<P>월: 가슴운동+삼두</P> <P>6시기상 바나나 2개 bcaa캡슐1정 먹고 30분간 몸풀고 헬스장 ㄱㄱ</P> <P> </P> <P>가슴</P> <P>워밍업  싸이클 10분 땀날정도로 빠르게</P> <P> </P> <P>벤치프레스 20kg짜리 바 워밍업 15회 2셋트 50kg(한쪽에15kg씩) 13회1셋트 60kg12회1셋트70kg1셋트 80kg 2셋트</P> <P>   다시 70kg2셋트 60kg1셋트 50kg1셋트 </P> <P>  그다음에 덤벨프레스 한쪽에 15kg씩 12회 4셋트</P> <P> </P> <P> 인클라인프레스(머신으로합니다 헬스장에 프리가없어요ㅜㅜ)  워밍업 15회2셋트 한쪽에 5kg씩 15회1셋 10kg씩 13회1셋</P> <P>15kg씩 10회1셋 20kg씩 8회 2셋 다시15kg씩 10회1셋 10kg씩12회 1셋 5kg씩 1셋</P> <P>다음에 덤벨로 인클라인합니다 15kg으로 12회4셋</P> <P> </P> <P>그다음 딥스(디클라인머신 없어요ㅜㅜ) 15회씩 4셋 하고 플라이 머신으로 3셋정도</P> <P> </P> <P>삼두 </P> <P>익스텐션 w바로 무게없이 워밍업 15회2셋 1셋끝나면 바로 네로우그립벤치15회 2.5kg씩끼우고 15회1셋( 네로우15회) 5kg씩 끼우고 </P> <P>13회1셋(네로우 15회) 7.5kg씩 끼우고 2셋(네로우 13회~15회) 다시 5kg씩 13회 1셋+네로우 2.5kg15회 +네로우 빈 바로 15회</P> <P> </P> <P>그리고 명칭은 모르겠는데 그 벤치 뒤로 해서 삼두 운동 하는거 있잖습니까 그거 20회 4셋하고 삼두 종료!!월요일운동 끝입니다</P> <P>그리고 걷기 20분 하고 운동종료 합니다 끝나고 bcaa2정 닭가슴살150g과 잡곡밥반공기 그리고 야채(오이나 양상추 양배추)듬뿍</P> <P>섭취합니다</P> <P> </P> <P>화:등운동+이두</P> <P>워밍업 싸이클 10분</P> <P> </P> <P>랫풀다운 머신으로 20kg?(그 철판 두개?,,,) 워밍업 15회씩 2셋 40kg15회1셋 50kg15회1셋 60kg13회 1셋 70kg10~12회 2셋</P> <P>다시 60kg 10~12ghl 1셋 50kg 13회1셋 40kg 13~15회 1셋 20kg 15회 1셋</P> <P> </P> <P>인버터로우 12회씩 4셋</P> <P> </P> <P>언더그립바벨로우 15kg짜리 바로 워밍업 15회2셋 5kg씩 끼우고 15회 2셋 10kg씩 끼우고 12회 2셋 다시 5kg짜리로12~15 1셋</P> <P> </P> <P>데드리프트(허리가 아픈데ㅜㅜ 자세 잘못된걸까요?) 5kg 15회 2셋 10kg 12회 2셋</P> <P>등운동 끝</P> <P> </P> <P>이두 </P> <P>바벨컬 w바로 워밍업 15회 2.5kg씩 끼고 15회1셋 5kg씩 끼고 13회1셋 7.5kg씩 끼고 10회2셋 다시 5kg씩 끼고 10~12회2셋</P> <P>2.5kg씩 끼우고 13회2셋 </P> <P>덤벨컬 9kg짜리 아령으로 10회씩 5셋 해머컬 9kg짜리 아령으로 10회2셋</P> <P>6kg짜리 아령으로 콘센트레이션컬 12회씩 3셋정도</P> <P>화요일 운동끝!! 영양섭취는 월요일과 같아요</P> <P> </P> <P>수요일 어깨+가슴+삼두</P> <P>어깨 비하인드 넥프레스 머신으로 워밍업 15회2셋 5kg씩 끼우고 15회1셋 10kg씩 끼우고 13회1셋 15kg씩 끼고 8~10회 2셋</P> <P>다시 10kg 13회1셋 5kg 12회1셋 다빼고 15회 1셋</P> <P> </P> <P>쫌 쉬고 머신 숄더프레스 워밍업 13회2셋 5kg씩 끼우고 12회 1셋 7.5kg씩 끼고 12회1셋 10kg씩 끼고8~10회2셋</P> <P>7.5kg 10회1셋 5kg10회 1셋 종료</P> <P> </P> <P>덤벨숄더프레스 13키로짜리 아령으로 12회씩 5셋</P> <P> </P> <P>업라이트로우 바로만 워밍업 15회1셋 5kg씩 끼고 13회2셋 10kg씩 끼우고 10~12회 2셋 5kg씩 13회1셋 다빼고 15회1셋</P> <P> </P> <P>사이드레터럴레이즈 7kg짜리 아령으로 10~12회씩 5셋</P> <P> </P> <P>바벨프론트레이즈 바 로만 12회씩 4셋</P> <P>어깨 끝</P> <P> </P> <P>가슴 12.5kg씩 끼고 20회 5셋</P> <P>덤벨프레스 15kg짜리 아령으로 13회씩 2셋</P> <P> </P> <P>삼두 뒤로 팔굽혀펴기??20회씩 5셋트 컨디션좋으면 월요일 삼두운동 합니다</P> <P> </P> <P>목 다시 등운동 화요일에 했던것 그대로 </P> <P> </P> <P>금 다시 가슴은동 월요일에 했던것 그대로</P> <P> </P> <P>그리고 주말에는 헬스장을 못가서 토요일밤에 팔굽혀펴기 30개씩 5셋 10kg 아령으로 15회씩 5셋 정도 합니다</P> <P> </P> <P>그리고 복근은 집에서 월수금일 이렇게 하구요  하체운동은 일하는중 틈틈히 합니다 </P> <P> </P> <P>그리고 예를들어 이번주에 가슴 등 어깨 등 가슴 이렇게 했으면 다음주는 어깨 등 가슴 등 어깨 이런식으로 바꿔줍니다</P> <P> </P> <P>제대로 하고있는걸까요 ㅜㅜ 제대하고 막운동하다가 이렇게 나름 프로그램 짜서 한건 두달이 좀 안되는데요 하루빼고 한번도 안빠지고</P> <P> </P> <P>다나갔습니다 조언좀 부탁드릴게요 ㅎㅎ추가할거나 뺄거 있으면 말좀해주세요 ㅎㅎㅎ </P>