<div><font size="3"><b>1. 전체적인 가슴 근매스 발달을 위한 최고운동: 덤벨 벤치 프레스</b></font></div> <div><font size="3">라스베이거스에 위치한 스트랭쓰 프로의 공인체력단련전문가인 데이비드 샌들러 박사가</font></div> <div><font size="3">최근 진행한 연구에 따르면 덤벨 벤치 프레스는</font></div> <div><font size="3">바벨 벤치 프레스보다 훨씬 적은 전면삼각근이 사용된다.</font></div> <div><font size="3">덤벨을 사용할 경우 팔이 옆쪽으로 더 많이 움직일 수 있기 때문이다.</font></div> <div><font size="3">삼각근 개입이 적다는 것은 흉근을 더 자극할 수 있음을 의미하므로</font></div> <div><font size="3">최대의 가슴 발달을 이루는데 적격이다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>2. 광배근 너비 발달을 위한 최고운동: 와이드-그립 랫 풀다운</b></font></div> <div><font size="3">마이애미대학 연구진은 숙련된 리프터 10명에게 여러 종류의 풀다운을 실시하게 한 후 </font></div> <div><font size="3">근전도 검사를 통해 근육 활성도를 측정했다.</font></div> <div><font size="3">피실험자는 와이드-그립 풀다운(몸 앞쪽에서 실시하는 것),</font></div> <div><font size="3">리버스/뉴트럴 그립 풀다운, 와이드-그립 풀다운(목 뒤에서 실시하는 것)을 각각 실시했다.</font></div> <div><font size="3">와이드-그립 풀다운 투 더 프런트에서 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되었고</font></div> <div><font size="3">그 다음은 밀접한 차이로 리버스-그립 풀다운에서 많은 광배근이 사용되었다.</font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b>3. 전체적인 삼각근 근매스 발달을 위한 최고 운동: 오버헤드 덤벨 프레스</b></font></div> <div><font size="3">스트랭쓰 프로가 실시한 연구해 따르면 오버헤드 덤벨 프레스는 바벨 프레스보다</font></div> <div><font size="3">측면삼각근은 많이 활성화되고 전면삼각근은 적게 사용된다.</font></div> <div><font size="3">삼각근 세면 중 측면삼각근이 근매스 대부분을 구성하고 넓고 풍부한 어깨발달에</font></div> <div><font size="3">기여한다는 점에서 삼각근 크기 발달이 목적인 경우에는 바벨보다 덤벨이 우위를 차지한다.</font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>4. 이두근 근매스 발달을 위한 최고 운동: 바벨 컬 (스트레이트-바)</b></font></div> <div><font size="3">일부는 스트레이트-바보다 EZ-바를 선호할지 모른다.</font></div> <div><font size="3">하지만 균형 잡힌 팔 발달에는 다양성이 열쇠인 이상, 다양성을 추구한다면</font></div> <div><font size="3">바벨 컬을 위주로 훈련하고 EZ-바는 던져버릴 것을 제안한다.</font></div> <div><font size="3">최근 M&F는 훈련된 보디빌더 집단을 대상으로 이 두가지 컬을 비교하는 실험을 진행했다.</font></div> <div><font size="3">실험결과, 10회 반복 세트에서 스트레이트-바를 사용한 경우</font></div> <div><font size="3">EZ-바보다 더 많은 중량을 들어올릴 수 있었다.</font></div> <div><font size="3">많은 중량을 사용할수록 많은 근섬유를 자극해 성장잠재력을 높인다.</font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>5. 삼두근 근매스 발달을 위한 최고 운동: 딥</b></font></div> <div><font size="3">열이면 아홉 케이블이 끊어질 정도가 돼야 트라이셉스 프레스다운을 실시한다.</font></div> <div><font size="3">그럼, 딥을 마지막으로 실시한 것은 언제인가?</font></div> <div><font size="3">프레스다운은 단일관절운동이라는 점에서 사용 중량에 한계가 있다.</font></div> <div><font size="3">이런 까닭에 근매스 키우기에 관한한 딥이 승자다.</font></div> <div><font size="3">복합관절운동인 딥에는 어깨와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들 수 있음</font></div> <div><font size="3">(상급수준이 되면 체중에 더해 중량까지 추가할 수 있다)을 의미하므로 더 많은 크기발달을 이룰 수 있다.</font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>6. 대퇴사두근을 목표로 삼는 최고운동: 프런트 스쿼트</b></font></div> <div><font size="3">대부분은 프런트 스쿼트보다는 백 스쿼트를 할 때 조금 더 많이 반복할 수 있다.</font></div> <div><font size="3">하지만 전통적인 백 스쿼트에는 프런트 스쿼트보다 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개입된다.</font></div> <div><font size="3">프런트 스쿼트의 경우 동작 중 허리를 더 곧게 펼 수 있는 까닭에 대퇴사두근을</font></div> <div><font size="3">집중 자극하기가 더 쉽다. 또한 동시에 고중량으로 대퇴사두근을 자극하는 것도 가능하다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b>7. 슬굴곡근/둔근 발달을 위한 최고 운동:루마니안 데드리프트</b></font></div> <div><font size="3">라잉 레그 컬 머신은 누구나 실시할 수 있지만 루마니안 데드리프트는</font></div> <div><font size="3">고중량으로 슬굴곡근과 둔근 자극이 가능하다.</font></div> <div><font size="3">라잉 레그 컬을 계속 실시하되 루마니안 데드리프트 없이는 실속 있는</font></div> <div><font size="3">술굴곡근 훈련을 완성할 수 없음을 명심한다</font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><br></div> <div><font size="3"><b>8. 승모근 상부 근매스 발달을 위한 최고운동:바벨 슈러그</b></font></div> <div><font size="3">올림픽 바에 28㎏짜리 중량을 가능한 많이 얹고 슈러그를 실시한다.</font></div> <div><font size="3">승모근을 키우는 데는 이만한 운동이 없다. 8차례 미스터 올림피아인</font></div> <div><font size="3">로니 콜맨과 파워리프터에서 IFBB 프로로 전향한</font></div> <div><font size="3">조니 잭슨 같은 집채만한 승모근을 지닌 선수들에게 물어봐도 같은 답을 한다.</font></div> <div><font size="3">이들은 모두 슈러그 같은 기초적인 전통 바벨 운동을 고수한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b>9. 종아리 근매스 발달을 위한 최고운동:스탠딩 카프 레이즈</b></font></div> <div><font size="3">시티드 카프 레이즈에서 몇㎏나 들 수 있는가덩키 카프 레이즈는 추측컨데,</font></div> <div><font size="3">스탠딩 카프 레이즈를 할 때만큼 무거운 중량을 들 수는 없다.</font></div> <div><font size="3">근비대를 촉진하는 반복범위 내에서 가능한 많은 중량을 사용하는 것이</font></div> <div><font size="3">근매스 키우기의 핵심이다. 