이여서가 아니라 단점이 있음에도 불구하고 단기간의 목적 때문에 어쩔 수 없이 그렇게 하는 겁니다. 일반인이 그것을 굳이 따라할 필요는 없다고 생각합니다.

정리하겠습니다. 운동이든 식단이든 먼저 큰 틀을 잡고 시작해야 됩니다. 식단에서 가장 큰 틀은 먼저 칼로리 통제를 말 할 수 있으며, 그 이후 영양비율을 따지면 됩니다. 마지막으로 각 영양비율에 따른 영양소를 어떤 음식으로 섭취할 것인지를 정하면 됩니다. 다만 일반적으로 알려져 있는 다이어트 식품이 사실상 일반인이 주구장창 먹기에 커다란 장점이 없기 때문에 굳이 힘들게 절제된 식단을 따르는 것 보다는 일반식을 고루 먹되 부족한 부분을 보충해 나가는 것이 매우 효율적인 식단이라고 말 할 수 있습니다.