- 워밍업
풀업 10회 3세트
푸시업 20회 3세트
- 메인운동
이번 주는 가슴+팔, 등+어깨, 하체, 팔+가슴, 어깨+등, 하체 순으로 하게 된답니다
하체가 2번이라니...ㅠ
벤치프레스 [바벨]
40kg 18회 5세트
덤벨프레스
10kg*2 20회 2세트 / 12.5kg*2 20회 2세트
해머 벤치프레스
10kg*2 20회 2세트 / 20kg*2 20회 2세트
주먹을 쥐고, 손바닥 밑부분으로 받쳐서 밀어올린다
내릴 때는 팔꿈치를 바깥 쪽으로 벌리면서 내린다
최대한 팔을 펴서 상부 흉근에 자극이 들어오도록 한다
천천히 반복하도록 한다
40kg로 운동할 때는 15회 반복 후, 잠깐 쉰 다음에 5회를 더 해준다
40kg로 할 때 몸이 힘들지 않더라도
올린 상태에서 2-3초 정도 쉬다가 나머지를 해줘야 한다네요
버티컬 프레스
43kg 20회 1세트(보조) / 36kg 20회 1세트
30kg 23회 4세트
30kg로 할 때는 무휴식으로 4세트를 진행하거나 아주 짧게 쉬면서 반복한다
인클라인 푸시업 20회 4세트
상체를 기울이고 바를 좁게 잡는다
무릎은 살짝 굽히고, 발 끝은 세워서 자세를 잡는다
팔꿈치를 바깥 쪽으로 벌리면서 내려갔다가 천천히 팔을 밀어 올린다
해머 벤치프레스 했을 때와 같은 부위의 자극을 받으면 된답니다
[EZ바 컬 15kg + 케이블 푸시다운 30kg] 무휴식 슈퍼세트(보조)
20회 + 20회 / 18회 + 18회 / 16회 + 16회 / 14회 + 14회
컬을 할 때는 치팅을 써도 무방
푸시다운은 팔꿈치를 최대한 몸통에 붙여서 해줄 것
보조자는 바를 올릴 때 도움을 주고,
내릴 때는 최대한 버티면서 내릴 수 있도록 도와준다
[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 3세트
플랭크 1분
오늘도 빡세긴 했지만, 확실히 몸이 잘 나온 거 같아 기쁘네요 ㅎㅎ
가슴골이 더 깊어짐!!!ㅋ
그럼 오늘도 득근하세요!!