따로 머리를 굴릴 필요도 없다.</font></div> <div><font size="3">거대한 종아리를 원할 경우 스탠딩 카프 레이즈를 먼저 실시해</font></div> <div><font size="3">종아리에서 최고로 큰 근육인 비복근을 직접 공략한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>10. 전체적인 복근발달을 위한 최고운동:크런치</b></font></div> <div><font size="3">2004년 진행된 한 연구에서, 네브래스카 의대 연구진에 따르면 기본 크런치에</font></div> <div><font size="3">간단한 변화를 주면 복근의 4개 근육(복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근)을 모두 자극할 수 있다.</font></div> <div><font size="3">크런치를 2개의 다른 방법으로 실시하는 동안 4개 근육의 활성도를 측정했다. </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">첫번째 방법에서는, 연구진이 피실험자들에게 다음과 같은 지시를 내렸다. </font></div> <div><font size="3">1)복근을 조이면서 배꼽을 내민다.</font></div> <div><font size="3">2)상체를 감아올릴 때 흉곽 아랫부분과 사타구니 사이 거리를 가능한 좁힌다. </font></div> <div><font size="3">3)상체를 감아올릴 때 늑골을 안쪽 아래로 당기는데 집중한다.</font></div> <div><font size="3">연구진은 위와 같이 변형된 크런치를 실시할 경우 복직근이 강조된다고 보고했다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">두 번째 방법에서는 아래와 같이 지시했다. </font></div> <div><font size="3">1)복근을 안쪽으로 당겨 배꼽을 지면쪽으로 움직인다. </font></div> <div><font size="3">2)복근을 단단히 조이면서 등을 지면에 붙인다.</font></div> <div><font size="3">3)상체를 감아올릴 때 흉곽이 밖으로 나오도록(흉곽을 내민다) 유지하는데 집중한다.</font></div> <div><font size="3">위의 방법으로 변형한 크런치는 내/외복직근을 집중 자극했다.</font></div> <div><font size="3">복횡근의 활성도는 직접 측정이 불가능 하지만, 연구진은</font></div> <div><font size="3">내복직근이 움직일 때 안쪽에 위치한 복횡근도 같이 움직일 것이라 추측했다.</font></div> <div><font size="3">결론을 말하자면,</font></div> <div><font size="3"><b>한 가지 운동(크런치)에 2가지 다른 기술을 접목할 경우 복부의</b></font></div> <div><font size="3"><b>모든 근육을 사용할 수 있다. 복근훈련 시 시간에 쫓길 때 이 운동을 활용한다.</b></font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>11. 코어근력 발달을 위한 최고운동:플랑크(Plank)</b></font></div> <div><font size="3">코어근력을 기르는 데는 단순한 운동인 플랑크가 최고다.</font></div> <div><font size="3">아무런 장비도 필요 없는데다 누구나 할 수 있다.</font></div> <div><font size="3">푸쉬-업 자세에서 팔을 90도로 구부려 전완을 지면에 댄다.</font></div> <div><font size="3">이 자세를 30~60초간 유지한다. 간단하지만 효과만점.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"><b>12. 전체적인 근매스 발달을 위한 최고운동:스쿼트</b></font></div> <div><font size="3">대퇴사두근에 집중하는 운동으로 프런트 스쿼트를 꼽았지만,</font></div> <div><font size="3">전체적인 근매스 발달을 원한다면 전통적인 백 스쿼트가 확실이 최고다.</font></div> <div><font size="3">백 스쿼트는 상/하체의 주 근육이나 안정근을 움직임으로써</font></div> <div><font size="3">수백개의 근육이 개입되는 운동으로 평가된다(어쨌든 등에 수십/수백㎏ 중량을 얹은 채</font></div> <div><font size="3">스쿼트를 하는 것이니 말이다).</font></div> <div><font size="3"><b>수많은 연구에 따르면 스쿼트는 많은 근섬유를 활성화하기</b></font></div> <div><font size="3"><b>때문에 어떤 운동에서보다도 성장호르몬 수치가 많이 상승한다.</b></font></div> <div><font size="3">2006년 일본 연구진이 실시한 한 연구에 따르면 성장호르몬 수치가 높을수록</font></div> <div><font size="3">근육성장이 증가한다.</font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b> </b></font></div> <div><font size="3"><b>13. 전체적인 근력 발달을 위한 최고운동:데드리프트</b></font></div> <div><font size="3">스쿼트와 마찬가지로 수백개의 근력을 사용하는 운동.</font></div> <div><font size="3">하지만 스쿼트와 달리, 데드리프트에는 적극적 반복구간(올리는 동작)에 앞서</font></div> <div><font size="3">적극적 반복구간(낮추는 동작)이 없다. 소극적 반복이 용수철 역할을 해</font></div> <div><font size="3">근섬유에 에너지가 저장돼 적극적 구간에서 근력을 보조할 수 있다.</font></div> <div><font size="3">데드리프트에서는 바를 지면에서 들어올리기 때문에 용수철 같은</font></div> <div><font size="3">보조효과가 모두 사라진다. 때문에 데드리프트는 진정한 전체근력을</font></div> <div><font size="3">시험하는 운동으로 간주되며 파워리프트 대회에서도 마지막 경기로 진행된다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>14. 지방을 태우기 위한 최고운동:프리-웨이트 복합관절운동</b></font></div> <div><font size="3"><b>(than 단순관절운동... 머신 같은거)</b></font></div> <div><font size="3">트루먼대학(미조리주, 컥스빌) 과학자들은 여대생 8명에게 10RM을 사용해</font></div> <div><font size="3">바벨 스쿼트나 레그 프레스를 2세트씩 실시하도록 한 후 칼로리 소모량을 측정했다.</font></div> <div><font size="3">과학자들은 레그 프레스보다는 바벨 스쿼트를 할 때 칼로리 소모량이 50%정도 많았고</font></div> <div><font size="3">이는 스쿼트 시 많은 안정근이 사용되기 때문이라고 결론지었다.</font></div> <div><font size="3">머신 운동과는 달리 안정근이 많이 필요한 프리-웨이트 복합관절운동</font></div> <div><font size="3">(바벨 스쿼트, 런지, 스탠딩 오버헤드 덤벨 프레스, 덤벨 벤치 프레스, 딥, 바벨 로우)을</font></div> <div><font size="3">실시해 체지방을 줄인다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b>15. 최고의 발견:리버스-그립 벤치 프레스</b></font></div> <div><font size="3">대부분 훈련자들은 리버스-그립 벤치 프레스를 실시해 삼두근을 자극한다.