월: 가슴운동+삼두
6시기상 바나나 2개 bcaa캡슐1정 먹고 30분간 몸풀고 헬스장 ㄱㄱ
가슴
워밍업 싸이클 10분 땀날정도로 빠르게
벤치프레스 20kg짜리 바 워밍업 15회 2셋트 50kg(한쪽에15kg씩) 13회1셋트 60kg12회1셋트70kg1셋트 80kg 2셋트
다시 70kg2셋트 60kg1셋트 50kg1셋트
그다음에 덤벨프레스 한쪽에 15kg씩 12회 4셋트
인클라인프레스(머신으로합니다 헬스장에 프리가없어요ㅜㅜ) 워밍업 15회2셋트 한쪽에 5kg씩 15회1셋 10kg씩 13회1셋
15kg씩 10회1셋 20kg씩 8회 2셋 다시15kg씩 10회1셋 10kg씩12회 1셋 5kg씩 1셋
다음에 덤벨로 인클라인합니다 15kg으로 12회4셋
그다음 딥스(디클라인머신 없어요ㅜㅜ) 15회씩 4셋 하고 플라이 머신으로 3셋정도
삼두
익스텐션 w바로 무게없이 워밍업 15회2셋 1셋끝나면 바로 네로우그립벤치15회 2.5kg씩끼우고 15회1셋( 네로우15회) 5kg씩 끼우고
13회1셋(네로우 15회) 7.5kg씩 끼우고 2셋(네로우 13회~15회) 다시 5kg씩 13회 1셋+네로우 2.5kg15회 +네로우 빈 바로 15회
그리고 명칭은 모르겠는데 그 벤치 뒤로 해서 삼두 운동 하는거 있잖습니까 그거 20회 4셋하고 삼두 종료!!월요일운동 끝입니다
그리고 걷기 20분 하고 운동종료 합니다 끝나고 bcaa2정 닭가슴살150g과 잡곡밥반공기 그리고 야채(오이나 양상추 양배추)듬뿍
섭취합니다
화:등운동+이두
워밍업 싸이클 10분
랫풀다운 머신으로 20kg?(그 철판 두개?,,,) 워밍업 15회씩 2셋 40kg15회1셋 50kg15회1셋 60kg13회 1셋 70kg10~12회 2셋
다시 60kg 10~12ghl 1셋 50kg 13회1셋 40kg 13~15회 1셋 20kg 15회 1셋
인버터로우 12회씩 4셋
언더그립바벨로우 15kg짜리 바로 워밍업 15회2셋 5kg씩 끼우고 15회 2셋 10kg씩 끼우고 12회 2셋 다시 5kg짜리로12~15 1셋
데드리프트(허리가 아픈데ㅜㅜ 자세 잘못된걸까요?) 5kg 15회 2셋 10kg 12회 2셋
등운동 끝
이두
바벨컬 w바로 워밍업 15회 2.5kg씩 끼고 15회1셋 5kg씩 끼고 13회1셋 7.5kg씩 끼고 10회2셋 다시 5kg씩 끼고 10~12회2셋
2.5kg씩 끼우고 13회2셋
덤벨컬 9kg짜리 아령으로 10회씩 5셋 해머컬 9kg짜리 아령으로 10회2셋
6kg짜리 아령으로 콘센트레이션컬 12회씩 3셋정도
화요일 운동끝!! 영양섭취는 월요일과 같아요
수요일 어깨+가슴+삼두
어깨 비하인드 넥프레스 머신으로 워밍업 15회2셋 5kg씩 끼우고 15회1셋 10kg씩 끼우고 13회1셋 15kg씩 끼고 8~10회 2셋
다시 10kg 13회1셋 5kg 12회1셋 다빼고 15회 1셋
쫌 쉬고 머신 숄더프레스 워밍업 13회2셋 5kg씩 끼우고 12회 1셋 7.5kg씩 끼고 12회1셋 10kg씩 끼고8~10회2셋
7.5kg 10회1셋 5kg10회 1셋 종료
덤벨숄더프레스 13키로짜리 아령으로 12회씩 5셋
업라이트로우 바로만 워밍업 15회1셋 5kg씩 끼고 13회2셋 10kg씩 끼우고 10~12회 2셋 5kg씩 13회1셋 다빼고 15회1셋
사이드레터럴레이즈 7kg짜리 아령으로 10~12회씩 5셋
바벨프론트레이즈 바 로만 12회씩 4셋
어깨 끝
가슴 12.5kg씩 끼고 20회 5셋
덤벨프레스 15kg짜리 아령으로 13회씩 2셋
삼두 뒤로 팔굽혀펴기??20회씩 5셋트 컨디션좋으면 월요일 삼두운동 합니다
목 다시 등운동 화요일에 했던것 그대로
금 다시 가슴은동 월요일에 했던것 그대로
그리고 주말에는 헬스장을 못가서 토요일밤에 팔굽혀펴기 30개씩 5셋 10kg 아령으로 15회씩 5셋 정도 합니다
그리고 복근은 집에서 월수금일 이렇게 하구요 하체운동은 일하는중 틈틈히 합니다
그리고 예를들어 이번주에 가슴 등 어깨 등 가슴 이렇게 했으면 다음주는 어깨 등 가슴 등 어깨 이런식으로 바꿔줍니다
제대로 하고있는걸까요 ㅜㅜ 제대하고 막운동하다가 이렇게 나름 프로그램 짜서 한건 두달이 좀 안되는데요 하루빼고 한번도 안빠지고
다나갔습니다 조언좀 부탁드릴게요 ㅎㅎ추가할거나 뺄거 있으면 말좀해주세요 ㅎㅎㅎ
