<div>현직 영양사이자</div> <div>현재 다이어트중인 영양사 입니다.</div> <div>다이어트 팁에 관한 내용들이 몇몇 올라오는데 잘못된 내용도 있고,</div> <div>과거에는 맞는 내용이지만 현재는 바뀐 다이어트 팁,</div> <div>그 외에도 여러 카더라 통신등의 내용을 보고</div> <div> </div> <div>오유 유저분들에게 다이어트의 올바른 정보를 드리고자 이렇게 팁을 쓰게 되었습니다.</div> <div> </div> <div><strong>1.아침식사를 꼭 챙겨 먹을 필요는 없다.</strong></div> <div>- 그렇다고 먹지 말라는 얘기가 아닙니다.</div> <div> 아침식사를 억지로 먹기보다는 본인의 입맛이 생길때, 배가 고프다는 신호를 받을 때 드시면 됩니다.</div> <div>단, 아침에 탄수화물 섭취가 부족하여 근육이 분해되거나, 아침 공복으로 인한 점심 폭식의 우려가 있으므로</div> <div>간단하게 탄수화물을 섭취 해 주시면 좋습니다.(간단하게 바나나 한개나 사과 한개 등)</div> <div> </div> <div><strong>2.식사는 자주 챙겨먹을수록 살은 더 잘 빠진다.</strong></div> <div> 초 저열량식으로 1일 1200kcal</div> <div>저 열량식으로 1일 1500kcal 정도의 식단이 있기는 있습니다만</div> <div>일반적으로 식사에 관한 스트레스가 너무 크기 때문에 이 칼로리에 맞출 필요가 없습니다.</div> <div>사람마다 체지방량이나 근육량, 신장, 활동량이 모두 다르기 때문에 개개인에게 맞는 식단을 구성할 필요가 있습니다만</div> <div>사람마다 식단을 조절하고 열량을 조절하는 능력을 갖추기란 어렵습니다.</div> <div> </div> <div>그러기에 딱 정해드립니다.</div> <div>-집밥처럼 먹기</div> <div>-탄수화물의 양은 줄이기</div> <div>-싱겁게 먹기</div> <div> </div> <div>이 위 세가지만 잘 지켜주셔도 부종 등으로 인한 붓기 등은 어느정도 빠지고,</div> <div>그로인해 불필요한 수분이 빠져 다이어트 초반에 체중이 많이 줄어 듭니다.</div> <div> </div> <div><strong>3.수분은 충분히 섭취하자</strong></div> <div> - 다이어트에 있어 수분은 매우 중요한 역할 입니다.</div> <div> 우리몸은 갈증을 느끼는 순간부터 근육을 분해하기 시작합니다.</div> <div> (갈증이란? 물을 마시고 싶다란 느낌이 아닌, 아 목말라 물 마시고 싶다 같은 느낌)</div> <div>일반적으로 체수분의 약 2%가 손실되면 갈증을 느낍니다.</div> <div> </div> <div>(여담이지만 그래서 2%의 음료 이름이 2%입니다.. 갈증날 때 마시라고)</div> <div> </div> <div> 그 외에도 물은 지방이 연소될 때 연소반응이 일어나는 장소를 제공해주는 역할을 하며</div> <div> 유산소 운동시에는 조금씩 갈증이 날때마다 자주 공급해주는 것이 운동을 오래 할 때 좋습니다.</div> <div> </div> <div>물론 물을 과하게 마시게 되면 몸이 둔해져 운동효과를 저하 시킬 수 있어 운동중에는 중간중간에 조금씩 섭취해주세요</div> <div> </div> <div><strong>4.다이어트는 근력운동과 유산소를 병행 하여야 한다.</strong></div> <div> -지방을 연소 시키기 위해서는 유산소 운동을 통하여 지방을 분해 시켜 주는 것이 좋기는 하나</div> <div>많은 분들이 간과 하시는게 있는데 그게 바로 근력 운동 입니다.</div> <div> 유산소 운동을 해서 지방을 소모 시킨 다음에 근력운동을 하겠다?</div> <div> 매우 잘못된 생각입니다.</div> <div> </div> <div>쉽게 말씀드리면</div> <div>유산소운동 = 지방연소</div> <div>무산소운동(근력운동) = 지방연소 및 근육량 유지 및 증가, 요요방지 의 개념인데,</div> <div> </div> <div>무산소 운동은 지방연소를 천천히 시키기는 하나 근육량 유지 또는 증가 를 통한 건강한 다이어트를 위해 필수적 입니다.</div> <div>또 고강도 트레이닝 중에서 PT체조를 하시거나 버핏테스트 등을 통하여 다이어트 하시는 것도 좋습니다.</div> <div> </div> <div><strong>5.