</font></div> <div><font size="3">하지만 2005년 캐나다 카이로프랙틱 대학(척추지압요법 전문대학)이</font></div> <div><font size="3">훈련된 남성 12명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 리버스-그립 벤치 프레스는</font></div> <div><font size="3">일반 벤치 프레스(오버핸드 그립을 사용)에 비해 흉근상부 활성도를 30%가량 증가시킨다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><b><font size="5">최고의 웨이트리프팅 기술</font></b></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b><br></b></font></div> <div><font size="3"><b>16. 1RM 근력을 측정하는 최고의 방법:5RM 테스트</b></font></div> <div><font size="3">남녀 리프터 70명을 대상으로 한 뉴멕시코 대학(앨버커키) 연구에 따르면</font></div> <div><font size="3">벤치 프레스 시 5RM 테스트로 측정하는 1RM은 정확도가 99%였고,</font></div> <div><font size="3">레그 프레스 시는 97% 정확도를 보였다.</font></div> <div><font size="3"><b>이 수치는 10RM/20RM 테스트보다 훨씬 정확한 값이다.</b></font></div> <div><font size="3">5회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택해 다음 방정식에 대입해</font></div> <div><font size="3">벤치 프레스나 다른 상체운동 시 1RM을 정확하게 측정한다. (5RMx1.1307)+0.6998</font></div> <div><font size="3">레그 프레스나 다른 하체운동의 경우에는 5회 반복에서 실패지점에</font></div> <div><font size="3">도달하는 중량을 선택해 아래 방정식에 대입한다.</font></div> <div><font size="3">(5RMx1.09703)+14.2546</font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b> </b></font></div> <div><font size="3"><b>17. 근육성장을 위한 최고의 반복범위:8~12회</b></font></div> <div><font size="3">지난 50년간 진행된 수많은 연구는 8~12회 반복범위로 훈련할 때</font></div> <div><font size="3">근육성장이 최대로 자극됨을 뒷받침한다. 이 반복범위로 훈련할 때</font></div> <div><font size="3">성장호르몬 생산이 가장 많기 때문이다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>18. 근육성장을 위한 최고 강도기술:강제반복</b></font></div> <div><font size="3">핀란드 연구진은 일반 다리훈련(레그 프레스 4세트, 스쿼트 2세트,</font></div> <div><font size="3">레그 익스텐션 2세트를 12회 반복으로 실패지점까지, 세트사이는 2분간 휴식을 취한다)이나</font></div> <div><font size="3">강제반복 다리훈련(일반 다리훈련과 동일한 반복과 세트로 동일한 운동을 실시하되,</font></div> <div><font size="3">중량을 15%늘려 보조자의 도움을 얻어 12회 반복을 끝까지 완성한다)을</font></div> <div><font size="3">실시한 남자 운동선수 16명을 관찰했다.</font></div> <div><font size="3"><b>강제반복 프로그램을 실시한 경우 테스토스테론 수치는</b></font></div> <div><font size="3"><b>살짝 상승하고 성장호르몬 수치는 훨씬 많이 상승한 결과를 가져왔다.</b></font></div> <div><font size="3">다른 연구에 따르면 강제반복 훈련을 실시한 운동선수의 경우 실패지점에서</font></div> <div><font size="3">반복을 멈춘 선수들보다 체지방이 많이 감소했다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>19. 최고의 근력 훈련원칙:어센딩 세트(Ascending Sets)</b></font></div> <div><font size="3">존스 홉킨스 의대(발티모어) 연구진은 남성 50명을 대상으로 일주일에 3회씩</font></div> <div><font size="3">레그 익스텐션을 실시하는 훈련을 9주간 진행한 후 근력증가를 실험했다.</font></div> <div><font size="3">피실험자는 드롬 어센딩 피라미드 훈련원칙</font></div> <div><font size="3">(1세트는 10RM의 50%, 2세트는 10RM의 75%, 3세트는 10RM의 100% 중량으로 실시한다)이나</font></div> <div><font size="3">옥스퍼드 디센딩 피라미드 훈련원칙(1세트는 10RM의 100%, 2~3세트는 10회</font></div> <div><font size="3">반복을 완성할 수 있을 정도의 중량으로 줄여 실시한다)을 사용해 10회 반복 3세트를 실시했다.</font></div> <div><font size="3"><b>연구진에 따르면 드롬 훈련원칙을 사용한 피실험자는</b></font></div> <div><font size="3"><b>옥스퍼드 원칙을 사용한 집단보다 레그 익스텐션 시 근력이 평균 4.5㎏ 증가했다</b>.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b><u>20. 체지방을 태우기 위한 최고의 훈련방법:고중량, 짧은 휴식시간</u></b></font></div> <div><font size="3">노르웨이 대학(오슬로) 스포츠체육학과 연구진에 따르면 6회 반복이 가능한</font></div> <div><font size="3">중량을 사용한 경우 12회 반복세트보다 휴식 시 신진대사율이 증가했을 뿐 아니라</font></div> <div><font size="3">오래 유지됐다. 뉴저지대학(유잉) 연구에 따르면 세트 사이 휴식시간을 30초 이내로</font></div> <div><font size="3">하고 벤치 프레스를 실시한 경우 3분간 휴식을 취했을 때보다 훈련 중 칼로리 소모량이</font></div> <div><font size="3">50% 많았다. 6~8회 반복범위를 사용하고 휴식시간을 1분 이내로</font></div> <div><font size="3">유지해 훈련 중이나 후(여분의 체지방을 태우는데 도움이 된다)에 더 많은 칼로리를 태운다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>21. 근력증가를 위한 최고의 반복범위:2~6회</b></font></div> <div><font size="3">많은 연구는 2~6회 반복범위로 훈련할 때 근력발달이 최고라는 개념을 뒷받침한다.</font></div> <div><font size="3">이 반복범위로 훈련할 경우 근력증가를 촉진하는 근섬유와 신경계에 큰 변화를 가져온다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>22. 훈련사이 최고의 회복기간:3~4일</b></font></div> <div><font size="3">웨스턴 켄터기 대학(볼링그린) 연구진은 훈련자들에게 8가지 운동</font></div> <div><font size="3">(벤치 프레스, 래터럴 레이즈, 풀다운, 트라이셉스 익스텐션, 바이셉스 컬, 레그 프레스,</font></div> <div><font size="3">레그 익스텐션, 레그 컬)을 10RM 중량으로 실패지점까지 7세트씩 실시하도록 했다.</font></div> <div><font size="3">피실험자는 매 훈련이 끝나고 4일 뒤 10RM 중량으로 몇 회나 반복할 수 있는지 시험했다</font></div> <div><font size="3">(10회 반복을 완성한 경우 근육회복을 의미한다). 모든 근육무리는 완전히 회복하는데</font></div> <div><font size="3">일이 걸렸고 4일째 날에는(피실험자들이 10회 이상을 반복했다) 회복정도가 훨씬 좋아졌다.