하체 약간의 복근 유산소
워밍업
스트레칭 5분
근력
(하체)
스미스 머신 스쿼트
1set 빈봉 20회
2set 빈봉+10kg 15회
3set 빈봉+20kg 10회
4set 빈봉+25kg 7회
5set 빈봉 20회
와이드 스쿼트
1set 8kg 20회
2set 10kg 20회
3set 12kg 20회
4set 12kg 20회
5set 12kg 15회
점프 스쿼트
1set 20회
2set 18회
3set 16회
4set 18회
5set 16회
불가리안 스플리트 스쿼트
스텝박스 2단 쌓고
1set 3kg 3kg 왼, 오 각 10회
2set 3kg 3kg 왼, 오 각 10회
3set 3kg 3kg 왼, 오 각 10회
4set 3kg 3kg 왼, 오 각 10회
5set 3kg 3kg 왼, 오 각 10회
스티프 데드리프트
자세 중심으로
1set 빈봉 16회
2set 빈봉 15회
3set 빈봉 16회
모로 누워 다리 천~~~천히 내리기
(왼쪽 오른쪽 번갈아가며)
왼, 오 번갈아가며 30회씩 *2set
(복부-사이드)
사이드플랭크하면서 옆구리짜기 왼, 오 18회씩 *1set
기타 계획했던 복근운동 네가지 죽을 거 같아서 중단
유산소
헬스장에서 유산소할 시간까지 안 나올 거 같아서
버스 3~4정거장 정도(3.74km) 빨리 걷기 42분
마무리
스트레칭 5분
다리 마사지 및 다리야 날씬해져라 버둥거림 10분 (예정)
오늘의 반성
1. 불가리안 스플리...트...머시깽이인지 하다가 골로 가실 뻔
예전에 피티받을 때는 세 세트하던걸 다섯 세트해볼까
선생님이 혼자할 땐 가짓수를 줄이고 세트 수를 늘리라고 했으니까 헿
하고 했다가 ㅎ...ㅎ...ㅎ.....만만한 놈이 아니었음
입에서 자꾸 단내가 나지만 포기하지 말고 계속 해봐야지
2. 스미스할 때 처음엔 잘 하다가 힘풀리면 자꾸 반동을 씀.
한번을 해도 정확하게 하자면서 왜 자꾸 정줄이 날아가는가
정줄 잡기가 운동에서 가장 큰 과제인듯 ㅇ>-<
3. 불가리안의 여파로 복근운동 하는데 힘이 안들어감
하체운동 자체가 힘들어서 땀을 우수수 흘리면서 해서 힘이 없었는지
아 이건 하기싫은게 아니라 진짜 힘든 거다 싶을만큼 힘이 쭉 빠지길래
오늘 사이드 복근 스킵. 내일 상하복부하지말고 다시 사이드해야겠다.
4. 이제 하체 1주일동안 안해도 된다!ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 헿 신난다
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하체데이는 진짜 힘드네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅎ...괜찮겠지 체력 많이 늘었으니까 하고 덤볐는데
ㅎ...ㅎ...ㅎㅎㅎ....ㅇ>-< 주금;;;