운동 전, 후 스트레칭은 필수</strong></div> <div>운동 전, 후 스트레칭은 10분씩 꼭 해주셔야 합니다.</div> <div> </div> <div>그 이유로는</div> <div>- 운동전 스트레칭은 겨울철 자동차 엔진 예열과 같은원리</div> <div> 운동전에 스트레칭은 몸의 근육에 시동을 걸어주고 조금 무리한 운동을 하더라도 충분히 견뎌 낼 수 있도록 몸을 부드럽게 만들어 주는 과정입니다.</div> <div>운동 후 스트레칭은 사용한 몸의 근육을 안정 시켜주는 단계인데 이 과정없이 바로 휴식을 취하시게 되면 몸이 갑자기 쉬게 되어 다음날 근육통이나 피로감 등으로 인해 일상생활에 무리가 오실 수 있습니다.</div> <div> </div> <div>그렇기에 운동 전 후 스트레칭을 꼭 해 주셔야 하며</div> <div>스트레칭은 바른 체형을 만들어 주고 몸을 유연하게 해 주는 역할을 합니다.</div> <div> </div> <div>그리고 개인적인 의견이지만 성공적인 다이어트를 위해서는</div> <div>무작정 유산소 부터 하시는 것 보다</div> <div>근력운동과 PT를 약 1주일간 먼저 하시면서</div> <div>몸을 가볍게 풀어주신 다음 유산소를 하시는게 더 효과적이라 봅니다. </div> <div> </div> <div><strong>6.흰 음식은 피하자</strong></div> <div>소금, 밀가루, 쌀, 설탕, 전분 등</div> <div>이 위에 것들의 공통점이 뭐냐함은 바로 탄수화물(소금제외) 입니다.</div> <div> </div> <div>쌀은 왜 피해야 하느냐?</div> <div>피하는게 아니라 잡곡으로 드시란 말씀입니다.</div> <div> </div> <div>밀가루로 만든 빵은 갈색이지 않느냐?</div> <div>그건 설탕의 캐러멜 반응에 의한 색 입니다.</div> <div> </div> <div>소금은 우리몸에 필수적인 역할이 아니냐?</div> <div>소금을 많이 먹게되면 체내 삼투압 불균형으로 인해 부종이 올 수 있으며</div> <div>대사장애가 발생할 시 운동 효과가 적어 질 수도 있습니다.</div> <div> </div> <div>자, 평소 많이 들었던 질문3가지에 대한 Q&A였습니다.</div> <div> </div> <div>탄수화물은 지방이 아니니까 괜찮다, 많이 먹어도 된다 하시는데 천만의 콩떡을 한입에 드시는 소리입니다.</div> <div> </div> <div>탄수화물의 대사과정을 간략하게 설명해 보겠습니다.</div> <div> </div> <div>탄수화물섭취 → 혈당으로 사용 → 잉여 : 근육글리코겐, 간 글리코겐으로 저장 → 잉여 : 지방(TG)으로 전환</div> <div>의 과정입니다. 사이사이에 더 많은 과정들이 있지만 정말 간단하게 표현 한 내용입니다.</div> <div> </div> <div>우리는 식사를 딱 근육 글리코겐과 간글리코겐에 저장하는 단계까지만 식사를 섭취하면 됩니다.</div> <div>즉, 포만감이 딱 생기면 숟가락 놓으시면 됩니다.</div> <div> </div> <div><strong>7. 세끼를 챙겨먹기보다는 다섯끼를 챙겨먹는게 더 좋다</strong></div> <div> 아,, 이건 많이 드시라는 말이 아닙니다.</div> <div> 하루에 드실 양을 다섯번에 나누어 드시란 말입니다.</div> <div> </div> <div> 하지만 현실적으로 아침도 챙겨먹기 힘든데 다섯끼를 어떻게 챙겨먹느냐 하시는데</div> <div>식사를 원래 먹던 양의 절반정도 드십니다.</div> <div>그리고 아침과 점심사이, 점심과 저녁사이에 간단한 간식을 드시는 겁니다.</div> <div>(과자류, 음료류 x)</div> <div>저는 계란 흰자 2개나 사과1개, 바나나1개, 토마토1개, 단백질 쉐이크, 비타민음료, 고구마 등 간식으로 먹고 있습니다.</div> <div>직장인 분들이나 학생분들 등, 업무시간이나 수업시간 등이 있기 때문에</div> <div>간식으로는 편하신대로 과하지 않게, 간편하게 섭취 가능 한걸로 챙겨 드세요.</div> <div>그리고 하루 목표 섭취칼로리를 대략 1800kcal로 생각 하시고 조금씩 자주 드세요, 간식도 하루 섭취량에 포함입니다.</div> <div>(제가 먹는 간식의 칼로리는 약 50kcal ~ 180kcal)</div> <div> </div> <div>그리고 운동 1시간~2시간 전 간단한 식사는 필수</div> <div>운동 종료 후 30분 내로 단백질 섭취를 하여 근손실예방 및 근육량 증가를 도모하셔야 합니다.