</font></div> <div><font size="3">훈련분할을 재정리할 생각을 하고 있다면, 각 근육무리별 훈련 사이 4일의</font></div> <div><font size="3">휴식기간을 주는 것을 고려해 본다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>23. 근지구력 발달을 위한 최고의 반복범위:12회 이상</b></font></div> <div><font size="3">많은 과학연구는 12회 이상 반복범위로 훈련하는 것이 근지구력 증진에 최선이라는</font></div> <div><font size="3">개념을 뒷받침한다. 근지구력은 장거리 달리기, 수영, 사이클링은 물론</font></div> <div><font size="3">농구와 풋볼 같은 고강도 스포츠 등 다양한 스포츠의 경기능력을 강화한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>24. 근매스 발달을 위한 최고의 반복속도:천천히 통제된 속도로</b></font></div> <div><font size="3">시드니대학(호주, 리드콤) 연구진이 실시한 2005년 한 연구에 따르면</font></div> <div><font size="3">천천히 반복한 집단의 경우 빠르게 반복한 집단보다 이두근 크기 증가가 훨씬 많았다.</font></div> <div><font size="3">늘 말해왔듯이, 천천히 통제된 속도로 반복해 근매스 증가를 이룬다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>25. 최고의 훈련시간:저녁</b></font></div> <div><font size="3">사우던 미시시피 대학(해티즈버그) 연구진은 남성 16명에게 10주간 오전 10시나 저녁 6시에</font></div> <div><font size="3">훈련하도록 지시했다. 훈련은 웨이트 트레이닝 45분과 이어지는 유산소 운동 45분으로 구성했다.</font></div> <div><font size="3"><b>저녁에 훈련한 집단은 아침 집단보다 근매스 증가량이 3%가량 많았고 체지방은 9% 더 줄었다.</b></font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>26. 근육 파워발달을 위한 최고의 반복범위:3~5회</b></font></div> <div><font size="3">연구에 따르면 파워훈련은 반복범위를 3~5회로 할 때 효과가 가장 좋다.</font></div> <div><font size="3">여기서 주의할 점은 단 3~5회 반복을 허용하는 중량을 선택하는 것이 아니라</font></div> <div><font size="3">20~25회의 일반 반복범위로 실시할 수 있는 중량을 선택해 3~5회 반복에서 멈춘다는 것.</font></div> <div><font size="3">파워는 가능한 빠른 속도에서 근력을 활용하는 기능임을 명심한다.</font></div> <div><font size="3">근육이 지쳐있을 때 반복하는 것은 이 목적을 달성하는데 도움이 되지 않는다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">27. 최고의 스트레칭 시간:훈련 후</font></div> <div><font size="3">한때는 근육 웜-업과 부상예방을 위해 훈련 전에 스트레칭 하는 것이 권장됐다.</font></div> <div><font size="3">하지만 현재의 연구들은 그 반대로 제안한다. 최근 진행된 여러 연구에 따르면</font></div> <div><font size="3">운동 전 실시하는 스트레칭이 부상 발생을 낮추지는 않았다.</font></div> <div><font size="3"><b>다른 많은 연구에 따르면 웨이트리프팅 전에 실시한 스트레칭은</b></font></div> <div><font size="3"><b>사실상 근력을 약화시켰다.</b></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">이런 결과는 거의 대부분의 주요 근육무리에서 동일하게 나타났다.</font></div> <div><font size="3">더욱이 텍사스 대학(오스틴) 연구에 따르면</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b>운동선수들이 훈련 후 스트레칭을 한 경우 스트레칭을 먼저 했을 때보다</b></font></div> <div><font size="3"><b>유연성이 훨씬 증가했다.</b></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b>28. 데드리프트 시 최고의 그립:스태거드(얼터네이팅)</b></font></div> <div><font size="3">근력 및 컨디셔닝 전국협회의 2007년 연례회의에서 발표된</font></div> <div><font size="3">웨이더 리서치 그룹의 한 연구에 따르면 훈련된 리프터가 스태거드 그립</font></div> <div><font size="3">(한손은 내전, 다른 손은 외전그립으로)으로 데드리프트를 실시한 경우</font></div> <div><font size="3">일반 그립(양손을 내전그립으로)을 사용할 때보다 반복수가 50%나 증가했다.</font></div> <div><font size="3"><b>세트마다 외전/내전 그립을 사용하는 손을 바꿔줌으로써 근력 및</b></font></div> <div><font size="3"><b>근육발달의 균형을 유지한다</b>.</font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>29. 근력발달을 위한 최고의 반복속도:빠른 반복</b></font></div> <div><font size="3">24번에서 언급한 시드니 대학(리드콤)의 연구에서 과학자들은 바이셉스 컬에서</font></div> <div><font size="3">느린 반복(적극적 구간 3초+소극적 구간 3초)과 빠른 반복(소극적/적극적 구간 각 1초씩)을</font></div> <div><font size="3">비교해 각각의 근력증가 효과를 측정했다.</font></div> <div><font size="3">6주후 빠른 반복을 실시한 집단의 근력 증가가 10% 많았다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>30. 근력/근매스 발달을 위한 최고의 휴식시간:2~3분</b></font></div> <div><font size="3">아리조나 주립대학(템피) 연구진은 훈련된 남성 보디빌더 16명에게 매주 2회씩</font></div> <div><font size="3">3주간 훈련을 실시하게 했다. 첫번째 훈련에서 피실험자는 1RM의 80%인 중량</font></div> <div><font size="3">(혹은 8회 반복할 수 있는 중량)을 사용해 벤치 프레스 연속세트 5회를 실시했다.</font></div> <div><font size="3">세트 사이 휴식시간은 1, 2, 3분으로 했다. 매주 2번째 훈련에서는 1RM의 50% 중량</font></div> <div><font size="3">(혹은 약 25회 반복할 수 있는 중량)으로 벤치 프레스를 5회 연속세트로 실시했다.</font></div> <div><font size="3">세트 사이 휴식 시간은 마찬가지로 1, 2, 3분으로 했다. 고반복/저반복 훈련 두 경우 모두</font></div> <div><font size="3">3분 휴식을 취했을 때 더 많은 수를 반복했다. 하지만 저반복 훈련의 경우</font></div> <div><font size="3">2분 휴식도 비슷한 결과가 나왔다. 결론은 훈련 시 휴식시간을 2~3분으로 유지해</font></div> <div><font size="3">근력 및 크기 성장을 이룬다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="5"><b><br></b></font></div> <div><font size="5"><b>최고의 운동장비</b></font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b>31. 근력증가와 부상감소를 위한 최고의 훈련 도우미:중량벨트</b></font></div> <div><font size="3">연구에 따르면 웨이트 트레이닝 시 벨트를 착용할 경우 복근 내부압력이 최대 40% 증가하고</font></div> <div><font size="3">추간판 압박이 50% 감소한다. 