기말고사가 코앞이지만  <div>제대로 다이어트 시작한지 12주가 된 기념으로 제가 느낀점들과 소소한 팁을 쓰려구 해요.</div> <div>칭찬도 받고싶기도 했고요... ㅎㅎㅎ</div> <div><br></div> <div>근데 지금도 사알짝 정체기에요... 안긁은 복권이라고 생각하고 긁었는데 꽝의 ㄲ 가 보이기 시작해서 더 그런거같네요...</div> <div>사진은 밑에...</div> <div><br></div> <div>일단 지금 스펙은 대략 176 cm / 79 kg 남 (30)<span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><strike>징어(란말도 아깝습니다...)</strike>입니다.</span></div> <div>대략 2년전에 몸무게 피크를 치고 (100 kg) 1년전 대략 이맘때부터 식단 조절만으로 시작해서</div> <div>작년 8월까지 10키로정도를 뺐고, 그 후에 8월부터 2월까지 10키로정도를 추가로 빼서 78-80상태를 유지했습니다.</div> <div>8월부터 2월까진 참 멍청한 다이어트를 했어요. </div> <div>머저리처럼 나흘을 아무것도 안먹고 내리 굶기도 했구요... ㅎㅎㅎ </div> <div>근데 78키로 밑으론 절대로 안빠지더군요. </div> <div><br></div> <div>그러다가 2월 중순부터 간단하게나마 운동을 시작하자고 생각해서 운동을 시작했습니다.</div> <div>하루에 스쿼트 20개씩 3세트, 푸시업 10개씩 3세트로 시작했어요.</div> <div>그렇게 2-3주를 하니까 욕심이 늘었는지 조금씩 조금씩 운동 종류와 갯수를 늘려나갔습니다.</div> <div>지금은 (이라고 썼지만 시험 핑계로 안하거나 덜하는날이 많지만) 운동 종류를 좀 줄여서</div> <div>하루에 스쿼트 40개씩 6세트, 푸시업 30개씩 6세트, 크런치 50개씩 3세트, 레그레이즈 30개씩 3세트, 딥스 5개씩 3세트</div> <div>이정도를 합니다. </div> <div>스쿼트와 푸시업 3세트씩은 아침에 하고, 나머지는 저녁에 해요. </div> <div>많은양은 아니지만 그래도 뭐라도 하니까 성취감도 있고 좋네요.</div> <div><br></div> <div><font size="4">그리고 식단! </font></div> <div>운동 시작하고 처음 3-4주는 엄청 조금씩만 먹으면서 운동을 했어요. 하루에 점심한끼? </div> <div>주말 이틀은 먹고싶은거 먹었구요.</div> <div>그런데 오히려 운동량을 늘리니까 운동 기껏 해놓고 효과를 최대한 못보는게 아깝다는 생각이 들더라구요.</div> <div>그래서 인터넷으로 계속 알아보면서 이것저것 해봤고, 지금은 꽤나 안정적으로 하고있습니다.</div> <div>아쉽지만 전 일단 제 기초대사량을 모릅니다. ㅠㅠ 해외에 살아서 인바디를 받을곳이 마땅치도 않고, 한번 받는데 10만원돈 한다길래 포기했어요.</div> <div>제 키와 나이를 집어넣으면 평균 기초 대사량 계산은 가능하더군요. 1750정도.</div> <div>체지방등을 재주는 체중계는 있어서 거기 올라가니 하루 2250정도라고 알려줬구요.</div> <div><br></div> <div>아무튼 제 식단은 이거였습니다:</div> <div>하루에 2천칼로리씩 먹는게 제 목표였습니다. </div> <div>크게 어렵지 않을꺼같죠?</div> <div>근데 이게 어려운게 뭐냐면, 그 2천칼로리를 만드는 영양소를 쪼개는겁니다. </div> <div>각자 자기가 좋을대로 맞추는거겠지만 인터넷으로 기웃기웃 거려본결과, 단백질 40-50프로, 탄수화물 30-35프로, 지방을 15-20프로정도로 잡으라고 하더라구요.</div> <div>지금은 단백질 55프로, 탄수화물 30프로, 지방 15프로로 잡고 음식을 먹습니다.</div> <div>그리고 탄수화물도 그냥 흰쌀밥 이런데서 나오는 탄수화물이 아니라 정제되지 않은 탄수화물, 즉 잡곡/현미 이런걸 먹으려고 하고</div> <div>지방도 그냥 지방이 아니라 우리 몸에 좋은 식물성 지방, 즉 아몬드나 호두에서 나오는 지방으로 먹으려고 노력했습니다.</div> <div>단백질은 뭐 그냥 닭가슴살과 단백질 보충제로 했구요. 닭가슴살만으론 하루에 단백질 250그람은 힘들더라구요 ㅎㅎㅎ</div> <div>이런걸로 2천칼로리 채우는거 무쟈게 어렵습니다. </div> <div>사먹는걸로는 가격도 가격이지만 밸런스 맞추는게 너무 힘들어요. </div> <div>그래서 주중에는 간단하게 집에서 만들어서 싸다닙니다.</div> <div>아침에는 온갖 야채를 넣은 스무디를 마십니다. 과일은 바나나만 넣습니다. 케일을 넣기에 바나나가 없으면 안되겠더군요 ㅎㅎ</div> <div>점심에는 샐러드/군고구마/현미밥+단백질반찬 정도 먹고</div> <div>저녁은 생식을 먹었어요.</div> <div><br></div> <div>주말에는 신경은 쓰되 먹고싶은거 먹었습니다. </div> <div>먹고싶은걸 먹되 양은 줄이도록 신경썼어요. </div> <div><br></div> <div>석달동안 제 몸무게 변화는요... 같거나 조금 쪘습니다. 78키로 찍고 운동을 시작했는데 지금은 78-80사이를 왔다갔다 해요.</div> <div>인바디를 못해봐서 모르겠지만 그래도 지방은 빠지고 근육은 늘은거같더군요. </div> <div>옷도 좀 더 헐렁해졌고, 그리고 일단 매일 보던 주변사람들이 알아보기 시작하더라구요.