<div>어제는 속도와 토크, 회전 수의 상관 관계를 알아 보았습니다.</div> <div> </div> <div>글에 앞서 말씀 드리지만, 자전거를 타는데 있어서 가장 효율을 극대화 시키는 방법을 공유하고자 할 뿐입니다.</div> <div>"이 방법이 좋은 방법이다. 진리다." 이런 의미는 아니오니, 참고 정도만 하셨으면 좋겠습니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>1. 심박 수 측정</div> <div> </div> <div>통상적으로 집계되는 자전거 선수 들의 맥박은 실로 엄청납니다.</div> <div>뚜르 드 프랑스의 경우, 역대 자전거 선수들의 휴식 기 평균 심박 수는 60~67 정도라고 합니다.</div> <div>가장 심박 수가 낮은 사람은 53 이었다고도 하네요.</div> <div> </div> <div>그 정도로 산소 공급량이 엄청나다는 것이겠지요.</div> <div> </div> <div>일반인 기준으로 휴식 기 평균은 76~85 정도가 보통입니다.</div> <div>운동 상태의 적정 기로 들어서면 120~140 정도라고 하며, 최대 심박수는 나이에 따라 다르지만 180~190 이상일 때라고 합니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>2. 젖산</div> <div> </div> <div>운동을 하면서 한 번 쯤은 들어보셨을 젖산이라는 용어에 대해 정리를 해 보겠습니다.</div> <div>젖산은 불완전 연소물이라고 봐도 무방합니다. 나무를 태울 때, 숯이 남는 것하고 똑같은 원리입니다.</div> <div>그리고 이 숯이 재활용 되는 원리와도 똑같습니다.</div> <div> </div> <div>몸속에 공급되는 산소와 함께 우리가 먹는 에너지 원을 태워 에너지를 발생 시킵니다.</div> <div>하지만 체내로 들어오는 산소의 양이 적어 불완전 연소를 하게되면, 재라는 형태로 젖산이 남게 됩니다.</div> <div> </div> <div>젖산이라는 물질이 체내 근육에 쌓이게 되면 혈액 순환에 장애를 일으켜 근육에 통증을 유발합니다.</div> <div>체내에 공급되는 산소의 양보다 젖산의 수치가 높아지게 되면 일어나는 현상이죠.</div> <div>동시에 피로도 느끼게 됩니다.</div> <div> </div> <div>산소를 더 필요로 하게 되어 맥박의 수가 빨라지고, 호흡 또한 빨라집니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>3. 효율적인 페달링 지수와 호흡, 맥박의 관계</div> <div> </div> <div>그렇다면 이처럼 체내에 축적되는 젖산의 양을 최대한 줄이면서 운동하는 방법은 뭘까요?</div> <div>위에 언급한 지속 적인 운동시에 작용하는 맥박수에 맞추어 페달링과 토크를 적절히 배분하는 방법일 것입니다.</div> <div> </div> <div>페달링 회전 수는 90RPM이라고 이미 쓴 글에서 언급하였습니다.</div> <div>적절한 회전 수에 기어 비를 맞추어야 한다고도 언급하였고요.</div> <div> </div> <div>평지에서 트레이닝하는 방법입니다.</div> <div>회전 수는 90에 맞춥니다.(노래의 BPM이나 메트로놈 등을 이용하셔도 좋습니다)</div> <div>그리고 90보다 회전수가 올라가면 기어를 내려 적정하게 맞춥니다.</div> <div>맥박을 재는 방법은 하나부터 열까지 초 시계를 보면서 시간을 가늠하여 초당 2번 정도 뛰는 것을 주기 적으로 확인합니다.</div> <div> </div> <div>이 방법을 꾸준히 지속하여 익숙해 지는 것이 처음입니다.</div> <div> </div> <div>90RPM에 익숙해지면 토크와 회전 수를 약간씩 늘려가면서 트레이닝 합니다.</div> <div>기어비를 한 단계 무겁게 하고 회전 수도 약간 더 빠르게 돌려가면서 훈련하는 것입니다.</div> <div>훈련 시간은 약 1시간~2시간 정도로 잡고 꾸준히 하면 되겠습니다.</div> <div> </div> <div>그리고 위의 트레이닝이 익숙해지면, 동일한 구간 타임을 설정하여 항상 그 시간대를 꾸준히 유지합니다.</div> <div>예를 들어, 20Km의 평지 거리를 잡을 때 자신의 속도로 50분을 간다고 하면 그 50분을 항상 유지하는 것입니다.</div> <div>어떠한 일이 있어도 그 50분을 꾸준히 지켜내는 것입니다.</div> <div>느려서도, 빨라서도 안되며 항상 제 시간에 들어오는 연습입니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>이 외에도 트레이닝의 방법은 많으며, 저의 짤막한 지식을 조금 나눠드리니 참조하시길 바랍니다.</div> <div> </div> <div>감사합니다.</div>