이는 중량벨트가 웨이트 트레이닝 시 부상 특히 등</font></div> <div><font size="3">부상예방에 기여하고 근력증가를 도울 수 있음을 의미한다. 다른 연구에 따르면</font></div> <div><font size="3">피실험자가 벨트를 착용한 경우 스쿼트 시 반복속도가 10% 증가했다. 중량벨트가 파워 및</font></div> <div><font size="3">근력 증가에도 기여함을 의미한다. 중량벨트를 착용할 경우 핵심근육 근력이 감소한다는</font></div> <div><font size="3">일부 주장도 있지만, 연구에 따르면 벨트 착용은 복근과 척추세움근의 활성도를 각각</font></div> <div><font size="3">10%, 25%씩 높인다. 따라서 벨트 착용은 핵심근육 발달을 저해하는 것이 아니라</font></div> <div><font size="3">사실상 핵심근육 발달을 도울지도 모른다. M&F는 고중량 세트에서만,</font></div> <div><font size="3">특히 척추에 무리가 많이 가는 운동의 경우에 중량벨트를 착용할 것을 제안한다.</font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>32. 완성 반복수 증가를 위한 최고의 훈련 도우미:팔목 스트랩</b></font></div> <div><font size="3">웨이더 리서치 그룹이 실시한 연구에 따르면 피실험자가 등 훈련 시 손목 스트랩을</font></div> <div><font size="3">착용한 경우 같은 훈련을 스트랩 없이 실시했을 때보다 세트당 반복수가 1~2회 증가했다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><b><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></b></div> <div><font size="3"><b>33. 근력증가를 위한 최고의 머신:스미스 머신</b></font></div> <div><font size="3">스미스 머신은 안정성을 부여하는 동시에 프리-웨이트 바벨 운동을 모방할 뿐 아니라</font></div> <div><font size="3">일부 운동에서는 고중량 훈련을 돕는다는 점에서 최고의 기구다. 드레이크 대학</font></div> <div><font size="3">(아이오아주, 디모인)의 한 연구에 따르면 훈련된 리프터의 경우 프리-웨이트에 비해</font></div> <div><font size="3">스미스 머신에서 실시한 스쿼트에서 근력이 4% 증가했다. 웨이더 리서치 그룹이 실시한 연구도</font></div> <div><font size="3">비슷한 결과를 나타냈다. 훈련된 개인이 스미스 머신에서 숄더 프레스를 실시한 경우</font></div> <div><font size="3">바벨을 사용한 경우보다 근력이 10% 증가했다. 하지만 주의할 점 하나. 벤치 프레스 시</font></div> <div><font size="3">근력을 늘리고자 할 때는 좋은 도구가 되지 못한다. 연구에 따르면 피실험자는 스미스 머신에서</font></div> <div><font size="3">벤치 프레스를 실시한 경우 바벨 벤치 프레스에 비해 근력이 15% 약해졌다.</font></div> <div><font size="3">훈련 중 바의 경로가 원인이다. 바벨로 벤치를 할 경우 바벨이 직선 경로로 움직이는 게 아니라</font></div> <div><font size="3">상위지점에서 머리쪽 뒤로 기울어진다. 대부분 스미스 머신의 경우 바가 직선경로에서</font></div> <div><font size="3">아래 위로 움직이기 때문에 벤치 프레스 시 근력에 어느 정도 손해가 된다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"><b>34. 파워 및 근력발달을 위한 최고의 장비:탄성밴드</b></span></div> <div><font size="3">위스콘신 대학(라크로스) 연구진은 훈련된 남녀 피실험자 10명에게 스미스 머신에서</font></div> <div><font size="3">일반 바벨이나 중량의 20%에 탄성밴드를 적용한 바벨을 사용해 1RM의 85% 중량으로 3회</font></div> <div><font size="3">반복x2세트의 스쿼트를 실시하게 했다. 예를 들어, 1RM의 85%가 135㎏인 경우,</font></div> <div><font size="3">한번은 135㎏의 프리-웨이트를 얹은 바를 사용하고 한번은 108㎏의 프리-웨이트와 27㎏을</font></div> <div><font size="3">추가로 제공하는 밴드를 얹은 바를 사용한다. 밴드를 사용해 스쿼트를 한 경우 밴드를</font></div> <div><font size="3">사용하지 않은 경우보다 파워 생산이 25% 증가했다. 양질의 탄성밴드 한 세트를 구입해</font></div> <div><font size="3">탄성밴드 훈련의 근력증가 효과를 맛</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="5"><b><br></b></font></div> <div><font size="5"><b>보디빌딩 심리학의 발달</b></font></div> <div><font size="5"><b> </b></font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>35. 근매스를 키우는 최고의 방법:정신-근육 연계</b></font></div> <div><font size="3">헐대학(영국) 연구진은 2006년 한 연구에서 피실험자 30명에게 바이셉스 컬을 실시하는 동안</font></div> <div><font size="3">근육이 움직이는지 또 어떻게 움직이는지에 집중하거나 중량을 들어올리는 장면을 머리에</font></div> <div><font size="3">그리도록 했다. 피실험자가 중량을 드는 것이 아니라 근육의 움직임 자체에 집중한 경우</font></div> <div><font size="3">이두근의 활동성이 크게 증가했다. 근육 활성도 증가는 근육 성장을 의미한다.</font></div> <div><font size="3">그러니 다음 훈련 시에는 훈련부위에 상관없이 바가 아니라 근육자체에 집중한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>36. 최고의 훈련준비 방법:휴식과 안정</b></font></div> <div><font size="3">훈련 전에 얼굴을 치거나 훈련 파트너와 박치기를 하면서 흥을 돋우는 경우 아마도 훈련이</font></div> <div><font size="3">잘못된 방향으로 흐를지도 모른다. 브리지워터 대학(버지니아) 연구진은 일류급 대학</font></div> <div><font size="3">풋볼선수들에게 벤치 프레스에서 101.3㎏중량으로 가능한 많이 반복하게 했다.</font></div> <div><font size="3">훈련 전에 점진적 안정 기술(PR:편안한 음악을 들으면서 근육무리의 수축과 이완을 번갈아</font></div> <div><font size="3">실시한다)이나 흥분 기술(AR:공격적인 풋볼 경기 비디오 시청)을 실시했다.</font></div> <div><font size="3">벤치 프레스 전에 PR 기술을 실시한 선수의 경우 AR 기술을 따르거나 훈련 전에</font></div> <div><font size="3">아무것도 하지 않은 선수보다 평균 반복수가 2회 이상 증가했다.</font></div> <div><font size="3">조명을 줄인 조용하고 아늑한 방에 누워 감미로운 음악을 들으며 직접 PR 기술을 시도해 본다.</font></div> <div><font size="3">종아리부터 시작해 각 주요 근육을 수축해 약 10초간 유지한 후 다시 이완한다.</font></div> <div><font size="3">점차 상체 근육으로 이동한다. 준비가 끝나면 곧장 웨이트 룸으로.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>37. 