</div> <div> </div> <div><strong>8.튀긴음식이나 치킨, 피자도 먹어도 됩니다.</strong></div> <div>-단, 다이어트 첫 한달은 참으셔야 됩니다.</div> <div>1주일에 딱 하루, 한끼를 정하세요</div> <div>1주일에 딱 한끼만 먹고싶은걸 적당하게 먹는겁니다.</div> <div>폭식하면 말짱 도로묵 입니다.</div> <div>배가 고플때 <strong>공복감이 사라질 정도로만, 천천히 드세요</strong></div> <div>음식을 너무 참게되면 식욕에 대한 스트레스로 인하여 장기적인 다이어트가 어렵습니다.</div> <div>단, 조절을 하실 때 그 한번을 통해서 조절 하시는 겁니다.</div> <div>그리고 드시고 나서 드신만큼 더 운동해주시면 다이어트 효과는 더 높아질 겁니다.</div> <div>1주일에 딱 한번을 참을 수 있게되면 2주에 한번, 4주에 한번 이런식으로 참는 기간을 늘려 식욕을 조절 해 보세요</div> <div> </div> <div>단, 그리고 식사시 또는 공복감이 들 시에는 탄산이나 주스, 이온음료등은 피하시는게 좋습니다.</div> <div>음료류에 대체로 들어있는 단순당인 액상과당이나 기타 설탕 등은</div> <div>식욕을 증진 시키기 때문에 더욱 많이 먹도록 유도 합니다.</div> <div>그렇기에 음료류는 치킨이나 피자등을 적당히 드신 후 한잔 이하로 권장 합니다.</div> <div> </div> <div><strong>9.식단일지까지는 바라지 않으니 체중일기만큼은 필수</strong></div> <div> 식단 일기는 뭘 먹었는지 일일히 기록하기가 여간 쉬운게 아닙니다.</div> <div>저 조차도 뭘 먹었는지 기록하기가 너무 귀찮습니다.</div> <div>그래서 체중 일지를 적는중입니다.</div> <div>체중일지는 목표체중 달성까지의 단계적 성취감을 통하여 다이어트를 중간에 포기하지 않고</div> <div>좀 더 열심히 할 수 있는 계기가 될 수 있습니다.</div> <div> </div> <div>체중은 하루에도 0.5kg~1.5kg까지 변동이 심합니다.</div> <div>그러니 매일 일정한 시간에 일정한 복장으로 체중을 측정, 기록 하시는게 좋습니다.</div> <div> </div> <div><strong>10.다이어트는 인내심의 싸움이 아니라 나 자신과의 싸움</strong></div> <div>다이어트는 식사가 80%를 차지하기는 합니다만, 참는다고 다이어트가 되는게 아닙니다.</div> <div>다이어트가 필요하신분들의 20~30%는 섭취장애, 식사조절 장애가 있습니다만 나머지 분들은 단지 운동을 안하시고 게으르신 겁니다.</div> <div>1~2개 층을 올라가는데 계단이 아닌 엘리베이터를이용한다거나, 설거지나 빨래를 미뤄놓는다거나, 청소를 미룬다거나..</div> <div>전부 게으른 겁니다.</div> <div>저도 제 자신이 게을러서 전역하고 15kg이나 쪄버렸습니다.</div> <div>원인은 생각외로 가까운 곳에 있습니다.</div> <div>먹는만큼 움직여주면 찌지 않습니다.</div> <div>움직여서 소모되는 칼로리보다 먹는 칼로리가 더 많아서 살이 찌는 겁니다.</div> <div>(일부 질병 등 으로 인한 비만이신 분들은 제외입니다!! 무작정 게으르다 해서 죄송합니다.)</div> <div> </div> <div>위에 긴 글읽으시느라 고생하셨습니다.</div> <div> </div> <div>마지막으로 해 드리고 싶은 말은..</div> <div>위에 제가 쓴 글 모두 다 기억 안나셔도 좋습니다.</div> <div>딱 한가지만 기억하세요</div> <div> </div> <div><strong><font size="3">다이어트는 내일은 더 건강해지기 위한 나 자신과의 싸움이다.</font></strong></div> <div>나 자신에게 지는순간 다이어트는 실패라는걸 꼭 명심 해 주셨으면 합니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>제가 근무중 짬짬히 적은 내용이라 오타가 있을 수도 있고</div> <div>혹시나 제가 착각해서 틀린내용을 적었을 수도 있습니다.</div> <div>관련 분야에 대한 지식이 있으신 분은</div> <div>지적해 주시면 관련 서적을 찾아 본 후 제대로 정정 할 수 있도록 하겠습니다.</div>