- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 20회 1세트 / 18회 1세트 / 15회 1세트
오늘 등 운동은 등 중앙 라인을 만들기 위한 루틴으로 진행되었습니다
난이도는 높은 편이며, 힘듭니다...ㄷㄷㄷ
특히, 목표로 하는 근육을 사용하면서 해야 하기 때문에 집중해서 할 필요가 있습니다
그렇지 않으면 등 바깥쪽 라인만 운동이 되서 목표달성에 실패할 수 있습니다
광배를 최대한 덜 사용하면서 운동할 수 있도록 주의를!
- 메인운동
[바벨로우[언더그립] 40kg 12회 + 덤벨로우 7kg*2 15회] 5세트
바벨로우와 덤벨로우를 이어서 진행한다
바벨로우는 등 중앙과 하부에 집중해서 반복한다
덤벨로우는 덤벨을 들어올릴 때 아주 살짝씩만 꺽으면서 들어준다
랫풀다운[오버그립]
20kg 15회 2세트 / 25kg 15회 2세트 -> 천천히
30kg 15회 2세트 / 35kg 15회 2세트 -> 조금 빠르게
저중량으로 할 때는 속도를 아주 천천히 하여, 반복한다
바를 쇄골까지 최대한 내리면서 가동범위를 정확히 지킨다
랫풀다운[언더클로즈드그립] 25kg 22회 5세트
마찬가지로 최대한 내려줘야 등 중앙과 하부까지 자극이 전달됩니다
가동범위를 지키지 않으면 등 상부 운동만 됩니다
바벨로우[오버그립] 27.5kg 18회 6세트
등 중, 하부를 운동할 수 있게 상체를 낮춰서 자세를 취한다
원암 덤벨로우 10kg 좌우 25회씩 3세트
덤벨을 비스듬하게 잡고, 넓게 들어올린다
인버티드 풀업
15회 1세트 / 11회 1세트 / 9회 2세트 / 6회 4세트
무릎을 굽히지 않는다
최대가동범위로 운동한다
오늘 최대 하이라이트입니다!!!
헬장에 발 받칠 도구가 없어서,
전 스미스머신 바를 최대한 올린 상태에서 메달리고,
발은 창문틀에 둔 다음에 진행했습니다
팔이 일자로 쭉 펴질 때까지 내려갔다가 가슴이 닿을 만큼 올려줘야 합니다
그렇지 않으면 등이 아닌 팔 근육과 관절만 사용해서 운동하게 되니 하나마나가 됩니다
이렇게 정자세로 못 하면, 트레이너님이 카운팅을 안 해줍니다ㅠㅠ
처음에는 25회로 하라 했는데, 역시 해보니까 안 됩니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
이거 25회로 할 수 있는 사람 있냐니까
트레이너님이 손가락으로 자기를 가리킵니다....ㅂㄷㅂㄷ
횟수가 줄어들 수록 세트를 늘려서 해야 한다는데...
암튼 몸이 안 따라주니 오늘은 이렇게까지 밖에 ㅠㅠㅋㅋㅋ
그럼, 남은 휴일 잘 쉬시길 바래요~~