훈련 중 강도를 유지하는 최고의 방법:음악듣기</b></font></div> <div><font size="3">웨이더 리서치 그룹이 실시한 한 연구에 따르면 훈련된 리프터가 MP3로</font></div> <div><font size="3">좋아하는 음악을 들으며 어깨훈련을 실시한 경우 음악 없이 동일한 훈련을 실시했을 때보다</font></div> <div><font size="3">평균 반복수가 1~2회 증가했다.</font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>38. 성과를 내는 최고의 방법:긍정적 생각</b></font></div> <div><font size="3">하버드 대학(보스톤) 연구진에 따르면 호텔 청소부에게 이들의 업무(객실청소)가</font></div> <div><font size="3">좋은 운동이자 의사가 추천하는 활동적인 생활방식을 충족한다고 일러주고 4주후</font></div> <div><font size="3">이런 정보를 접하지 않는 청소부와 비교했을 때 이들의 체중과 혈압이 감소했다.</font></div> <div><font size="3">이 자료는 긍정적인 생각이 훈련 프로그램이 신체와 건강에 끼치는 효과에도 큰 차이를</font></div> <div><font size="3">만들 수 있음을 암시한다. 웨이트 트레이닝을 할 때는 격렬한 매 세트와 매 반복이</font></div> <div><font size="3">근육 및 근력성장을 가져온다는 생각을 한다. 훈련을 하지 않을 때는 매 끼니와</font></div> <div><font size="3">단백질 식사로 어떻게 근육성장을 촉진할 것인지 생각한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>39. 파워 및 근력 증가를 위한 최고의 방법:혼잣말</b></font></div> <div><font size="3">웨일즈 대학(영국)의 2007년 한 연구에 따르면 남자 운동선수 24명 중에서</font></div> <div><font size="3">긍정적혼잣말을 한 경우 혼잣말 기법을 사용하지 않는 선수에 비해 수직점프 시</font></div> <div><font size="3">파워생산이 4% 증가했다. 고중량을 들어올리기 전에는 들어올리고 만다(동기적 혼잣말)나</font></div> <div><font size="3">폭발적으로 올린다(지도적 혼잣말) 같은 혼잣말을 시도한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>40. 체지방 태우기를 위한 최고의 유산소 머신:트레드밀</b></font></div> <div><font size="3">2003년 연구에서 영국 과학자들은 남성 피실험자 12명에게 고정 자전거나 트레드밀을 강도를 달리하며 실시하게 했다.</font></div> <div><font size="3"><b>트레드밀을 실시할 경우 고정 자전거 훈련보다 체지방 연소량이 많았다.</b></font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>41. 유산소 훈련의 단조로움을 줄이는 최고의 방법:짧게 끊어서 실시한다</b></font></div> <div><font size="3">미조리 대학(콜럼비아) 연구진에 따르면 피실험자를 최대심박수의 80%로 30분간 트레드밀을</font></div> <div><font size="3">실시하는 집단과 동일한 강도로 중간에 20분씩 휴식하며 10분씩 실시하는 집단으로 나눠</font></div> <div><font size="3">실험을 한 경우 총 소비 칼로리와 체지방 연소량에는 차이가 없었다. 하지만 피실험자들은</font></div> <div><font size="3">유산소 훈련을 한 번에 길게 실시하는 것보다 짧게 나눠 실시하는 것이 훨씬 쉽게 느껴진다고</font></div> <div><font size="3">보고했다. 주저말고 유산소 훈련을 짧은 시간으로 나눠 실시한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>42. 최고의 유산소 훈련시간:웨이트 트레이닝 후</b></font></div> <div><font size="3">2007년 도쿄 대학의 한 연구에 따르면 남성 피실험자 10명은 웨이트 트레이닝 후</font></div> <div><font size="3">고정 자전거에서 유산소 훈련을 실시한 경우 유산소 훈련을 먼저 실시한 경우보다</font></div> <div><font size="3">체지방 연소량이 더 많았다. 이런 결과는 오후시간으로 갈수록 더 극명해졌다.</font></div> <div><font size="3">위스콘신 대학(라크로스) 연구진에 따르면 아침 5~7시와 오전 11시~1시 사이에 유산소 훈련을</font></div> <div><font size="3">한 경우보다 오후 5~7시 사이에 유산소 훈련을 한 경우 훈련 후의 휴식 시</font></div> <div><font size="3">신진대사율이 더 높았다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>43. 체지방을 태우기 위한 최고의 유산소 기술:고강도 인터벌 훈련(HIIT)</b></font></div> <div><font size="3">고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 </font></div> <div><font size="3"><b>유산소 훈련의 한 형태로 고강도(가령 최대심박수의 90%로 달리기)와</b></font></div> <div><font size="3"><b>저강도(보통 속도로 걷기)를 번갈아 실시한다.</b></font></div> <div><font size="3">많은 연구에 따르면 이런 형태의 유산소 훈련은 트레드밀에서 일정속도로 30분간 걷기와 같이 대부분 훈련자가</font></div> <div><font size="3">보통강도의 일정속도로 실시하는 유산소 훈련보다는 체지방 감소 효과가 크다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">라발 대학(캐나다, 퀘백)의 한 연구에 따르면 15주간 HIIT 프로그램을 실시한 경우 20주간</font></div> <div><font size="3">지속적으로 일정속도의 근지구력 프로그램을 실시한 경우보다 체지방 감량이 훨씬 많았다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">사실, 후자의 경우 HIIT 프로그램을 실시한 경우보다 칼로리 소비는 15,000칼로리 정도 더 많았다.</font></div> <div><font size="3">동부 테네시 주립대학(존슨시티)의 2001년 연구도 동일한 결과를 나타냈다.</font></div> <div><font size="3">8주간 HIIT 프로그램을 실시한 피실험자의 경우 체지방이 2% 줄었고 일정속도로 트레드밀을</font></div> <div><font size="3">실시한 피실험자의 경우 체지방에 변화가 없었다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">호주의 최신 연구에 따르면 8초 스프린트 후 12초간 휴식을 취하는 HIIT 프로그램을 20분간</font></div> <div><font size="3">실시한 여성들의 경우 최대심박수의 60%인 일정강도로 유산소 프로그램을 40분간 실시한</font></div> <div><font size="3">집단보다 체지방 감소가 6배나 많았다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">HIIT 프로그램의 체지방 감소효과가 큰 주된 이유는 휴식 시 신진대사가 증가하기 때문이다.</font></div> <div><font size="3">다음은 간단한 HIIT 프로그램 예제다. 2~3분간 웜-업을 한 후 빠른 속도의 조깅과</font></div> <div><font size="3">천천히 걷기를 각 1분씩 번갈아 실시해 총 20~30분간 진행한다.</font></div> <div><font size="3">마지막에 쿨-다운으로 천천히 걷기를 2~3분간 실시한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>44. 