</div> <div>며칠전에는 온라인으로 물건 시킨걸 수령하러 갔는데 신분확인 해야한다고 면허증을 달래서 보여줬더니 이게 너 맞냐고 살 엄청뺐다고 칭찬해주길래</div> <div>뿌듯했어요 ㅎㅎㅎㅎ</div> <div>궁극적인 목표는 지방 10키로를 추가로 빼는거에요. </div> <div><br></div> <div>그리고 소소하지만 기다리셨을분들을 위한 <font size="3">소소한 팁 투척</font>할게요.</div> <div><br></div> <div><font size="4">1. 정체기? 난 이렇게 극복 했다, 아니 하고있다!</font></div> <div>두달쯤 되고나니 정체기가 왔었어요. 전 정체기를 두가지로 극복했어요. 핏네스밴드와 칼로리트래킹 앱.</div> <div><span class="Apple-tab-span" style="white-space:pre;"> </span>핏네스밴드는 이게 뭐라고 은근 더 움직이고싶게 만들더군요. 정확도를 떠나서 엘레베이터를 타고 갔을법한걸 걸어간다던지, 아니면 어디 갈때 일부러 조금 일찍 출발해서 조금 돌아서 걸어간다던지, 이런 방법으로 하루 할당량을 채우고싶게 만들더군요.</div> <div><span class="Apple-tab-span" style="white-space:pre;"> </span>칼로리트래킹앱은 일기같은거에요. 내가 먹은 음식을 기록하면 칼로리와 성분까지 등록을 해줘요. 별거 아닌거같아도 이거 기록하는게 몸에 좋은음식을 찾아먹게하고, 또 주말에도 정신줄 놓지않게 해주는거같아요.</div> <div><span class="Apple-tab-span" style="white-space:pre;"> </span>또 이 두개가 연동이 되어서 하루에 태운 칼로리와 먹은 칼로리, 이런걸 다 계산해줘서 재밌기도 했구요.</div> <div><span class="Apple-tab-span" style="white-space:pre;"> </span>친구 있으신분은 칼로리 트래킹앱 받아서 친구 맺으시면 더 재밌을꺼같아요. 핏트니스밴드도 전 핏빗을 쓰는데 이것도 같은거 쓰는 친구가 있으면 서로 기록도 보고 하면서 서로 더 동기부여가 될꺼같기도 해요. 근데 전 아쉽지만 핏빗을 쓰는 친구가 없네요 ㅠㅠ</div> <div><br></div> <div>2. 하루에 섭취할 칼로리를 정해놓고 3대 영양소로 나누는걸 매크로다이어트라고 해요.</div> <div>인터넷에서 조금만 뒤져보면 내 체형에 맞는 비율을 알려주는데, 그걸로 토대로 한번 비율을 조절해서 해보세요. </div> <div>무조건 안먹으려고 했을때보다 훨씬 기분도 좋고, 몸 상태도 좋고, 그리고 무엇보다 지방이 더 잘 타는거같아요. </div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>마지막으로 창피하지만 비폴과 애프터를 투척하고 사라질게요. <font size="5">좀 이따가 사진은 펑할게요</font>. 창피해서.. ㅎㅎㅎㅎ</div> <div><br></div> <div>이게 100키로 나갔을때 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ</div> <div>그저 웃지요 ㅎㅎㅎㅎㅎ</div> <div><div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1430487180A4vTCaxsHjJnb.jpg" width="800" height="485" alt="FullSizeRender (1).jpg" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">이게 운동 시작하기 전에 80키로정도 찍었을때. 사진이 저렇게 나와서 그렇지 엄청 굶고다녔을때라 다크써클 장난없었어요 ㅎㅎ</div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1430487181fkSwc73PZFBH8gD1enDbrzmz.jpg" width="800" height="715" alt="FullSizeRender.jpg" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">운동 시작하고 8~10주차. 지금도 큰 변화는 없기에 그냥 이거 두개를 투척. 아 그래도 못생겼다 증말.. ㅠㅠ</div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1430487182fblVQCpRLI3VzWSA2apm8wPjS.jpg" width="800" height="800" alt="IMG_0464.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1430487183VqFkt4ggXsaXgOASt4VHf1kw.jpg" width="800" height="1067" alt="IMG_1339.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">이건 운동 시작 전, 8주차, 그리고 11주차에 찍은 사진입니다.</div> <div style="text-align:left;">세 사진 다 펌핑된후에 찍은거라 평소엔 안이렇지만 그래도 뭐 간간히 운동하기 싫을때 이 사진 보면서 힘을 냅니다.</div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/14304871844bfGkGeZ59kto5Ra.jpg" width="800" height="1200" alt="IMG_1340.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>긴 글 읽어주셔서 감사용! </div> <div><br></div>