훈련 전에 섭취하는 최고의 탄수화물:<font color="#ff0000">소화가 느린 탄수화물</font></b></font></div> <div><font size="3">소화가 느린 탄수화물은 인슐린 수치를 낮게 유지해 훈련 중 체지방 연소를 도와</font></div> <div><font size="3">장시간 에너지를 공급한다는 점에서 훈련 전에 섭취하기에 이상적인 식품이다.</font></div> <div><font size="3">대만 국립체육대(타이쭝)의 2007년 연구에 따르면 남자 달리기선수 8명이</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">소화가 느린 탄수화물로 식사</font></div> <div><font size="3">(전곡류 시리얼, 無지방 우유, 복숭아, 사과, 사과주스)를 하고 지칠 때까지 달리기를 한 경우</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">소화가 빠른 탄수화물로 식사</font></div> <div><font size="3">(콘플레이크, 無지방 우유, 흰빵, 잼, 글루코오스 음료, 물)를 했을 때보다 7분 더 오래 달렸다.</font></div> <div><font size="3">훈련 30분 전에 과일이나 전곡류 같은 소화가 느린 탄수화물 40g을 유청단백질과 함께 섭취한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>45. 훈련 전에 섭취하는 최고의 단백질:유청단백질</b></font></div> <div><font size="3">연구에 따르면 근육 내의 빠른 아미노산 공급은 근육 단백질 합성을 최대화한다.</font></div> <div><font size="3">시중에 판매되는 가장 소화가 빠른 단백질인 유청단백질은 어떤 다른 식품보다도</font></div> <div><font size="3">아미노산 공급 효과가 좋다. 유청단백질에 함유된 펩티디의 여러 기능, 즉 근육 내</font></div> <div><font size="3">혈류량 강화, 훈련 중 에너지 유지, 펌핑 증가는 덤이다. 훈련 전 30분 이내에 20g을 섭취한다.</font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>46. 훈련 후에 섭취하는 최고의 탄수화물:소화가 빠른 탄수화물</b></font></div> <div><font size="3">많은 연구에 따르면 훈련 후 소화가 빠른 탄수화물을 섭취할 경우 인슐린 상승 효과가 가장 크고,</font></div> <div><font size="3">고갈된 근육 글리코겐 보충도 가장 빠르며,</font></div> <div><font size="3">소화가 느린 탄수화물보다 코디솔 억제 효과도 좋다.</font></div> <div><font size="3">이 모두는 더 큰 근육회복과 성장을 가져온다.</font></div> <div><font size="3">훈련 후에 스포츠 드링크, 흰빵, 비타고(복합탄수화물) 같은 소화가 빠른 탄수화물 60~100g을 섭취한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>47. 훈련 후 섭취하는 최고의 단백질:유청단백질</b></font></div> <div><font size="3">많은 연구에 따르면 훈련직후 유청단백질을 섭취한 경우 근육 단백질 합성이 증가해 근육성장을 가져온다.</font></div> <div><font size="3">유청단백질의 인슐린 수치 상승효과는 근육 단백질 합성을 더욱 촉진할 뿐 아니라</font></div> <div><font size="3">동화호르몬과 반작용을 해 근육분해를 늘리는 이화호르몬인 코디솔을 억제한다.</font></div> <div><font size="3">코디솔 억제는 몸을 동화상태로 만들어 근육성장을 촉진한다. 훈련직후 40g을 섭취한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><b style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </b></div> <div><font size="3"><b>48. 최고의 보충식품:크레아틴</b></font></div> <div><font size="3">두말 할 것도 없이 크레아틴은 시중에 나온 최고의 보충식품이다.</font></div> <div><font size="3">보디빌더의 경험적 증언뿐 아니라 현재 수백개의 연구도 이를 뒷받침한다.</font></div> <div><font size="3">크레아틴은 근매스 및 근력 증가에 상당한 효과를 내는데, 심지어 과학자들도 이에 동의한다.</font></div> <div><font size="3">훈련 전후에 크레아틴 3~5g을 섭취한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>49. 신진대사를 높이는 싸고 효과적인 방법:찬물 2컵 마시기</b></font></div> <div><font size="3">임상 내분비학 및 신진대사 저널에 게재된 한 연구에 따르면 공복에 2잔 이상의 찬물을 마실 경우 신진대사가 30% 상승한다.</font></div> <div><font size="3">하루에 여러 번 2잔 이상씩 찬물을 마셔 꾸준한 지방연소 효과를 본다.</font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>50. 지방을 태우기 위한 최고의 식단:고단백/저탄수 식단</b></font></div> <div><font size="3">근육형성에는 단백질이 필요하므로 체지방 감량을 위해 단백질 섭취를 줄이지는 않을 터. 보디빌딩 식단을 실시하는 경우</font></div> <div><font size="3">(근매스 증가를 위한 식단을 실시할지라도) 이미 지방 섭취량이 꽤 낮기 때문에</font></div> <div><font size="3">칼로리와 체지방을 줄이려면 탄수화물 섭취를 줄이는 수밖에 없다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">하지만 많은 영양학자들은 저 탄수화물 식사가 건강에 좋지도 효과적이지도 않다고 주장해왔다.</font></div> <div><font size="3">미국의학협회지의 2007년 연구에 따르면 보디빌더들이 지금껏 실시해온 고단백/저탄수 식사는 유효하다.</font></div> <div><font size="3">스탠포드 대학 연구진에 따르면 12달간 고단백/저탄수 식단을 실시해온 경우 체지방이 상당량 감소했고 건강상 효능도 좋았다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><br></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font color="#ff0000" size="3"><b>최악의 근력훈련 기술:싱글세트</b></font></div> <div><font size="3">>>일부 근력훈련 연구자들은 한 운동에 1세트만 실시하는 것이 여러 세트를 실시하는 것만큼 효과적인지 서로 논쟁한다.</font></div> <div><font size="3">매 운동별로 1세트씩 실시하는 것이 효과가 있다고 생각하는 경우, 다시 생각해 보길.</font></div> <div><font size="3">에를랑겐 대학(독일)의 한 연구에 따르면 12주간</font></div> <div><font size="3">레그 프레스, 벤치 프레스, 바벨 로우를 1세트씩만 실시한 피실험자의 경우 사실상 근력이 감소했다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font color="#ff0000" size="3"><b>최악의 크기발달 훈련방법:매 세트에서 실패지점까지 반복</b></font></div> <div><font size="3">>>연구에 따르면 운동의 마지막 세트를 실패지점까지 반복하는 것은 근력발달에 필수적이다.</font></div> <div><font size="3">하지만 실패지점까지 반복하는 세트가 이 이상으로 늘어날 경우 근력성장을 방해할 수 있다.</font></div> <div><font size="3">스페인 과학자에 따르면 피실험자 42명이 모든 세트를 실패지점까지 실시하는 훈련을</font></div> <div><font size="3">16주간 진행한 경우 동화호르몬인 테스토스테론과 성장호르몬 수치가 낮아졌고</font></div> <div><font size="3">근육성장을 방해하는 코디솔 수치는 높아졌다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><b>최악의 훈련 가이드:통증이 있을 땐 훈련을 피한다</b></font></div> <div><font size="3">>>한때는 매우 합리적인 얘기로 통했다. 이전 훈련으로 아직 통증이 있는 경우 해당 근육무리는 훈련하지 않는다.</font></div> <div><font size="3">하지만 이 충고를 사실로 뒷받침 하는 자료는 전혀 없다. 최근 연구에 따르면 이런 충고는 잘못된 것일 수 있다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">에디스 코완 대학 연구진은 피실험자에게 3일 간격을 두고 이두근의 소극적 반복 훈련을 2회 실시하게 했다.</font></div> <div><font size="3">연구결과, 피실험자가 여전히 통증을 느끼는 중에 2번째 소극적 반복 훈련을 실시한 경우에도</font></div> <div><font size="3">이두근은 손상 없이 빠르게 회복됐다. 결론은 통증이 있다고 훈련을 빼는 것은 변명이 될 수 없다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font color="#ff0000" size="3"><b>최악의 훈련 시간:유산소 훈련 후</b></font></div> <div><font size="3">>>일본의 2005년 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 전에 유산소 훈련을 한 경우 유산소 훈련을</font></div> <div><font size="3">나중에 했을 때보다 성장호르몬 수치가 3배나 감소했다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b>최악의 근력훈련 장비:인스태빌러티(불안정)장비</b></font></div> <div><font size="3">>>애팔래치아 주립대학 연구진에 따르면 훈련된 리프터 9명이</font></div> <div><font size="3">고정된 지면과 불안정한 판(Instability Disks)에서</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">스쿼트를 실시한 결과,</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">고정된 지면에서 실시한 경우의 대퇴사두근 파워생산과 근육 활성도가 각각 84%, 57% 더 높았다.</font></div> <div><font size="3">물론 대부분 사람들은 인스태빌러티 장비를 사용해 근매스나 근력이 아닌 코어 근력을 기른다.</font></div> <div><font size="3">하지만 캐나다 과학자들에 따르면 피실험자들이 덤벨 체스트 프레스, 덤벨 숄더 프레스,</font></div> <div><font size="3">덤벨 래터럴 레이즈, 덤벨 바이셉스 컬, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 크런치를 엑서사이즈 볼과</font></div> <div><font size="3">벤치 위에서 실시한 결과 코어 근육의 활성도에는 큰 차이가 없었다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3">사실, 숄더 프레스, 래터럴 레이즈, 크런치에서 척추세움근의 활성도는 벤치 위에서</font></div> <div><font size="3">실시할 경우가 살짝 더 높았다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><br></div> <div><font color="#ff0000" size="3"><b>근매스 발달을 위한 최악의 반복범위:저반복(6회 이하)</b></font></div> <div><font size="3">>>베일러 대학(텍사스) 과학자에 따르면 남성 피실험자가 6회 반복 세트로 다리훈련을 실시한 경우</font></div> <div><font size="3">저중량으로 18회 반복 세트를 실시할 때에 비해 활성 마이오스타틴이 상당량 증가했다.</font></div> <div><font size="3">마이오스타틴은 근육성장을 제한하는 단백질이므로 크기발달이 목적인 경우</font></div> <div><font size="3">고중량/저반복 훈련과 고반복 훈련의 균형을 잘 유지한다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b>스쿼트를 하는 최악의 방법:고개 숙이기</b></font></div> <div><font size="3">마이애미 대학(옥스포드) 과학자들은 대학풋볼선수들이 시선을 정면, 천장, 지면으로 두고 스쿼트를 실시하게 했다.</font></div> <div><font size="3">실험결과, 아래를 쳐다보는 자세는 엉덩이를 8% 가량 더 앞으로 숙이게 했고 척추 굴절도 2%가량 증가했다.</font></div> <div><font size="3">이는 부상 위험을 높이는 결과를 가져온다. 따라서 항상 시선은 정면을 향한 채 스쿼트를 실시한다.</font></div> <div><font size="3"> </font><span style="line-height:1.4;font-size:medium;"> </span></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font size="3"><b>최악의 유산소 장비:피트니스 플라이어</b></font></div> <div><font size="3">>>운동장비 광고에서 가젤이라는 제품을 들어봤을 것이다.</font></div> <div><font size="3">남아프리카의 한 대학의 연구에 따르면 피트니스 플라이어는 기본적으로 돈 낭비다.</font></div> <div><font size="3">저강도 유산소 장비인 플라이어를 사용할 경우 동일한 강도의 트레드밀을 실시하는 것보다 칼로리 소비량이 훨씬 적었다.</font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"> </font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font color="#ff0000" size="3"><b>최악의 유산소 훈련방법:훈련하기 쉬운 속도로</b></font></div> <div><font size="3">>>앨버타 대학의 한 연구에 따르면 피실험자들이 편안한 속도로</font></div> <div><font size="3">걷기를 한 경우 최대심박수의 75%로 훈련한 경우보다</font></div> <div><font size="3">호흡계 건강 증진율이 훨씬 낮았고 협압 하락 폭도 더 좁았다.</font></div> <div><font size="3">편안한 속도로 걷는 것만으로는 충분하지 않다.</font></div> <div><font size="3">트레드밀에서 책을 읽을 수 있는 정도의 강도인 경우 너무 낮다.</font></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><br></div> <div><font size="3"><br></font></div> <div><font color="#ff0000" size="3"><b>최악의 복근훈련 시간:훈련 시 시작운동으로</b></font></div> <div><font size="3">>>일부 트레이너는 복근훈련을 싫어하는 경우 빼먹지 않게 제일 먼저 실시할 것을 조언한다.</font></div> <div><font size="3">하지만 웨이더 리서치 그룹의 한 연구에 따르면 훈련된 보디빌더가</font></div> <div><font size="3">복근/코어 훈련을 먼저 한 후 6RM 스쿼트 3세트를 실시한 경우</font></div> <div><font size="3">스쿼트 후 복근/코어 훈련을 했을 때보다 스쿼트 시 반복수가 줄어들었다.</font></div> <div><font size="3">복근을 먼저 훈련해 코어근육을 지치게 하고 근력성장을 제한하는 일이 없도록.</font></div> <div><font size="3">복근훈련은 훈련 후반부에 실시한다</font></div>